Farine de coco : le petit goût sucré de la farine de coco en fait un allié idéal pour la pâtisserie sans sucre ou la pâtisserie keto ! Elle peut s'utiliser dans des plats salés mais aussi des desserts. Polyvalente et faible en glucides, vous allez l'adorer !
La farine de pois chiches fait partie des farines pauvres en glucides et sans gluten, que l'on peut utiliser dans des préparations sucrées et salées. Sa consistance fluide et facile à travailler permet une utilisation variée (crêpes, pains, galettes, pâte à pizza etc.).
La farine de pois chiche est d'ailleurs utilisée pour confectionner la panisse provençale ou encore la socca. Elle peut aussi être utilisée pour faire des pains, pancakes et autres gâteaux, mais seulement si elle est mélangée avec d'autres farines. C'est l'une des farines à l'IG le plus bas.
Il faut donc privilégier les farines semi complètes ou complètes, qui seront donc plus “brutes” et plus riche en fibres, facteur permettant d'abaisser l'IG d'un aliment. Elles seront aussi bien plus intéressantes au niveau nutritionnel.
La farine de seigle (pauvre en gluten) est l'une des meilleures farines pour la santé. Elle est riche en protéines, en minéraux, en vitamines, mais surtout en fibres ! Elle facilite le transit intestinal et la circulation sanguine : un « must-have » de nos placards.
La farine de blé semi-complet peut être une bonne alternative, car elle affiche un IG de 65. Pensez aussi aux autres farines issues de céréales :farine de seigle, farine d'orge, farine d'épeautre, ….
Le pain le moins calorique et qui contient le moins de sucre est le pain complet. De plus, il est riche en fibres, très conseillé pour la santé et pour perdre du poids.
Vous trouverez ces farines dans les épiceries italiennes. J'en ai vu aussi parfois chez Grand Frais. Et puis vous en trouverez aussi en ligne : En cliquant ici, découvrez mes recettes de pizza.
Pour un pain IG bas, préférez le pain au levain. Le levain a la capacité de rétrograder l'amidon et aura donc un IG moins élevé.
1) Le pain complet
Le pain complet est la meilleure alternative si vous êtes fan du pain blanc. Le pain complet est plus riche en fibres et contient moins de sucre et plus de vitamines que le pain blanc. Il permet de réguler son poids et surtout aide au transit intestinal !
Il faut privilégier les pains complets, les pains aux fibres, les pains qui ont cuit correctement. Pour le diabétique, le matin, à jeun, je conseille du pain complet avec une matière grasse dessus car cela diminue l'index glycémique (beurre, fromage…).
Le pain de seigle
Il a l'indice glycémique le plus bas avec le pain aux céréales (le vrai ! pas le pain blanc avec quelques graines). C'est un pain sain et nourrrissant que le pain traditionnel au blé.
Farine de châtaigne, de coco, de riz, de petit ou de grand épeautre, de sarrasin, de pois chiche, de seigle… remplacent facilement la farine blanche mais certaines farines sans gluten (riz, châtaigne, sarrasin, maïs, quinoa, coco, manioc…) peuvent modifier la saveur et la texture des pâtisseries.
Pain complet et semi-complet, pain de campagne : les farines T80 et T110 sont nourrissantes, saines et rassasiantes : foncez. Ces farines sont excellentes pour la santé et font de bons pains de campagne, bien “foncés” comme on les aime.
À la différence de la farine de maïs issue du broyage de l'intégralité des grains de maïs, la Maïzena® est un glucide complexe qui sert d'agent épaississant et remplace habituellement la farine de blé.
Et sachez que la farine de blé renferme des fibres et des protéines en plus de l'amidon, et qu'il en faudra davantage pour obtenir le même effet épaississant. Pour une cuillère à soupe de Maïzena, vous devrez utiliser deux cuillères à soupe de farine de blé (ou 20g de farine au lieu de 10g de Maïzena).
Manger sain
Les nutritionnistes et les autorités sanitaires s'accordent aujourd'hui pour conseiller les pains complets et les pains les plus riches en fibres, de préférence bio. Ce sont les alliés d'une alimentation quotidienne équilibrée, qui réduit les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Pour ralentir la digestion et maintenir une glycémie basse, il est conseillé de joindre un morceau de fromage au pain ou de tartiner son pain de beurre. Enfin, le pain grillé et les biscottes sont à proscrire car leur index glycémique est très fort.
Les tortillas de maïs ou de riz : elles peuvent servir de substituts au pain et vous aider à vous sentir rassasié en évitant de consommer trop de calories. Vous pouvez profiter de cet en-cas au petit-déjeuner en tant que sandwich sain ou le manger entre les repas.
Remplacer la farine par : Fécule de maïs Farine de riz Farine de sorgho Farine de coco Farine de lupin Purée de patates douces Farine de châtaigne Polenta Farine de pois chiche Fécule de pomme de terre Poudre de...
Les céréales comme le quinoa ou le millet font partie des produits substitutions sains et peu caloriques pour remplacer la farine. Très riches en nutriments et en fibres, ces céréales sont aussi pourvues de sels minéraux et d'acides aminés essentiels.
La farine idéale pour les pizzas, c'est la farine Typo 00 : il s'agit d'une dénomination italienne qui n'a pas d'équivalent dans la dénomination française. Très riche en gluten, elle est idéale pour obtenir une pâte à pizza souple et élastique, et donc facile à travailler comme le feraient les pizzaïolos.
Par exemple vous pouvez privilégier: l'aubergine, le vinaigre de cidre, le citron, le gingembre, la cannelle, les edamames, les fèves de soja qui font naturellement baisser le taux de sucre dans le sang.
Le pain complet (comme le pain blanc) est riche en « sucres rapides ». Son indice glycémique est de 71… C'est plus élevé que celui du sucre de table ou du coca, qui ne sont « que » de 67 ! Or les glucides foncent dans votre sang ce qui force votre pancréas à produire en urgence une large dose d'insuline.
les pâtes alimentaires et autres céréales cuites (riz, orge, couscous, quinoa, etc.) les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) certains légumes (bananes plantain, courges d'hiver, ignames, maïs, panais, patates douces, pois verts, pommes de terre, etc.).