Malgré un index glycémique (IG) élevé de 75, le potiron reste fréquentable.
Le potiron – une faible teneur en glucides
Le potiron présente l'avantage d'avoir une faible teneur en glucides (4,4 g/100 cuit) qui sont à l'origine de son apport calorique. Il peut ainsi être consommé par tout le monde, que l'on soit à la recherche d'une alimentation légère ou en cas de diabète…
Un légume riche en minéraux
Le potimarron est riche en sucres complexes tels que l'amidon (9 mg pour 100 g). Il est d'ailleurs parfois utilisé pour soigner certains diabètes.
Zoom sur le potimarron et les noix
Le potimarron a un IG élevé (70) mais sa teneur en glucides est faible (environ 5 %), vous pouvez donc le consommer dans le cadre d'une alimentation à IG bas.
Légumes : Tous sauf… Betteraves, carottes. Fruits : Cerise, pamplemousse, pomme, poire, raisin. Jus de pomme.
Quels féculents ont un IG très bas (< 35) ? ⇒ Toutes les légumineuses ont un IG très bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…) et qui peuvent être consommés entiers, ou sous forme de flocons, de farine…, ainsi que le quinoa, les vermicelles de blé et de soja, et l'orge.
Pour un pain IG bas, préférez le pain au levain. Le levain a la capacité de rétrograder l'amidon et aura donc un IG moins élevé.
La courgette est composée à 95% d'eau. Elle est donc peu calorique environ 16 kcal/100g. Son index glycémique de 15 est très bas.
La polenta
Sa teneur en glucides est faible et elle est très peu calorique : 65 kcal/100g.
Les légumes avec les taux de sucre les moins élevés (pour 100 g) sont les suivants : Les blettes et les épinards : < 1 g. La laitue et les champignons : 1 g. L'endive, les lentilles séchées et le chou chinois : 1,2 g.
Buttercup (du début de l'automne à la fin de l'hiver) La Buttercup doit son nom à sa forme de chapeau et est considérée comme l'une des variétés de courges d'hiver les plus sucrées.
La consommation de courge aiderait à faire baisser la glycémie. Dans une étude de 2007, la courge avait un potentiel intéressant pour lutter contre l'hyperglycémie car elle inhibe l'activité alpha-glucosidase (une activité enzymatique qui favorise la libération de glucose) et possède une activité antioxydante.
Les légumineuses : des féculents à l'IG bas
Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l'énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines.
Les féculents regroupent plusieurs catégories d'aliments :
Et les légumes féculents : c'est-à-dire les légumes qui contiennent plus de 20 % d'amidons comme les pommes de terre, patates douces, panais, topinambour, potimarron et butternut.
Les légumineuses (pois, haricots secs, fèves, lentilles) sont déjà reconnues comme ayant un index glycémique faible et sont recommandées dans le diabète de type 2. Elles sont une bonne source d'amidon à digestion lente et ont aussi un taux de fibres et de protéines relativement élevé.
Avec un index glycémique égal à 0, les œufs sont à privilégier. On les consomme dès le petit-déjeuner (omelette, œufs durs, œufs brouillés...) pour faire le plein de protéines dès le matin.
La présence d'autres nutriments (protéines, lipides) diminue l'IG de l'aliment ► Conséquence : Les aliments riches en lipides ont un IG bas. Ajouter de l'huile d'olive, de la tomate et du bœuf haché à vos pâtes permet d'en diminuer l'IG. 6. La présence de fibres diminue l'IG des aliments.
NOS PâTES A INDEX GLYCEMIQUE BAS
Les pâtes FiberPasta sont des pâtes italiennes qui ont la même bonnes saveur que les pâtes traditionnelles de blé dur même si elles contiennent le 15% de fibres alimentaires, soit plus du double des fibres que celles intégrales.
Les galettes de céréales ont également fait leurs preuves pour remplacer le pain. Elles sont sans gluten et préparées à partir de riz, épeautre ou quinoa. Enfin, les panisses sont une véritable spécialité provençale fabriquée à partir de farine de pois chiche. Elles remplacent facilement le pain pour un repas gourmand.
On pourrait croire, du fait de sa forte teneur en sucre (jusqu'à 10 g pour 100 g) que la betterave est contre-indiquée pour les personnes atteintes de diabète. Il n'en est rien. Les fibres de cellulose et d'hémicellulose qui la composent ralentissent, en effet, l'assimilation des glucides.
L'index glycémique de la pomme est bas, puisqu'il ressort à 38 (cf. tableau ci-dessus). Sa charge glycémique quant à elle ressort à 5.25 par portion de 100 grammes (soit 11.6 pour une grosse pomme de 220 grammes – cf.
Privilégiez donc les pâtes complètes, de préférence sèches et non fraîches, et de qualité supérieure. Les pâtes de qualité inférieure ont malheureusement tendance à cuire un peu trop vite et peuvent contenir un taux de glycémie trop élevé pour les diabétiques.