En montagne, contrairement aux routes plates, une cadence de pédalage est considérée comme « élevée » au alentours de 90 rpm (rotations par minutes).
Fréquence de pédalage et vélocité
Elle est surtout personnelle. « On sait que la cadence la plus efficiente en montagne, c'est entre 85 et 90 tours minute, explique Jean-Baptiste Quiclet. Apres il faut pondérer ça avec des prédispositions génétiques ou structurelles particulières.
En théorie, le point optimal de cadence de pédalage dans les montées est de 70 tr/min, et il monte jusqu'à 80 sur le plat, mais la vérité est qu'il y a une marge considérable. Si vous êtes capable de faire circuler entre 100 et 60 coups par minute, vous travaillerez le plus efficacement possible.
Les cassettes 11/28 et 11/30 sont adaptées aux parcours vallonnés et pour certains même aux parcours montagneux. Cependant, pour la plupart des cyclistes, les cassettes 11/32 et 11/34 sont les mieux adaptées à la haute montagne.
Pour l'améliorer, « il convient de faire tout un travail d'interval training relativement long (entre 8 et 15 minutes) entre 2 et 5 fois. En termes d'allure, il faut se mettre juste en-dessous du seuil critique : c'est-à-dire à un tempo un peu soutenu, avec une sensation d'essoufflement mais toujours avec une réserve.
Pour cela, commencez par travailler des séquences plutôt courtes sur 30s à 45s à reproduire plusieurs fois durant la sortie dans les côtes du parcours. Il faut que le bassin soit stable pour que le balancement du corps permette le maximum d'énergie sur les pédales.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette. Pensez toujours à utiliser une bonne cadence de pédalage c'est à dire entre 60 et 90 tours/minute.
Ne pas mettre le bon braquet
Vous risquez de ne pas monter jusqu'au sommet. Avec un braquet trop gros, vous allez appuyer trop fort sur les pédales, entamant votre autonomie. Si vous êtes un coureur confirmé, mettez un braquet 39/30. Vous avez un niveau moyen, optez pour un 36/30.
Progressez en montée
Les séances en intermittent, à haute intensité, sont très efficaces pour y parvenir. S'améliorer dans les cols implique également de minimiser les résistances dues aux frictions du vélo sur le sol (gonfler ses pneus à des pressions élevées).
Mouliner : augmenter sa cadence de pédalage
Un rythme insuffisant pour pouvoir profiter des réels vertus du vélo. Pour pouvoir en jouir, il faudra passer à un rythme un peu plus élevé et mouliner jusqu'à 80 ou 90 tours par minute… Un changement d'habitude s'impose.
Pourquoi utiliser un capteur de cadence ? Utilisés par de plus en plus de cyclistes, les capteurs de cadence vélo offrent de nombreux avantages. En effet, en analysant votre fréquence de pédalage, vous pourrez déterminer votre cadence de pédalage offrant le meilleur rendement entre effort et performance.
La position
Il faut que la selle ne soit ni trop haute, ni trop basse, pour que la jambe soit suffisamment tendue pour développer un maximum de force, tout en laissant la cheville libre pour tourner autour de l'axe de la pédale, et sans vous déhancher.
Si vous êtes cycliste confirmé, un braquet 52/36 associé à une cassette de 11/30 devrait également suffire pour grimper n'importe quelle ascension du type : Mont Ventoux, Galibier, Alpes d'Huez, Tourmalet…
Il faut garder son pied un maximum à l'horizontal et aller chercher bien bas le pédalier avec le talon, en « fouettant » le plus possible. C'est une des techniques qui permet d'apprendre à pédaler rond.
En pédalier semi-compact 52-36, les meilleures cassettes sont toutes les cassettes Campagnolo 11 vitesses sauf la 11-34 ainsi que les cassettes 12 vitesses 11-29 et 11-32, les cassettes Shimano 11-30 et 11-32, ainsi que la Sram 10-36.
En montée, la vitesse moyenne est de 15 à 20 km/h. Si vous êtes un cycliste expérimenté, vous pouvez sans doute atteindre une vitesse supérieure.
Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d'une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d'avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire.
Le Mont Ventoux, surnommé le Géant de Provence ou le Mont Chauve, culmine à 1912 mètres d'altitude en région Provence-Alpes-Côte d'Azur. Il s'agit d'un des plus célèbres cols en France. Il constitue un véritable challenge à gravir pour tous les cyclistes.
Question braquet, un 36X28 ou 36X30 feront largement l'affaire pour les amateurs. Chez les professionnels un braquet de 39×28 sera utilisé ! L'idéal est de l'emprunter entre mai et octobre, il ne faut pas oublier qu'il culmine tout de même à plus de 1800métres d'altitude.
Réactivez votre système cardio-vasculaire en douceur et recommencez à circuler sur des trajets peu fréquentés pour vous remettre le pied à l'étrier. Les médecins préconisent de reprendre une activité sportive. Cela influe positivement sur la santé physique et mentale.
La position sur les vélos de ville, dite droite, est idéale lorsque l'on roule à vitesse modérée ou que les arrêts sont fréquents. Avec le guidon plus haut que la selle, on adopte une position presque verticale par rapport au sol. Le tronc reste bien droit, conservant les courbures naturelles de la colonne vertébrale.
Une cadence de pédalage trop faible de 50 ou 60 tr/min maintenue sur toute une montée ne vous permettra rien d'autre que de profiter d'une sortie tranquille à vélo." Il faut jouer avec la cadence. Grimpez lentement mais avec une cadence élevée.
Plus le pignon est petit, plus nous devons appliquer de force. En revanche, si le pignon est plus gros, cela nous procurera un pédalage plus facile et moins de fatigue. Par conséquent, nous utiliserons un pignon de plus petite taille lorsque nous circulerons dans une descente pour pouvoir avancer plus rapidement.