Les fromages blanc, yaourts nature peuvent aussi être consommés ainsi que les flocons d'avoine, riz et pâtes complètes, tofu… Essayez d'avoir un apport d'environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée pour un apport suffisant en protéines.
Les meilleures viandes rouges pour la musculation
Le bison, une viande riche en protéines et qui vous aidera certainement à varier votre régime alimentaire, n'hésitez pas à le préparer en ragout, vous pourrez également l'accompagner assez facilement avec du riz si vous souhaitez le faire en repas.
Ne pas consommer de protéines en poudre
Certains sont assurés que leurs résultats seront meilleurs s'ils ne mangent que des aliments solides. C'est une erreur, car les protéines en poudre sont plus digestes que n'importe quelle source de protéine solide, surtout la whey protein.
Si vous vous entrainez parfaitement, que vous mangez idéalement et que vous dormez assez, il est très probable de gagner entre 2 et 5 kg après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d'autres facteurs comme la génétique). Il est aussi possible de prendre 10 kg de muscles en 12 semaines.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.).
Les protéines animales se trouvent dans les viandes et les poissons, les fromages, les œufs, les yaourts, le fromage blanc et le lait. Tous ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels.
Contrairement à ce que pensent les sportifs, le riz est une source d'énergie du corps grâce à son amidon enrichi en glucide. Pendant les durs entrainements, l'organisme les utilise pour compléter ses besoins énergétiques. Pour le cas de la musculation, les glucides sont essentiels pour le corps.
Avec une moyenne de 18 % de teneur en protéines, la viande est un excellent apport en protéines. Le vainqueur toute catégories est le flanchet de bœuf (30 % de protéines) suivi de près par le faux filet de bœuf.
Les viandes blanches sont excellentes pour les sportifs, car elles proposent un excellent rapport protéines/calories. Le poulet (mais également la dinde et le jambon blanc) est donc très bon pour ses apports en protéines. Les protéines favorisent la reconstruction des fibres musculaires après un effort sportif.
Steak haché 5% MG - Protéines : 25gr
Utiliser du steak haché à 5% de matières grasses est sans doute la façon la moins énergétique de consommer du bœuf avec une moyenne de 1gr de protéine pour 7 calories. Attention de ne pas le surcuire pour éviter d'avoir l'impression de manger du carton.
Manger du porc pour la musculation
Rôti de bout de filet, filet (2 à 5% de matières grasses). Le filet de porc a une puissance protéique de 26 grammes par 85 grammes. Le filet est synonyme de protéine maigre. C'est une viande très maigre avec beaucoup de protéines !
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Après avoir compris cet article, tu réaliseras que la prise de graisse causée par une prise de masse dérègle les mécanismes de régulations de l'appétit. En effet, plus tu augmentes ta quantité de graisse corporelle et plus ton cerveau considère que tu as de plus en plus besoin de manger.
Les légumineuses (lentilles, haricots, petits pois…) peuvent parfaitement convenir pour le repas du soir. En plus d'être nutritives, elles contiennent des protéines et des fibres ainsi que des antioxydants, qui sont excellents pour la santé.
1/ L'ail (5,81 g de protéines pour 100 g) 2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g) 3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g) 4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
Parmi les 12 fruits les plus riches en protéines, nous pouvons donc compter sur : les pruneaux, les pêches, les kiwis, les figues, les mûres, le jacquier, la goyave, le pamplemousse, l'avocat, les abricots, le melon et les raisins secs. Tous goûtus et délicieux en plus d'être sains et bons pour la santé !
Les principaux produits dopants utilisés sont les stéroïdes et les anabolisants. Pour information, une année de prise de produits dopants équivaut à plusieurs années d'entraînements, la tentation est donc très grande pour certains. Des contrôles sont effectués lors de chaque compétition.
En tant que débutant en musculation, nous vous conseillons de commencer par utiliser une whey concentrée voire une whey isolate qui seront idéales pour combler vos apports protéiques.