La durée idéale de sommeil est biologiquement différente pour chaque personne. La norme pour un adulte est de 7 à 9 heures, mais en réalité, elle varie entre 3 et 12 heures.
En effet, si l'on en croit la sagesse populaire, nous aurions besoin de huit heures de sommeil par nuit. Cependant, certains et certaines jurent qu'ils ont besoin de dormir davantage, tandis que d'autres (surtout des politiques ou des hommes et femmes d'affaires) affirment que quatre ou cinq heures leur suffisent.
Dormir 3h ou Nuit Blanche ? Dormir 3 heures est préférable à faire une nuit blanche. C'est la limite à laquelle tu te sentiras fatigué autant qu'une nuit blanche avec l'avantage que tu n'auras pas de dette de sommeil durant les prochains jours.
Une sieste compensatrice d'une à deux heures pendant la journée permet de compléter la nuit et de palier à ces « dettes de sommeil ». Afin d'optimiser le temps de vos siestes compensatrices, mettez toutes les chances de votre côté : Ne surchargez pas votre emploi du temps, réservez-vous du temps pour dormir.
Dans les transports, à votre bureau ou chez vous, fermez les yeux. Relâchez tous vos muscles. Recentrez-vous sur votre respiration, en comptant les cycles respiratoires par exemple. Laissez-vous aller à la détente et ne pensez à rien, uniquement à la sensation agréable de ne rien faire et de se reposer.
Outre l'humeur, la qualité et la quantité de sommeil diminuent : les siestes plus courtes, des réveils en majorité en pleurs, un sommeil plus agité, une transition entre les cycles plus difficile… C'est aussi ça une dette de sommeil!
L'idée principale consiste à répartir son temps de sommeil, habituellement une huitaine d'heures consécutives, en siestes de 15 à 30 minutes toutes les tranches de 4h. Il y a donc 6 phases de sommeil par jour. Autrement dit dormir 2h en 6 fois et cela quotidiennement.
Selon une étude publiée dans le European Heart Journal, l'heure du coucher peut jouer un rôle sur la santé cardiovasculaire. Ainsi, aller au lit entre 22h et 23h serait associé à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque, et ce par rapport à ceux qui se couchent plus tôt, ou plus tard.
Dormir une heure de moins par nuit, ce n'est pas grave
Mais, à la longue, cela peut engendrer une « dette de sommeil ». Quand cette dette est trop importante, il faut plusieurs bonnes nuits de sommeil avant d'y remédier. La dette de sommeil peut entraîner une somnolence qui va perdurer jour après jour.
Pour demeurer en bonne santé, une nouvelle étude exposée au Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC), en août dernier, a démontré qu'il était nécessaire de dormir entre six et huit heures par nuit. Manquer de sommeil aurait ainsi des effets négatifs sur le corps et l'esprit.
On parle alors d'ivresse du sommeil, ou "sleep drunkenness" selon les scientifiques anglophones. "Ce comportement relève lui d'une pathologie rare - l'hypersomnie idiopathique - qui ne concerne que 1% de la population et dont on ne sait pas encore expliquer les causes" précise le chercheur.
Dormir une ou deux heures sera toujours mieux que de ne pas dormir du tout. Car ne pas dormir va entraîner une mauvaise concentration, des troubles de la mémoire à court terme, des troubles du jugement et de temps de réaction, de l'irritabilité, une douleur accrue, une augmentation des hormones de stress…
Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d'une heure, avant 15 h. Si vous souffrez d'insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15 h, pour favoriser le besoin de sommeil.
Les petits dormeurs sont ceux qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit pour être en forme pendant toute la journée et se sentir reposée.
La plupart des Français commencent le travail entre 8 et 10 heures. Pour bénéficier d'un temps de sommeil optimal (entre 7 et 9 heures), il faudrait se coucher entre 22h et 23h30. Quelle est la bonne heure pour se lever ? Comme pour le coucher, l'heure idéale pour se lever n'existe pas.
Progressivement et jusqu'à 10-12 ans, la durée du sommeil nécessaire pour que l'enfant soit en forme va réduire pour approcher 10h. La sieste de l'après-midi finira également par disparaître et l'heure de coucher va se retarder : de 20h vers 5-6 ans on passera à 21h vers 8 ans et à 22h au début de l'adolescence.
Pour les personnes qui se couchent aux alentours de 23h, le sommeil avant ou juste après minuit est plus réparateur. Mais si le sommeil démarre plus tard, à 1h ou 2h du matin, l'information reste la même : c'est le début de la nuit qui nous permettra de récupérer au mieux et de supporter les privations de sommeil.
Le rythme circadien (également appelé horloge biologique) où intervient la mélatonine. Sa durée est légèrement supérieure à 24 heures et il doit être resynchronisé chaque jour ; La pression de sommeil (régulation homéostasique), qui augmente au cours de la journée et de notre période d'éveil.
On reste couché et on se repose : même si le sommeil n'est pas de qualité, le fait de se reposer en restant couché peut être bénéfique pour le rythme cardiaque et pour l'organisme en général.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Le principe de sa méthode est donc d'inspirer doucement par le nez, la bouche fermée, tout en comptant jusqu'à 4 dans sa tête, de retenir sa respiration pendant 7 secondes et d'expirer par la bouche en comptant jusqu'à 8. Le tout à répéter 3 fois pour faciliter l'endormissement.
Bien que nous soyons capables de dormir plus longtemps après une privation de sommeil, par exemple en faisant des grasses matinées les week-ends, il n'est pas possible de compenser chaque heure de sommeil perdue.
Le reflux gastro-oesophagien, l'hyperthyroidie, des douleurs nocturnes ou encore certaines maladies respiratoires comme l'asthme sont également ds causes possibles d'insomnies.