10 km : Pour un 10 km, une allure située entre 85 et 90% de votre VMA ou à 95% de votre FC max est généralement recommandée. Cette intensité vous permettra de maintenir un rythme soutenu sur la distance tout en conservant une marge de progression pour les accélérations finales.
La fréquence cardiaque sur un 10 km
Le coureur peut soutenir 95% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) en respectant le principe suivant : 90% FCM durant les 6 premières minutes de course, puis sans changement d'allure, les pulsations montent progressivement jusqu'à 95% FCM.
Pour un run d'intensité modérée, l'American Heart Association (AHA) recommande de rester entre 50 et 70 % de votre rythme cardiaque maximum. Par conséquent, si vous avez 40 ans, faites en sorte que votre rythme cardiaque reste entre 90 et 126 bpm lors d'un run d'intensité modérée.
On peut donner quelques indications : 95 % de sa FCM pour un 10 km ; 90 à 92 % pour un semi-marathon et 85 à 90 % pour un marathon.
Selon les cas, nous l'avons vu, le marathon se court à un rythme cardiaque compris entre 70%(jogger) et 85 à 90% (élite) de sa VMA. Un athlète très bien entraîné doit tendre vers les 80% VMA.
Si vous atteignez une fréquence cardiaque trop élevée en courant et que vous la maintenez pendant trop longtemps, il vous faut absolument ralentir. Relâchez le rythme, marchez un peu et prenez quelques instants pour reprendre votre souffle.
Jusqu'à 2 ans : 120 a 140 bpm, Entre 8 et 17 ans : 80 a 100 bpm, Adulte sédentaire : 70 a 80 bpm, Adulte praticant de sport e personnes âgées : 50 a 60 bpm.
L'une des solutions les plus efficaces consiste à pratiquer la relaxation, la respiration profonde et la méditation. Vous pouvez par exemple aller vous promener dans la nature, ou bien effectuer vos entraînements en pleine conscience. Prendre une douche ou un bain bien chaud peut également faire des merveilles.
— Commencez avec un échauffement de 15 minutes en Z1/Z2. — Effectuez 5 intervalles de 5 minutes. Pour chaque intervalle, maintenez votre fréquence cardiaque en Z2 pendant 3 minutes et augmentez en Z3 pendant 2 minutes. — Poursuivez avec 5 accélérations d'une minute.
Si tu cours en chaussures minimalistes avec une cadence s'approchant de 180 pas par minute et qu'en plus, tu fais peu de bruit lors de l'appui au sol, tu cours probablement bien! Si tu veux améliorer ton efficacité et devenir plus rapide, intègre en douceur de la vitesse et des éducatifs!
Malgré ces remarques, dépasser sa fréquence cardiaque maximale est se mettre dans « la zone rouge » pour sa santé car il existe deux risques : Risque immédiat : mort subite du sportif (troubles du rythme, décompensation d'une coronaropathie , …)
2. Échauffez-vous lentement en joggant pendant 20 minutes, faites de 2 à 5 accélérations de 15 secondes sans toutefois sprinter. 3. Une fois bien échauffée, courez le premier tour de piste de 400 mètres à 75% de votre FCM théorique (Pour Roger: 75% de 185 = 140 BPM).
Le footing lent permet à votre corps de récupérer tout en participant à la construction de votre endurance générale. Quelle est la vitesse du footing lent ? Lorsqu'une personne court lentement, elle est capable de discuter sans être essoufflée. Pour ce type de jogging, vous pouvez donc aisément être à deux ou plus.
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Entraînez-vous d'abord en continu sur la base de séances de 45 minutes sur tapis de course ou vélo de cardio biking. Ensuite, intégrez une séance de fractionné par semaine. Puis augmentez le rythme avec 2 séances de fractionné par semaine + une séance en continu.
Mais pour suivre cet entraînement, faut-il encore connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale. Par exemple, le cœur d'un sportif de 30 ans bat 186 fois par minute (= 207 – (0,7 x 30)).
Prévoir un jour de repos sur 2. ➡️ Programmer au moins 3 séances par semaine. ➡️ Alterner marche et course sur les premières sorties pour éviter les blessures, mais aussi de se fatiguer et se démotiver. ⚠️ Toujours s'échauffer pour préparer le corps à l'effort, limiter le risque de blessures et optimiser les séances.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
La tachycardie ventriculaire.
Ce type de tachycardie, qui se traduit par un pouls compris entre 120 et plus de 200 battements par minute, peut être grave et nécessite une prise en charge médicale urgente.
L'eau est la seule boisson indispensable ; il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes. Limitez la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier…).
Notre fréquence cardiaque maximale serait donc la soustraction de 220 pulsations et de son âge. Une personne de 60 ans aurait de ce fait une fréquence cardiaque maximale d'environ 160 pulsations par minute. Cette donnée peut être intéressante dans le cadre de la pratique d'activités physiques.
Symptômes éventuellement associés
des battements du cœur plus rapides ou palpitations ; d'une perte d'appétit ; d'une douleur au niveau du foie.
La natation est également une très bonne option : la fréquence cardiaque moyenne est beaucoup plus faible que celle de la course à pied, même si la charge de travail est encore plus élevée. Voici de plus amples informations.
Un ECG (électrocardiogramme) permet de voir l'activité électrique du cœur. En présence d'un « cœur d'athlète », on peut observer des modifications à l'ECG, comme un rythme cardiaque lent (bradycardie), des signes d'hypertrophie ventriculaire gauche ou des battements cardiaques supplémentaires (extrasystoles).
60 à 70% pour un travail d'endurance en zone de FC n°2. C'est l'intervalle parfait pour maintenir votre niveau de forme physique. Située entre 60 et 70 % de votre FC Max, cette zone de fréquence cardiaque marque le début de l'endurance fondamentale.