Privilégiez donc un dîner à base de produits céréaliers complets et/ou de légumineuses à index glycémique bas, comme un mélange de riz basmati avec des lentilles et une portion de légumes. Vous pouvez compléter votre repas avec une viande ou un poisson maigre, ou encore une omelette.
Viandes : privilégiez les viandes maigres (viande blanche sans manger la peau), bifteck haché (5% de matière grasse), bavette, jambon cuit dégraissé… Ou poissons : cabillaud, colin, lieu, lotte, turbot… Accompagnements : pâtes al dente, riz, pomme de terre avec la peau (vapeur), patate douce.
Une alimentation saine et équilibrée est importante. À noter, le dernier gros repas doit être pris quelques heures avant le début du match. Privilégiez plutôt une collation sportive avant le coup d'envoi. Enfin, évitez la veille et le jour J les aliments difficiles à digérer tels que la viande ou les sauces.
Le jour du match, buvez régulièrement pendant toute la journée. Consommez des sucres lents à chaque repas pour faire le plein d'énergie et terminez avec un repas léger ou une collation - à base de fruits et de protéines par exemple - 3 heures avant le match.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Il faut cependant éviter de consommer une grande quantité de lipides et de protides, néfastes sur le temps de digestion. Le repas footballeur avant match doit donc être digeste, énergétique et à prédominance glucidique pour faire le plein de glycogène.
Outre le petit-déjeuner, indispensable donc, prévoir une collation très légère à 1 heure du coup d'envoi afin de prévenir toute hypoglycémie : une boisson naturellement riche en fructose peut suffire (jus de fruit).
La musculation des jambes et les étirements doivent être complétés par un travail de fractionné en course à pied ainsi qu'un travail d'endurance; donc il faut aussi intégrer dans votre préparation-football de la course avec, par exemple, 20 minutes de footing léger puis 20 répétitions de 30 X 30 (30 secondes de course ...
Tout simplement parce que les pâtes sont riches en glucides d'assimilation lente. Ces sucres sont dits lents car leur destruction intestinale et leur absorption sont retardées. Ils passent donc lentement dans le sang, au contraire des sucres dits rapides (sucreries, gâteaux, sodas...).
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
Le diner de la veille
Il comportera de préférence : une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d'une vinaigrette à base d'huile de colza, olive, germe de blé ou noix) une viande peu grasse (volaille, lapin, veau, etc...) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud, etc...)
Pour produire un bon échauffement, commencez par faire monter le système cardio-vasculaire tranquillement. Ne commencez pas par faire de gros sprints mais courez tranquillement. Vous serez moins vite essoufflé en match de cette façon et vous aborderez l'échauffement spécifique au football d'une meilleure manière.
D'après Francis Collier, médecin au CHRU de Lille, "deux athlètes de haut niveau sur trois jugent inopportun le rapport sexuel avant un événement sportif. […] C'est essentiellement le risque de perte d'énergie, physique et mentale, qui les conduirait à ne rien faire".
Les sportifs qui ont l'habitude de méditer sont bien plus concentrés et ont de bien meilleures habiletés mentales. Le footballeur qui médite prend l'habitude de se concentrer sur une seule chose (sa respiration) pendant un certain temps et cela développe sa capacité de concentration tout simplement.
Faites un entrainement par intervalles
Même si les joueurs de football parcourent en moyenne 10 kilomètres par match, ils ne courent pas au même rythme tout au long de la rencontre. Il s'agit plutôt d'une combinaison de sprints, de courses modérées, de marche et de rétropédalage.
À la base, c'est vrai : les pâtes constituent un excellent repas pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Pourquoi? Tout simplement parce qu'elles sont très riches en glucides complexes et que les glucides sont la première source d'énergie utilisée par nos muscles.
La corde à sauter : un entraînement cardio qui a fait ses preuves. La corde à sauter est l'un des exercices phares de l'entraînement des boxeurs, il est très exigeant, sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fesses ou encore les abdominaux.
La littérature recommande une moyenne de 7 à 10 heures de sommeil par jour pour un footballeur professionnel, afin que la récupération de ses tissus pendant la nuit soit aussi efficace que possible. Dans ces marges, chaque joueur aura ses propres besoins et ses stratégies de sommeil préférées.
L'amande est le fruit énergétique par excellence. Ses concentrations en acides gras, notamment en acide oléique, en protéines végétales et en fibres en font un allié précieux pour éviter toute fatigue et booster sa vitalité. Egalement riche en minéraux et en antioxydants, l'amande a de nombreux bienfaits pour la santé.
La banane se distingue par sa richesse en potassium et en magnésium. Cette richesse minérale contribue à limiter les crampes et l'apparition de fatigue chez le sportif. Le magnésium participe également à l'adaptation au stress. C'est également l'un des fruits frais les plus énergétiques.