La sèche est un terme utilisé en musculation pour désigner un régime très strict ayant pour objectif d'éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles.
Pour faire une sèche, l'idée est de diminuer son apport calorique. Il va donc falloir se fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu'on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles.
La durée de la sèche va dépendre évidemment de votre point de départ et donc de votre pourcentage de masse grasse. Plus vous êtes gras et plus la sèche devra être longue. Toutefois, la majorité des sèches dure entre 12 à 14 semaines maximum.
Une sèche peut être réalisée après une période de prise de masse afin de dégraisser au maximum le corps et le préparer à l'approche d'une compétition. D'un autre côté, on parlera de perte de poids le fait d'abaisser les apports caloriques pour perdre du poids sur la balance.
La réussite d'une bonne sèche passe par l'assiette et un entraînement adapté. L'alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l'apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l'apport en glucides progressivement.
COMMENT SÉCHER ? Consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique. Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2kg par mois, au delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
En bref, il faut faire une sèche quand vous sentez que vous avez accumulé trop de graisse corporelle.
Séchez par l'alimentation
En parallèle de la préparation physique et sportive, une démarche diététique permet de potentialiser la phase de séchage. Commencer par fractionner les apports en trois prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner), voire quatre à cinq prises (trois + collation du matin et/ou de l'après-midi).
Le cardio. Les exercices de type cardiotraining sont utiles pendant la phase de séchage musculaire à condition de les utiliser avec parcimonie. Ce type d'entraînement va augmenter les dépenses énergétiques et déséquilibrer la balance, une condition indispensable pour perdre du poids.
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses. N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories ! N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids. N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations.
Régime alimentaire trop riche en sucres simples ou en graisses, un rééquilibrage en faveur des glucides à assimilation lente, des protéines et des acides gras essentiels vous aidera à sécher sans même que vous vous en rendiez compte.
Si tu es aux alentours de 15 (un peu moins ou un petit peu plus), tu peux stopper la sèche et continuer en maintenance ou léger surplus. Mais si tu commences à t'éloigner des 15% de bodyfat, vaut mieux refaire une petite seche pour avoir un métabolisme et un système hormonal qui tourne bien.
Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l'objectif. Pour une sèche rapide il faudra réduire les apports d'environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.
Faire une prise de masse sèche permet d'avoir une certaine masse musculaire mais avec un faible taux de matières grasses dans le but d'être à la fois massif et esthétique. En effet, être massif et puissant tel un bodybuilder n'est pas forcément l'objectif de chacun.
Les viandes maigres, les poissons, les oeufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes. Les protéines sont centrales en période de sèche parce qu'elles construisent le muscle, mais aussi parce qu'elles ont un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique.
"On brûle de la graisse à partir de vingt minutes environ d'effort physique", déclare le coach sportif Mourad Bendjelloul. "Les vingt premières minutes, on augmente la température du corps et on élimine les sucres rapides, le glucose". On élimine ensuite le gras, ce que l'on appelle aussi le tissu adipeux.
Pour brûler d'avantage de calories, on pratique des activités cardio comme le vélo, le rameur en salle ou la course à pied. La méthode du coach pour sécher rapidement : après un échauffement cardio de 20 minutes, faire sa séance de musculation en répétant bien les séries.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…