Voici ce qui peut être considéré comme une bonne répartition : Le pectoraux + les biceps + abdominaux. Les jambes : quadriceps + ischio-jambiers + mollets + fessiers. Le dos + épaules+ triceps.
Le haut et le bas du corps
Cette méthode consiste à alterner des exercices sollicitant le haut du corps (pectoraux, bras, épaules) et le bas du corps (jambes et fessiers). Cette approche permet de bénéficier d'un meilleur rétablissement musculaire tout en évitant les déséquilibres esthétiques ou fonctionnels.
Pour une musculation efficace, vous pouvez concentrer votre entraînement sur un groupe musculaire important (poitrine, jambes ou dos). Et ensuite, complétez votre programme par des exercices qui se concentrent sur deux groupes musculaires plus petits (biceps, triceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux et épaules).
La première consiste à entraîner les muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps, épaules), et la seconde, à travailler le bas du corps (ischio-jambier, quadriceps, mollets). Ainsi, on alterne à chaque séance. Une séance haut du corps, suivie par une séance bas du corps, etc.
~ Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps.
« À mon avis, les groupes musculaires les plus difficiles à travailler et les plus souvent sous-développés sont les obliques et les triceps », explique Tami Smith, entraîneuse personnelle de l'American Council on Exercise et propriétaire de Fit Healthy Momma.
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours. En fait, les mollets sont sûrement les muscles les plus difficiles à faire grossir car ils sont stimulés au quotidien.
Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l'intégralité des principaux muscles également. On réalise un à deux exercices par muscle “seulement” car ils ne seraient pas possible d'en faire plus sans allonger drastiquement la durée de la séance.
Même si la marche n'est pas une activité aussi intense que la course, elle n'en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
Il faut répartir les séances de musculation dans la semaine de façon à travailler tous les groupes musculaires avec un volume conséquent au moins une fois. Chaque muscle devra alors profiter d'un temps de repos d'au minimum 48h. Il sera ainsi possible de travailler 2 à 3 fois le même muscle dans la semaine.
Si vous partez sur une routine de type 2 ou 3 entraînements hebdomadaires, privilégiez les entraînements full-body ou half-body. L'entraînement full-body permet de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance, en répartissant en général un exercice par muscle.
Le grand rond et le petit rond
Ces muscles interviennent dans tous les exercices qui recrutent le grand dorsal, leur action étant agoniste.
Pompes : les muscles travaillés
Globalement, les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Et cette exercice, vous permet de renforcer vos muscles profond du dos du fait du maintien d'une position de gainage.
Un entraînement Full Body consiste à solliciter tous les groupes musculaires à chaque séance. Concrètement, si vous vous entrainez en Full-body, vous réaliserez 1 à 2 exercices pour les pectoraux, les deltoïdes, les bras, le dos, les jambes et les abdominaux. L'entraînement Full Body est souvent cantonné aux débutants.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Comme tous les muscles, les triceps peuvent se travailler jusqu'à 2 fois par semaine du moment que les jours ne sont pas consécutifs. Néanmoins, si vous poussez lourd (entre 6 et 8 répétitions), vous aurez besoin d'au moins 2 jours de repos avant de les retravailler.
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.
Commencez donc plutôt par 3 ou 4 séances par semaine (espacés de 24h à chaque fois), puis si l'envie se fait sentir, augmentez progressivement le nombre d'entrainements.
Mieux vaut attendre deux à trois heures entre le repas et l'entraînement. Attention aussi à ne pas faire d'activité trop violente après 19h. L'augmentation de la température corporelle empêche de trouver le sommeil. La tranche horaire idéale se situe entre 17h et 19h, et après le travail si possible.
Se muscler le dos pour éviter douleurs et blessures
Avoir un dos musclé, c'est joli mais c'est surtout utile ! Les muscles du dos nous sont précieux car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du quotidien.
Chaque discipline sportive muscle, mais la natation occupe la première place du podium, quand il s'agit d'avoir des résultats sur l'intégralité du corps. Entre la brasse, le papillon et le crawl, voici la plus efficace.
La natation est l'un des sports les plus complets et donc un des plus intéressants car il vous permet de travailler en douceur de nombreux groupes musculaires : les épaules et le dos, les bras (en immobilisant les jambes avec l'aide d'un pull buoy) et bien sûr les abdos.
Quels sont les muscles les plus faciles à muscler ? « Plutôt que de muscles, je parlerais de groupes musculaires, et plus particulièrement ceux qui vont englober le plus de fibres musculaires : les quatre principaux sont la poitrine, le dos, les jambes et la sangle abdominale », pose le coach Romain Palis.