fatigue et somnolence durant la journée ; troubles de l'humeur, irritabilité ; troubles de la mémoire ; risque accru d'accidents du travail ou de la circulation.
Après une nuit trop courte, il y a des risques immédiats : troubles de l'humeur, baisse de l'attention et problème de vigilance. À moyen terme, c'est une irritabilité importante qui peut s'installer, un risque de syndrome dépressif et surtout des difficultés d'apprentissage.
Les conséquences du manque de sommeil chronique se ressentent également sur l'activité cardiaque. À terme, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, contribue à une surproduction d'hormones. Ces dernières favorisent l'augmentation de la tension artérielle et du mauvais cholestérol (LDL).
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ; aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ; associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ; vérifiez votre literie.
En état de privation de sommeil, l'activité cellulaire cérébrale ralentit : concrètement, vous avez du mal à réfléchir et à vous concentrer. Les épisodes de perte d'attention en journée, voire de somnolence, se multiplient, la vitesse de réaction et la vigilance diminuent, la capacité à prendre des décisions également.
Les médicaments les plus prescrits en ce moment sont : STILNOX, IMOVANE, HAVLANE… Par sécurité pour vous-même, votre médecin vous proposera le traitement le plus léger possible, en augmentant progressivement les posologies et en les diminuant par palier au bout de quatre semaines.
👉 Faire la sieste
Faire la sieste est un réflexe anti-fatigue qui présente de nombreux bienfaits. Pour une bonne sieste régénératrice, il faut s'assoupir entre 13h et 15h, pendant 15 à 20 minutes.
Ainsi, le manque de sommeil peut amener à produire moins de sérotonine, l'hormone du bonheur, ce qui mène à la dépression. Il peut aussi augmenter les risques de problèmes cardio-vasculaires, de diabète de type 2, et même de cancer.
À moyen terme, c'est une irritabilité importante qui peut s'installer, un risque de syndrome dépressif et surtout des difficultés d'apprentissage. Enfin, si le déficit de sommeil devient chronique, il y a un risque accru d'obésité et de diabète.
De nombreux processus biologiques se produisent pendant le sommeil : le cerveau stocke de nouvelles informations et se débarrasse des déchets toxiques. Les cellules nerveuses communiquent et se réorganisent, ce qui favorise le bon fonctionnement du cerveau. Le corps répare les cellules, restaure l’énergie et libère des molécules comme des hormones et des protéines.
La pavot de Californie (Eschscholzia) aux propriétés sédatives. La mélisse et l'aubépine qui favorisent l'endormissement.
"D'un point de vue physiologique, le sommeil lent profond est le plus récupérateur, physiquement et émotionnellement", explique Laure Verret, maître de conférences en neurosciences. Cela s'explique par l'activité du cerveau suivant les différentes phases de sommeil, auxquelles sont associés des ondes cérébrales.
La mélisse est bien tolérée et n'entraîne aucun effet indésirable, mis à part une baisse de la vigilance. D'autres plantes sont reconnues pour leur action contre les troubles du sommeil : l'aubépine, l'eschscholtzia (ou pavot de Californie), la camomille ou encore le houblon.
A en croire certains experts du Feng Shui, dormir la tête à l'est est la meilleure position pour dormir. Selon eux, cette direction favorise la méditation et la concentration. Vous devriez par contre songer à dormir tête au sud si votre but est d'atteindre le bonheur et la stabilité émotionnelle.
Le sommeil lent profond, qui se caractérise par une activité cérébrale lente, est plus réparateur et survient que dans les deux à trois premiers cycles de sommeil soit avant 2 heures du matin pour un coucher avant minuit.
Selon les experts, l'heure idéale pour se réveiller serait 7 h 28. Pourquoi cet horaire précisément ?
Si vous souhaitez vous lever à 6h30, il est donc recommandé de se coucher entre 21h30 et 23h30.
Entre 22h00 et 2h00 du matin, le corps passe par un processus dramatique de réparation physique. Entre 2h00 et 6h00 environ, le corps subit un processus de réparation psychologique. Un rythme de sommeil perturbé entraînera une augmentation du cortisol et affectera négativement le processus de régénération.
Assurez-vous que vous disposez d'un environnement de sommeil calme, sombre et confortablement frais, sans distractions. Faire des siestes à 30 minutes ou moins et pas trop près de l’heure du coucher. Utiliser la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Aller dans une autre pièce si vous ne parvenez pas à dormir après 20 minutes et ne vous recoucher qu'une fois que vous avez sommeil.
Faire de l'exercice léger comme des étirements ou une marche en plein-air vous aidera à améliorer votre concentration et à réveiller votre corps. De plus, l'exposition à la lumière du jour donnera un signal à votre cerveau pour qu'il arrête la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
24 heures sans dormir
La plupart des gens commenceront à ressentir les effets du manque de sommeil après seulement 24 heures . Le CDC affirme que rester éveillé pendant au moins 24 heures est comparable à un taux d'alcoolémie de 0,10 pour cent. Aux États-Unis, il est illégal de conduire avec un taux d'alcoolémie de 0,08 % ou plus.