Amandes, noisettes, noix, noix du Brésil, pistaches, graines de tournesol mais aussi raisins secs, dattes, etc. Tous ces fruits sont très riches en calcium et peuvent donc être consommés par tous. Ils contiennent également du potassium, des protéines et autres nutriments qui permettre de garder des os solides.
Les fruits frais
En effet, les kiwis (34 mg/100 g), les oranges (43 mg/100 g), les abricots (13 mg/100 g), les clémentines (30 g/100 g) et les mûres (29 mg/100 g), en plus d'êtres riches en vitamines, sont de bonnes sources de calcium.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Pour un apport optimal en calcium, un régime riche en produits laitiers, noix, poissons avec arêtes mous (sardines), fruits et légumes est fortement conseillé. Cette mode de consommation faible en protéine animale et en sel de table réduit l'acidité de l'organisme, à l'origine de la perte de calcium dans les urines.
Pour une bonne fixation du calcium, l'organisme a besoin de la vitamine D. La vitamine D, considérée comme une hormone, joue 2 rôles essentiels : elle permet, au moment de la croissance puis tout au long de la vie, d'assurer la minéralisation des os.
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Le petit déjeuner et le diner seraient un choix logique. En effet l'hormone parathyroïde, qui permet de régulariser le taux de calcium dans le sang, lorsque celui-ci est bas, augmente la nuit et est à son plus haut niveau à l'aube.
Dans l'hypocalcémie, le taux de calcium dans le sang est trop faible. Un faible taux de calcium peut être dû à un problème de parathyroïde, ainsi qu'à l'alimentation, un trouble rénal ou certains médicaments.
Le manque de calcium entraîne des tremblements musculaires, des crampes et des spasmes du larynx. Plus grave encore, l'hypocalcémie peut provoquer des problèmes cardiovasculaires.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt).
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Liste des aliments riches en calcium
► Les légumes verts : riches en calcium, les épinards cuits (141 mg au 100 g), la mâche/le cresson (90 mg au 100 g), le brocoli et le chou cuits (59 mg au 100 g) apportent des antioxydants, de l'eau, des fibres et des vitamines. A consommer : 150 g tous les repas.
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
100 g d'œufs à la coque contiennent en moyenne 150 mg de calcium. Les œufs de poule sont source de sélénium et de vitamines B2 et B12.
1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg) 2- Travers de porc (30,4 mg) 3- Côte de veau (29 mg)
Pour une alimentation bénéfique pour les os , mangez et buvez des aliments et boissons riches en calcium ainsi qu'en vitamine D. Consommez beaucoup de lait et produits laitiers, de l'eau minérale riche en calcium ainsi que des fruits et légumes.
La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène dans les os et les articulations.
Quelques exemples concrets pour trouver le calcium ailleurs que dans les produits laitiers. Les légumes feuilles : le cresson, les crucifères (chou vert, chou frisé, brocolis), les épinards, les blettes. Les fruits secs (figues, dattes), les fruits à coque (amandes, noisettes), les oléagineux (sésame, lin, tournesol).
Boire beaucoup d'eau (pour augmenter la quantité d'urines) et faire régulièrement de l'exercice physique peuvent permettre de faire diminuer le taux de calcium dans le sang. Des médicaments diurétiques peuvent également augmenter l'excrétion du calcium.