C'est pour les atteindre que sont recommandés " au minimum 3 produits laitiers par jour", aliments les plus concentrés en calcium. On peut aussi miser sur les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians...). Le calcium est assimilé et fixé sur les os grâce à la vitamine D.
Le calcium se trouve naturellement dans l'eau du robinet tout comme dans l'eau en bouteille (eau minérale, eau de source, eau plate, eau gazeuse). Chez l'adulte, les apports journaliers recommandés en calcium sont d'environ 900 mg. Une eau dite calcaire participe donc à cet apport journalier.
Les eaux riches en calcium (Ca)
Une eau est dite « riche en calcium » si elle contient plus de 120 mg de calcium par litre. Les eaux riches en calcium sont : Le trio gagnant : Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L), Contrex (468 mg/L)
Essayez de boire des eaux qui ont une teneur d'au moins 400 mg de calcium par litre et une teneur de moins de 200 mg de sodium. Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium.
L'ortie est reminéralisante. Vous pouvez la consommer en soupe, sous forme d'infusion ou de gélules. Le lithothamne est une algue importante dans l'équilibre acido-basique. Elle empêche ainsi la déminéralisation osseuse et permet au squelette de maintenir une bonne densité.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
L'activité physique : le maintien d'une activité physique est essentiel pour entretenir le capital osseux. Le sport permet en effet d'entretenir, voire de renforcer la densité des os, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la posture.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez.
Les manques en vitamine D ou en calcium peuvent également aggraver la perte osseuse. Tabac et alcool ont eux aussi des effets préjudiciables sur la qualité de l'os, d'autant que ceux qui en abusent ont en général une alimentation et une hygiène de vie de moins bonne qualité.
L'eau minérale naturelle est une eau qui possède :
des teneurs constantes en minéraux et oligo-éléments. sa composition minérale ( calcium , magnésium , sodium , sulfate...) lui confère des propriétés favorables à la santé reconnues par l'Académie Nationale de Médecine.
En prenant compte de ces critères (la teneur en minéraux et le PH des eaux minérales), la meilleure eau en bouteille disponible en France est l'eau minérale naturelle Volvic. Celle-ci affiche une contenance de minéraux de 180 mg / L et un PH de 7.
Les aliments riches en sodium :
Le chlorure de sodium, plus communément connu sous le nom de sel de table, est omniprésent dans notre alimentation. Cependant, une consommation excessive de sel peut augmenter la perte de calcium dans l'urine, ce qui peut affaiblir les os.
Pour vous remettre en état plus rapidement, l'alimentation joue un rôle clé. Pour accélérer la reconstruction osseuse, on vous conseille d'augmenter vos apports en calcium, vitamines C, D et K, protéines, zinc et en acides gras.
Une tisane pour drainer et reminéraliser
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), présente deux vertus associées intéressantes : le drainage, tout comme les précédentes, et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l'os. La prêle est riche en silice.
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
En phytothérapie, les plantes riches en silice constituent un excellent traitement naturel contre l'ostéoporose. La plus connue est la prêle des champs (Equisetum arvense). Elle aide à prévenir cette maladie en favorisant la fixation du calcium sur les os.
Une alimentation équilibrée pour des os solides après 60 ans
En premier lieu, cela passe par un régime alimentaire sain et équilibré. En effet, la nutrition des seniors a un impact fort sur la solidité des os, car ce sont les apports en calcium et en protéines qui vont permettre aux os de se renouveler avec vigueur.
Pour que la régénération osseuse se déroule parfaitement, une membrane (Geistlich Bio-Gide®) est en règle générale utilisée comme barrière protectrice et posée sur la zone de la régénération osseuse. Elle empêche l'envahissement de la place réservée à l'os par les tissus mous, ceux-ci se régénérant plus vite que l'os.
Renforcer ses os avec la vitamine D
La vitamine D présente l'avantage de guérir les fractures osseuses plus rapidement en accélérant la cicatrisation. En effet, grâce à elle, le calcium est plus concentré dans l'organisme.
Les produits laitiers et l'eau minérale sont les principales sources de calcium. Certains légumes comme les épinards et le chou kale sont aussi des sources de calcium. Si vous pratiquez un régime végétarien ou vegan, il est possible que votre apport en calcium soit insuffisant.
Il faut privilégier les activités en charge à l'instar de la marche prolongée, du jogging, du tennis, de la gymnastique… Les impacts transmis au squelette, principalement au niveau des os porteurs (fémur, tibia, rachis lombaire) exercent un effet stimulant direct sur les activités de formation osseuse.
Les exercices physiques qui agissent sur la masse osseuse, sont ceux avec « mise en charge ». Ce sont des activités où les jambes et les pieds portent le propre poids du corps comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons (football, volleyball) et les sports de raquette (tennis, badminton).
Le magnésium
Il est impossible d'évoquer l'importance du calcium sans souligner le rôle essentiel du magnésium. Il aide le calcium à pénétrer dans l'os et assure la dureté de celui-ci. Il agit sur les hormones qui régulent les niveaux de calcium et facilite l'activation de la vitamine D.
Pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose, après la ménopause et chez les personnes âgées, un apport de 1 à 1,2 g/kg/j est préconisé en privilégiant les protéines animales de haute qualité, c'est-à-dire riches en leucine (produits laitiers, viande, poisson, œufs : 20-30 g/repas) et le soja.