Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
Le tofu est une excellente source de protéines maigres, particulièrement prisé par les végétariens et les végétaliens. Issu du soja, il est faible en calories et en graisses. Pour 100 grammes, le tofu contient environ 8 grammes de protéines et seulement 70 calories.
Un dîner idéal pour la santé est un dîner équilibré qui, comme le déjeuner, comporte 3 à 4 composantes : entrée/plat/desserts avec un produit laitier et/ou un fruit. Le plat " idéal " est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale : 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs.
La recherche suggère que boire des boissons protéinées au lactosérum ou à la caséine avant de se coucher peut stimuler un taux plus élevé de synthèse musculaire. Ces bienfaits peuvent être encore plus prononcés lorsqu’ils sont associés à une routine d’exercice plus tôt dans la journée. La plupart des magasins d’aliments naturels proposent une variété de poudres de protéines.
Nous n'en consommons pas assez au petit-déjeuner, mais nous en consommons bien trop au dîner, ce qui ne favorise pas le sommeil. En effet, les protéines animales contribuent à stimuler l'éveil et la motivation, ce qui est optimal le matin mais beaucoup moins le soir.
Les excitants, comme le café, l'alcool ou les boissons énergisantes, sont aussi fortement déconseillés avant d'aller se coucher, puisqu'ils « accélèrent le rythme cardiaque et perturbent considérablement les phases du sommeil ». Le fromage est également à proscrire au moment du dîner.
Les protéines à digestion lente comprennent la caséine, présente dans les produits laitiers, comme le yaourt et le fromage, et disponible sous forme de poudre de protéine. Le beurre de cacahuète est également utile à manger avant de se coucher car il contient du tryptophane, qui aide votre cerveau et vos muscles à se détendre.
Une once de fromage ou 1/4 tasse de noix grillées
Le fromage ou les noix sont une collation intelligente et savoureuse au coucher, explique Lemein. Dans une seule once de fromage, comme le Parmigiano Reggiano fort, il y a 10 grammes de protéines ; le cheddar, le suisse et la mozzarella contiennent entre sept et huit grammes de protéines par once.
L'aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes). La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes).
Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Selon la diététicienne et nutritionniste Laura Tajan, se nourrir exclusivement d'une soupe au dîner est une "très mauvaise idée". Elle explique que chaque personne doit ingérer un minimum de calories par jour pour subvenir aux besoins du corps. "En mangeant seulement une soupe, on ne consomme pas assez de calories.
Oeufs. Les œufs sont riches en tryptophane (un acide aminé qui aide à la fabrication et à la synthétisation de la sérotonine) que le corps ne produit pas naturellement. Ils sont donc un atout pour une bonne nuit de sommeil, à condition de bien les digérer.
Le chocolat et les sucreries sont composés de tout ce qui est contre-indiqué pour garder une ligne svelte : du sucre et du gras. Ils sont donc des aliments à éviter le soir pour maigrir, car tout sera stocké et non éliminé.
De plus, l'expert ajoute que lorsqu'ils sont sans matière grasse et sans sucre ajouté, les skyrs sont peu caloriques. Ainsi un produit de 160 grammes apporte 95 calories et 15 grammes de protéine : “C'est plutôt pas mal comme grignotage, ça coupe l'appétit pour le repas du soir”, affirme t-il.
Pour les personnes qui ont faim le soir après le dîner, une collation légère peut être appropriée . Les collations qui offrent beaucoup de nutriments mais sont également faibles en calories peuvent apaiser les fringales sans perturber ni retarder le sommeil.
Yaourt grec
C'est incroyable la quantité de protéines qui peut être contenue dans un seul contenant à grignoter. Environ 1 tasse de yaourt grec nature faible en gras contient 20 grammes de protéines pour environ 150 calories.
Les protéines sont des nutriments plutôt longs à digérer, elles pourraient perturber son sommeil. Si votre enfant a mangé le midi un repas avec la quantité de protéines nécessaires, il est alors inutile de lui en donner le soir.
En conclusion, l’ingestion de protéines avant le sommeil constitue une stratégie interventionnelle efficace pour augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit de sommeil et peut être appliquée pour soutenir la réponse adaptative des muscles squelettiques à un entraînement physique de type résistance.
Avantages des boissons protéinées avant le sommeil : Consommer une boisson protéinée avant le coucher peut présenter plusieurs avantages, notamment la construction et la préservation des muscles, l'amélioration de l'énergie et l'accélération de la perte de poids en favorisant le métabolisme . Cependant, il est essentiel de surveiller votre apport calorique global lorsque vous essayez de perdre du poids.
Alors, à quel âge proposer un repas avec des protéines le soir ? La réponse est : il n'y a pas d'âge. En effet, même pour les adultes, il n'est pas vraiment nécessaire de consommer des protéines animales le soir : ce qui compte, c'est la quantité journalière (qu'il s'agisse de protéines animales ou végétales).
On chouchoute sa digestion nocturne
Si vous êtes sensible à la digestion des produits laitiers, évitez les au dîner. Si ce n'est pas le cas, sachez que certains laitages sont plus digestes que d'autres.
Réputé pour être un aliment faible en calories, la consommation du chou-fleur vapeur ou autre le soir est à éviter. Sain pour la santé, à l'image des autres légumes de la famille des crucifères (cresson, navet, radis, brocolis...), certains des effets du chou-fleur sont de favoriser la production de gaz.
Le kiwi, les cerises, le lait, les poissons gras, les noix et le riz aident à la relaxation et au sommeil. Évitez la caféine, l'alcool et les repas copieux avant de vous coucher pour des habitudes de sommeil plus saines. La nutrition et le sommeil sont liés, mais une alimentation équilibrée ne profitera pas à votre sommeil si vous avez de mauvaises habitudes au coucher.