entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Le test consiste à placer l'évalué en position pompe, avec les bords inférieurs des paumes alignés avec le dessus de la tête. Il doit être observé une distance de deux fois la largeur d'épaule entre les mains. L'évalué doit tendre ses bras sans être situation de lordose au niveau lombaire lors du mouvement.
Pour un gainage optimal, tentez l'exercice muscu idéal pour le running : la planche avec jambe levée. Trois minutes d'exo en fin de séance ou au quotidien pour mieux courir. La position de départ : Une position de planche classique avec les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, appuyés sur vos avants bras.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds. Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Perdre du poids
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage, à lui seul, ne permettra pas d'avoir un ventre plat puisque son objectif premier est de renforcer en profondeur votre sangle abdominale. Pour bénéficier d'un programme 100 % personnalisé, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile pour réduire votre tour de taille.
Le gainage permet le renforcement des muscles du tronc. Il s'agit d'une technique d'entraînement isométrique et statique dans la plupart des cas. C'est également un travail d'endurance et de résistance qui permet le renforcement de la ceinture abdominale.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre.
moins de 30 secondes : gainage faible. entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément. – La planche sur le côté : pour affiner la taille.
Sa tonicité se développe également et, avec elle, une meilleure posture au quotidien. En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi. Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir.
Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n'est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.
Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Levez votre corps en prenant appui sur la pointe de vos pieds et tendez vos jambes. Pour éviter de vous blesser, pensez à garder votre colonne vertébrale bien droite. Pensez à contracter vos abdos. Et c'est parti, pour tenir en position gainage le temps que vous avez décidé.
Et bonne nouvelle : pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d'équilibre faciles à intégrer dans votre programme d'entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature.
Qu'est-ce que l'exercice de la planche ? La planche est un exercice au poids de corps en isométrie (en statique) qui muscle les abdos en travaillant aussi l'arrière du corps.
Mais vous pouvez tout à fait réaliser votre séance le soir, du moment que vous l'espacez de votre repas. Le soir peut être un moment propice pour réaliser votre entraînement car cela vous permet aussi d'évacuer le stress de la journée et de vous détendre.
Accélération du métabolisme
Bien que le mouvement pendant le gainage est limité au minimum, cet exercice statique demande au corps beaucoup d'énergie. Voilà pourquoi, on considère qu'il accélère le métabolisme et brûle plus de calories que les exercices d'abdominaux traditionnels comme les redressements assis.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…