- La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 105 à 135 battements par minute. - La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
En France, une étude publiée par l'Institut national de recherche sur les transports et leur sécurité fait état d'une vitesse moyenne de marche mesurée de 4,7 km/h (5 km/h pour les hommes et 4,5 km/h pour les femmes).
5 à 7km/h: c'est la vitesse qui caractérise la marche rapide par rapport à la marche lente (< 4km/h) qui elle fait partie des activités d'intensité faible comme le vélo de promenade (< 10km/h) ou le Taï-Chi. La marche rapide permet de faire environ 7 000 pas, deux fois plus que la marche lente.
Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l'allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
Comment savoir si je marche assez rapidement ? En moyenne, une personne effectue cent pas par minute, soit un kilomètre en dix minutes environ. On considère alors qu'un rythme de marche est rapide lorsqu'une personne est capable de parcourir 1,6km en quinze minutes ou moins.
Ainsi, dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré, marcher tous les jours peut aider à maigrir (il faut marcher assez régulièrement, assez vite et assez longtemps, au minimum une demi heure par jour).
Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs. La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
Sur le plan cardiovasculaire et du diabète, la marche rapide constitue une voie intéressante pour réduire les complications ou prévenir l'apparition de ces troubles. Si votre objectif consiste à brûler des calories pour perdre du poids, marcher tous les jours 1h est aussi une option à tester.
La marche brûle des calories
La bonne nouvelle, c'est que la marche, quelle qu'en soit l'intensité et le rythme, consomme de l'énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l'appétit pour le reste de la journée.
4 kilomètre équivaut à environ une heure de marche à une allure moyenne. C'est un bon niveau d'activité physique! Essaye d'augmenter ton niveau d'activité physique au cours du temps pour améliorer ta santé!
La marche sportive est un excellent moyen pour pratiquer une activité physique, entretenir sa forme et perdre du poids tout en douceur. Oui, en douceur parce que c'est une activité qui ne génère pas de traumatismes pour le corps et les articulations, les impacts étant grandement réduits.
La marche sportive pour affiner ses cuisses
La marche sportive et sa technique permettent aux marcheurs d'affiner leurs jambes et de maigrir. Mais comment perdre des cuisses grâce à la marche sportive ? En marchant régulièrement, tout simplement ! En effet, ce sport sollicite les muscles avant et arrière des cuisses.
La marche rapide, également appelée marche sportive ou marche active, est souvent assimilée au simple fait d'accélérer le pas et n'est pas forcément vu comme un véritable sport.
Les discours des médecins et spécialistes de la santé affirment que la marche est un choix idéal pour perdre du poids : elle permet de solliciter les muscles sans impacts traumatisants, et brûler des calories en puisant dans les réserves de graisses.
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !
La marche classique n'a pas l'air d'être une activité physique. Pourtant, de nombreux muscles sont sollicités. Quadriceps, biceps fémoral, ... les muscles des membres inférieurs sont en première ligne, mais ils ne sont pas seuls, loin de là. Vos fessiers sont également en activité, tout comme votre ceinture abdominale.
Cela tombe bien, car le matin est un moment idéal dans la journée. En effet, faire de la marche le matin permet de : Booster le métabolisme : Bouger entre 6 et 8 heures est effectivement le meilleur créneau. C'est précisément le moment où l'hormone du stress (cortisol) est à un niveau le plus élevé.
C'est tout simplement la meilleure activité physique pour renforcer le système cardio-vasculaire, améliorer sensiblement ses capacités respiratoires, et booster son immunité. Contrairement à la course à pieds, avec la marche vous ne risquez pas de connaître des blessures, notamment si vous êtes en surpoids.
Et « 11 minutes de marche par jour c'est-à-dire 75 minutes par semaine diminuent le risque de décès précoce », attestent-ils, notamment par maladie cardiovasculaire et cancers. Ces résultats ont été obtenus en analysant 94 études incluant 30 millions de personnes.
Risques et inconvénients
À moins de pratiquer la marche rapide de haute intensité, la dépense calorique horaire est limitée. Risque d'accident de la route. Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté.
En deçà, la marche normale se pratique entre 5 et 6 km/h, la marche lente en dessous de 5 km/h et entre les deux la randonnée pédestre à la vitesse de 4-5 km/h. L'avantage de la marche rapide par rapport à la course à pied est qu'il n'y a pas de choc. On protège ainsi ses articulations des vibrations.
Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total. Idéalement, les seniors sont encouragés à marcher entre 4.400 et 7.500 pas par jour.
10 000 pas équivalent à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche. Tableau. Échelle de niveau d'activité selon le nombre de pas marchés quotidiennement, pour des adultes en bonne santé. Selon Tudor-Locke et coll., 2008.
Pour perdre des cuisses, il est important d'adopter une alimentation équilibrée mais pas seulement. Plusieurs sports vous aideront à mincir et à perdre des jambes rapidement. Marche rapide, Pilates, yoga et corde à sauter...
Marcher 30 minutes par jour est un minimum pour être en bonne santé et en pleine forme. Et rentrer son ventre suffit pour solliciter les abdos. Alors alliez l'utile à l'agréable en profitant de vos balades pour contracter vos abdominaux. Rentrer votre ventre en marchant doit devenir un réflexe.