Sur 10 km. Les runners occasionnels sont généralement en mesure de parcourir 10 km en 50 à 70 minutes. Soit une allure de 5 à 7 min / km et une vitesse moyenne entre 8,57 à 12 km/h.
Compte tenu de la moyenne mondiale, un bon temps au 10 km est de 49 minutes et 43 secondes, mais il s'agit là d'une moyenne incluant tous les niveaux. Pour un bon coureur, toute durée en dessous de 38 minutes est un très bon chrono, alors que pour une bonne coureuse, il faut compter 45 minutes.
– La durée de l'effort (entre 50 mn et 1h ou un peu plus pour la majorité des débutants) reste très abordable. Votre programme s'articulera dans la continuité de ce que vous faisiez auparavant avec des footings en endurance (75 % FCM ) qui iront de 45 mn à 1 h 15 mn.
"Courir 10 kilomètres en 50 minutes, c'est courir à 12km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à l'Éthiopienne Yalemzerf Yehualaw chez les femmes qui établit le temps de 29 min 14 s le 27 février 2022 à Castelló de la Plana.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l'entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l'entraînement fractionné est d'enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant.
Courir 10 km
Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d'entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon. Vous l'aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!
Faire du fractionné
Les séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 1 heure.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
L'important est aussi d'avoir terminé de manger au moins 3 heures (de préférence 4 heures) avant le départ de la course. Ceci est d'autant plus important si vous êtes un coureur dit “stresser”. Il semblerait que plus nous stressons, plus la digestion est lente. Si cela est votre cas, mangez 4h avant la course.
Bien souvent, les coureurs n'envisagent pas spontanément le 10 km. Cette course n'est pas aussi abordable que le 5 km pour les débutants et elle n'a pas le cachet d'un semi-marathon ou d'un marathon. Mais ne vous laissez pas influencer. Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale.
"Courir 10km en 55 minutes, c'est courir à 11km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Apprenez à respirer. Pour allonger la distance et tenter de tenir les 10km, tout va se jouer dans la respiration. À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre, pas de votre poitrine. Cela pourrait vous éviter d'avoir des points de côté.
Courir 1h sur un 10 km correspond à une vitesse de 10 km/h, soit 6min au km.
Petit exemple de calcul de vitesse pour la situation suivante: 10km en 45min. Vitesse = 10000/2700 x 3,6 = 13.33 km/h.
Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite !
C'est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km” C'est un plafond de verre que beaucoup de coureurs un peu plus chevronnés essaient de briser.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes
s'entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté