La base d'un goûter équilibré, c'est tout simplement : un produit laitier (un yaourt, un fromage blanc 0%, un verre de lait), un fruit (n'importe quel fruit frais ou alors une compte sans sucre), et un produit céréalier (un biscuit, du pain).
Une poignée d'amandes ou quelques fruits secs
Les fruits oléagineux tels que les amandes, les noix, les noisettes, et les fruits secs sont riches en fibres qui vont jouer sur la satiété et vous aider à tenir jusqu'au prochain repas. Ils apportent également du magnésium, du calcium et du potassium.
1 pot de yaourt aux fruits 0% (125g) totalise 57 calories. Un verre, soit 200 ml de lait 1/2 écrémé, représente 74 kcal. 125 g de framboises apportent 43 kcal. 1 tranche de pain aux céréales (30 g) avec 1 cuillère de confiture allégée apporte 90 kcal.
Comme goûter équilibré, prenez donc un morceau de chocolat, deux tranches de pain et un jus de fruits ou un bol de céréales avec du lait et une compote de pommes. Choisissez des produits à base de céréales si vous souhaitez gagner plus d'énergie.
Accordez-vous deux plaisirs par semaine pour vous mettent l'eau à la bouche. Que ce soit une boule de glace ou un hot-dog avec des oignons frits, il faut vraiment se concentrer sur la qualité de la nourriture.
Bien composer son goûter équilibré
Optez pour une part de gâteau ou un muffin maison, peu sucré et riche en fruits frais et secs. Accompagnez-le d'un verre de lait ou d'un jus de fruit. Si vous aimez le salé, pensez tout simplement au pain et au fromage, aux muffins salés ou aux mini-croques au jambon.
« Un goûter équilibré se compose d'un produit céréalier comme le pain, les biscuits, les céréales, d'un produit laitier au choix : verre de lait, portion de fromage, yaourt... et d'un fruit », explique Catherine Bourron-Normand, diététicienne.
Crocodiles, marshmallows, schtroumpfs… Voici les sucreries les moins caloriques (à consommer sans modération ou presque).
Une collation consommée de façon régulière facilite l'équilibre alimentaire et ne fait pas grossir... si elle est bien composée.
En cas de fringale matinale, optez pour un yaourt (yaourt grec nature, fromage blanc allégé…) accompagné d'un muesli ou granola bio (sans sucres ajoutés, riche en fibres, aux céréales complètes et enrichies en oléagineux). Une petite poignée suffit pour vous apporter l'énergie nécessaire !
Les fruits secs
Prendre une bonne poignée d'amandes ou de noisettes réduira l'impression de faim plus rapidement que si vous preniez un gâteau basique. Ils sont riches en fibres et en antioxydants et offrent une grande source de vitamines très intéressante.
Dans ce cas, prévoir une collation avec un apport en glucides et un apport en graisse/protéines : une compote sans sucre ajouté + des amandes, ou 1 clémentine + 1 fromage blanc, ou encore 1 tranche de pain + 1 carré de chocolat noir.
Si j'ai du diabète : les Petits-Beurre, les sablés.
Riches en céréales et moins sucrés (20 à 25%) que d'autres variétés, ces biscuits n'élèvent ni trop, ni trop vite la glycémie (taux de sucre sanguin) à la fin du repas.
Pour les plus grands, un goûter équilibré associe des aliments des trois groupes suivants : un produit céréalier (pain ou biscottes avec une fine couche de beurre, de confiture, de miel ou du chocolat après 18 mois, brioche, biscuits, céréales…), un produit laitier (yaourt, fromage, petit-suisse, lait éventuellement ...
Le plat " idéal " est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale : 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs. Apport de protéines nécessaire au maintien de la masse musculaire. La viande blanche (volaille) est à privilégier, les autres (viandes rouges) à limiter à 2 fois/semaine.
Quand vous craquez, vous absorbez 300 ou 400 calories de plus alors que vous pouvez en consommer jusqu'à parfois 1400 par jour. Donc c'est pas très grave : on a toujours la possibilité de le récupérer soit sur un seul repas, soit sur plusieurs repas.
Le cheat-meal est par définition un repas "libre" où l'on s'accorde le droit de manger des aliments proscrits en régime de définition musculaire, pour relancer la motivation et le métabolisme.
Comme vous avez pu le constater, le riz est un aliment tout de même peu calorique en plus d'être simple à cuisiner. Il contient également des glucides complexes, bons pour le corps et qui n'engendrent pas la prise de poids.