Masse graisseuse : Au-delà des chiffres La masse corporelle comprend la masse graisseuse et la masse maigre (os, muscles, et eau). Le pourcentage de graisse corporelle sain varie entre 10 et 25% pour les hommes et entre 20 et 35% pour les femmes, selon l'âge.
L'adiposité conseillée chez les hommes se définit entre 9 et 13%. L'adiposité conseillée chez les femmes entre 12 et 23% pouvant être élargie jusqu'à 28% selon la discipline.
Pour avoir des abdos dessinés et visibles, il faut que vous ayez un taux de masse grasse entre 10 % et 12 % si vous êtes un homme, 14-15 % si vous êtes une femme. Qu'est-ce que la masse grasse ? Et bien la masse grasse, appelée adiposité ou encore body fat, c'est l'ensemble des graisses de votre organisme.
Les plages normales de masse musculaire squelettique chez l'individu sain sont équivalentes à: De 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et de 63 à 75,5% pour les femmes. De 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et de 62 à 73,5% pour les femmes. De 60 à 79 ans : 70-84% pour les hommes et de 60 à 75,5% pour les femmes.
L'indice de Masse Corporelle, plus communément appelé IMC, est calculé à partir de la taille et du poids selon la formule suivante : IMC = poids en kg/taille² (en m) . Il permet d'évaluer le statut pondéral. Selon l'OMS, un IMC normal doit se situer entre 18,5 à 24,9.
Pour savoir si l'on a pris du muscle ou du gras, le moyen le plus efficace et précis reste de prendre ses mesures à la "pince à plis" régulièrement. Aussi, certains pèse-personne peuvent vous donner votre taux de masse grasse approximatif, et enregistrer vos données anthropométriques.
Lorsque les muscles des abdominaux travaillent bien ensemble, ils s'activent dans un ordre précis qui est toujours le même : des plus profonds vers les plus superficiels. Donc, le transverse de l'abdomen en premier, suivi des obliques et le droit de l'abdomen en dernier.
Faire du sport
Avoir un ventre sec est directement lié au taux de graisse de son corps. Cela peut se constater par une couche de graisse en bas du ventre mais également de partout selon la masse de graisse. Pour avoir un ventre sec, il n'y a pas d'autre solution que perdre du gras.
L'accumulation de cette masse grasse peut avoir un impact sur la santé, il est donc nécessaire de prendre certaines mesures pour la limiter. Ses facteurs de risque sont l'âge et le mode de vie (mauvaise alimentation, sédentarité, manque de sommeil, alcool, tabac et stress).
Il s'agit d'une pince (manuelle ou électronique) qui, grâce à quatre plis graisseux localisés sur le corps, donne l'épaisseur du pli graisseux.” Les quatre plis principaux sont situés sur la face postérieure du bras, sous l'angle inférieur de l'omoplate, sur la face antérieure du bras et à 5 cm environ du nombril.
De manière générale, les hommes ont naturellement une masse musculaire plus élevée que les femmes, ce qui donne en moyenne : 40 à 44% de masse musculaire pour les hommes âgés de 18 à 35 ans et 31 à 33% pour les femmes. Pour les hommes de 36 à 55 ans, la masse musculaire est de 36 à 40% et 29 à 31% pour les femmes.
On parle de maigreur si ce taux est en dessous et d'excès de graisse (le surpoids) s'il est supérieur à 20 %. Pour la femme, un IMG normal oscille entre 25 et 30 %. Une fois encore, on parle d'une corpulence maigre en dessous et d'un excès graisse pour un IMG élevé.
Le calcul de l'IMC repose sur une formule simple : IMC = poids (en kilogrammes)/taille au carré. Par exemple, l'IMC d'une personne de plus de 65 ans, mesurant 1 m 70 et pesant 65 kg, est de 65/(1,70 x 1,70) = 22,49. Pour calculer votre IMC facilement, n'hésitez pas à utiliser un calculateur en ligne.
L'IMC se calcule en divisant le poids (en kg) par la taille (en mètre) au carré. La valeur "Sexe" est égale à 0 pour les femmes et égale à 1 pour les hommes. Le résultat est un pourcentage. Un IMG de 25% signifie que le corps est composé à 25% de graisse.
Aussi, un geste aussi simple que rentrer son ventre n'est possible qu'avec des abdominaux suffisamment gainés. Pour avoir des abdos bien visibles, entraînez-les régulièrement et faites également des exercices de gainage.
Pour réduire la couche de graisse logée au niveau de votre abdomen, il faut donc brûler plus de calories que vous en mangez. Or, l'exercice physique est fort utile, car il permet de brûler des calories. Selon les études, les exercices de type cardiovasculaires (marche, course à pied, vélo, natation, etc.)
Les 'mountain climbers' est un exercice génial afin de choquer et de stimuler ses abdos du bas. S'il est fait de façon unilatéral (avec une seule jambe), il devient encore plus efficace pour le renforcement des muscles abdominaux externes (obliques) ainsi que pour le travail des abdominaux profonds (le fameux 'core').
Le sport à jeun permet d'éliminer les graisses plus rapidement, mais il a été démontré qu'avec 80 minutes par semaine d'exercices d'aérobie (cardio, HIIT) et de résistance, il est aussi possible de diminuer de manière significative l'adiposité viscérale.
Lorsque vous reprenez une activité physique, vous développez vos muscles et gagnez donc de la masse musculaire, ce qui signifie que vous allez peser plus lourd.
D'autant que pour les anciens sportifs comme les autres, on a tendance à prendre du poids avec l'âge aussi. A cela plusieurs raisons : la réduction de l'activité physique (donc perte de volume musculaire) et la baisse conséquente du métabolisme.
La raison est toute simple : le muscle pèse plus lourd que la graisse. Plus vous ferez de musculation, plus vous gagnerez en masse musculaire et donc en poids. Le muscle étant un tissu naturellement plus lourd et plus dense en eau que la graisse, votre balance vous indiquera que vous avez pris du poids.