Les pompes larges permettent d'intensifier le travail sur les épaules et la poitrine, elles sont faciles à réaliser pour les débutants. Elles sont similaires aux pompes classiques, à la seule différence que les bras sont écartés à une largeur largement supérieure à celle des épaules (20 à 25 cm des épaules).
1. Les pompes au mur (Wall Push-Offs et Wall Push-Ups) Cette variation s'effectue en position inclinée (le haut du corps plus élevé que le bas du corps) en prenant appui sur un banc, un mur, une marche d'escalier ou une barrière. Plus le haut de votre corps est loin du sol, plus l'exercice sera facile.
Si vous n'arrivez pas à faire de pompes, le problème peut venir de votre ventre qui touche le sol. Si cela vous arrive, vous allez perdre du contrôle et la bonne posture. Quand vous faites correctement le mouvement, le bas de vos pectoraux peut toucher le sol. Mais jamais vos jambes et votre ventre.
Sur votre corps, 100 pompes par jour vous permettront d'être endurant, d'avoir de la ténacité, de vous mettre en forme et surtout renforcer votre musculature. L'une des raisons pour lesquelles 100 pompes par jour sont un objectif particulier à atteindre, c'est qu'il se réalise sans matériel.
Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire. En effet, cela représente 30% de volume supplémentaire par rapport à ton objectif de 50 répétitions d'affilée.
Comment faire des pompes militaires ? Pour bien faire des pompes militaires, il faut donc toucher le sol avec son torse et soulever les mains lorsque l'on est en position basse. Ensuite, il s'agit de remettre les mains au sol et de pousser fort pour se soulever à la force des pectoraux et des triceps.
Les principaux muscles travaillés pour les pompes diamant sont les triceps, les pectoraux et les deltoïdes (la partie antérieure, sur le devant).
En résumé : Les pompes pour biceps
Parmi les meilleurs exercices, on retrouve les pompes en position rapprochées, les pompes intérieures avec mains inversées et les pompes à un bras.
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques. Elles vont permettre un travail plus important des triceps et des pectoraux.
200 pompes par jour pour gainer tout le corps
De plus, elles constituent un excellent exercice pour solliciter un maximum de muscles et renforcer sa musculature de façon globale.
La réponse est à nuancer selon votre objectif. Si vous augmentez le nombre de pompes, c'est votre endurance que vous allez travailler. Vous y gagnerez de ce côté, mais risquez de vous épuiser. En revanche, cela n'aura pas d'impact sur votre volume musculaire.
Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les règles de l'art. L'idéal est donc d'être accompagné par un coach sportif.
Superman. La position : allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Le mouvement : levez vos mains et vos pieds en même temps et maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez et répétez le mouvement 10 fois.
Les bras tendus avec les mains serrées à plat au sol de sorte à former un diamant en joignant les deux index et deux les pouces entre eux de façon à former une sorte de triangle.
Descriptif : En position de gainage ordinaire sur les avant-bras, on monte sur la main droite, puis la gauche, puis on redescend sur l'avant- bras droit, puis le gauche. secondes de repos. Pour accentuer la difficulté de l'exercice, réalisez 3 séries de 45 secondes / 1 minute avec 15 secondes de repos.
Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l'intérieur. Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés. Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° !
La planche vers extension triceps : Aussi appelée « planche commando », cet exercice de gainage engendre le travail de vos biceps et de vos triceps, tout en renforçant vos abdominaux. Il s'agit d'un mouvement de gainage dynamique qui vous incite à changer de posture grâce à la force de vos bras.
Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base. Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.
Augmenter son nombre de répétitions de base
Faites le maximum de pompes en une seule série. Puis, divisez ce nombre par trois, c'est votre nombre de répétitions de base. Faites quatre séries avec ce nombre de répétitions et à chaque séance, rajoutez une répétition à chaque série.