Pour la plupart d'entre nous, la durée idéale de la sieste est de 10 à 20 minutes, de préférence entre 12 h et 15 h. Si possible, buvez une boisson contenant de la caféine tout de suite avant. Faire la sieste peut s'avérer un complément sain à une saine hygiène du sommeil. Mais ne dormez que si vous en avez besoin.
Une sieste compensatrice d'une à deux heures pendant la journée permet de compléter la nuit et de palier à ces « dettes de sommeil ». Afin d'optimiser le temps de vos siestes compensatrices, mettez toutes les chances de votre côté : Ne surchargez pas votre emploi du temps, réservez-vous du temps pour dormir.
Une sieste réparatrice : Dure 15-20 minutes. Se fait tous les jours idéalement. En milieu de journée (13-14 heures)
La sieste de 20 minutes permet de récupérer sa vigilance sans amputer le temps de sommeil nocturne. La sieste de 1 heure à 1 heure et demie est à réserver pour le week-end, en cas de dette de sommeil seulement et à condition de se lever à la même heure qu'en semaine.
La probabilité de s'endormir rapidement est relativement élevée. Selon le Dr Mims, c'est aussi le moment où les répercussions sur le sommeil nocturne seront les moins importantes. En revanche, elle ne recommande pas de faire une sieste trop tard dans l'après-midi.
Faire une sieste de courte durée permet de se relancer, de se donner un petit coup de boost pour quelques heures. Une sieste courte ne vous permettra pas de récupérer votre « sommeil en retard » mais vous redonnera un coup de pouce pour mieux vous concentrer et rester bien éveillé quelques heures supplémentaires.
Lorsqu'on se réveille d'une sieste on se sent fatigué à cause de récepteurs appelés "adénosine" qui endorment le cerveau. Une fois dans le corps, la caféine va bloquer ces récepteurs en les empêchant de se répandre et de ralentir le cerveau.
Comme nous l'avons indiqué plus haut dans notre analyse des cycles de sommeil, les siestes de 10 à 20 minutes sont beaucoup plus efficaces et réparatrices que les siestes de 5 ou de 30 minutes. Contrairement aux siestes plus longues, ces courtes siestes ne causent pas de somnolence post-éveil.
Ronfler fort; s'endormir devant la télé ou au volant; se réveiller avec le mal de tête; perdre de plus en plus en mémoire; se réveiller aussi fatigué qu'en se couchant; se réveiller souvent la nuit; se réveiller avec la sensation d'étouffer; etc.
La sieste est excellente pour les neurones
Selon l'Institut du sommeil et de la vigilance, les siestes permettraient de restructurer nos neurones et donc d'améliorer notre mémoire et notre concentration. Après le déjeuner, au lieu de travailler au ralenti, mieux vaut s'arrêter une vingtaine de minutes.
Dans les transports, à votre bureau ou chez vous, fermez les yeux. Relâchez tous vos muscles. Recentrez-vous sur votre respiration, en comptant les cycles respiratoires par exemple. Laissez-vous aller à la détente et ne pensez à rien, uniquement à la sensation agréable de ne rien faire et de se reposer.
Faites une sieste de 20 minutes pour reprendre rapidement de l'énergie. Réglez votre réveil pour qu'il sonne 25 minutes plus tard. Vous devez prévoir 20 minutes pour la période de repos et 5 minutes pour la phase d'endormissement.
Une dette de sommeil correspond au nombre d'heures de sommeil qu'il nous manque à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s'agit de la différence entre le nombre idéal et le nombre réel d'heures de sommeil. Ces heures perdues s'accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour notre organisme.
Pour demeurer en bonne santé, une nouvelle étude exposée au Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC), en août dernier, a démontré qu'il était nécessaire de dormir entre six et huit heures par nuit. Manquer de sommeil aurait ainsi des effets négatifs sur le corps et l'esprit.
La majorité des Français commencent leur travail entre 8 et 10 heures du matin. Donc pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures selon les individus), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30.
Le sommeil lent profond, qui se caractérise par une activité cérébrale lente, est plus réparateur et survient que dans les deux à trois premiers cycles de sommeil soit avant 2 heures du matin pour un coucher avant minuit.
En règle générale, la durée est inférieure à 5 heures. Pour les longs dormeurs, la durée dépasse les 10 heures de sommeil par 24 heures, durée qui peut atteindre 12 à 14 heures le week-end. Dans les deux cas, le sommeil est efficace : le rapport temps passé au lit sur temps dormi est normal.
Selon de nombreuses études médicales, trop dormir augmenterait le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC). Ce risque serait de 46% plus élevé chez les gros dormeurs dont la durée du sommeil serait de plus de 8 heures. Il en serait de même chez les personnes souffrant d'apnée du sommeil.
Pourquoi alors fermons-nous les yeux pour dormir ? Selon les experts, le fait de fermer les paupières permet d'hydrater l'oeil et de protéger sa surface. A l'inverse, lorsqu'on dort les yeux ouverts, les yeux s'assèchent et sont susceptibles de s'infecter car ils reçoivent plus de poussières.
Dans l'idéal, la micro-sieste doit donc rester courte et ne pas dépasser 20 à 30 minutes maximum afin de se réveiller avant la phase de sommeil profond.
On reste couché et on se repose : même si le sommeil n'est pas de qualité, le fait de se reposer en restant couché peut être bénéfique pour le rythme cardiaque et pour l'organisme en général.
Bien que nous soyons capables de dormir plus longtemps après une privation de sommeil, par exemple en faisant des grasses matinées les week-ends, il n'est pas possible de compenser chaque heure de sommeil perdue.
L'hypersomnie idiopathique
Elle est caractérisée par une somnolence diurne excessive constante entrecoupée de siestes peu reposantes et accompagnée d'un sommeil nocturne de durée normale ou accrue mais non reposant.
L'insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités diurnes physiques, psychiques et sociales. Les principales causes de l'insomnie chez l'adulte sont le stress, l'anxiété et la dépression.