Basée sur le « pranayama », cette technique indienne, proche du yoga et signifiant "régulation de la respiration", doit se pratiquer en ayant toujours le dos bien droit et les pieds qui touchent le sol. Il faudra ensuite coller sa langue sur le palais, derrière les dents. S'en suit la séquence de respiration.
Pour pratiquer cette technique de relaxation, rien de plus simple : en position assise ou allongée, collez votre langue sur le palais, derrière les dents du haut. Puis, commencez la respiration comme suit : Bouche fermée, inspirez lentement en comptant jusqu'à 4. Puis, bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 7.
Inspirez profondément, puis expirez en décontractant la poitrine. Concentrez-vous sur le fait de détendre les muscles des jambes, du haut jusqu'au bas, en passant par les mollets. Une fois que vous vous sentez complètement détendu physiquement, faites le vide dans votre esprit pendant au moins 10 secondes.
Se lever et pratiquer une activité pour se détendre
Si vous avez des grands soucis pour vous endormir, ne cogitez pas dans votre lit. Au bout de 30 à 45 min sans parvenir à vous endormir, nous vous conseillons de vous lever pour vous aérer l'esprit et de pratiquer une activité qui gommera votre anxiété.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
1. Détendez tous les muscles de votre visage, incluant votre langue et votre mâchoire. 2. Relâchez la tension dans vos épaules et laissez tomber vos bras le long de votre corps.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Dormir sur le côté : la position préférée des Français
Dormir sur le côté droit permet également au cœur de ne pas être trop comprimé, et à la digestion de se dérouler sans encombre (l'estomac ne supporte pas le poids du foie). Cette position permet aussi de diminuer les ronflements et l'apnée du sommeil.
Pour passer de meilleures nuits sans recourir aux somnifères, il est possible d'opter pour des solutions naturelles. Pour sombrer dans les bras de Morphée en toute quiétude, les tisanes sont très prisées. Verveine, camomille, tilleul... à chacun ses goûts et ses envies.
Éviter les écrans pour trouver le sommeil plus facilement
Éteindre la lumière et les écrans quelque temps avant de dormir permet également de déconnecter l'esprit, de le couper des préoccupations quotidiennes. Préférez les livres papier avant de vous coucher pour vous endormir rapidement et mieux dormir.
Pour tenir plusieurs semaines, les navigateurs doivent abandonner le rythme dit monophasique pour un sommeil polyphasique. Le sommeil fractionné ou polyphasique est un mode de repos par lequel un individu répartit son sommeil en plusieurs phases de sieste au cours d'une journée.
Assurez-vous également que votre chambre est suffisamment aérée. Réservez la chambre principalement au sommeil et à l'intimité, en évitant la présence d'écrans et d'activités stimulantes. Évitez les écrans à cause de la lumière bleue. Évitez également les activités stimulantes telles que les films ou les jeux vidéos.
Quand vous ressacez, ruminez, vous entretenez votre stress et votre cerveau est en état d'alerte. L'hyperexcitation cognitive causée par le stress est alors incompatible avec le lâcher prise propice au sommeil. Ces pensées, cohérentes et agaçantes, interfèrent dans le processus d'endormissement.
L'insomnie de l'adulte : définition et facteurs favorisants. L'insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités physiques, psychiques et sociales de la journée. Les principales causes de l'insomnie chez l'adulte sont le stress, l'anxiété et la dépression.
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
Il réduit considérablement les douleurs au niveau des hanches et du dos. Il agit comme un anti-douleur efficace pendant le sommeil.
Dormir en chien de fusil est la meilleure position pour les femmes enceintes, surtout à partir du deuxième trimestre de grossesse. En se couchant sur le côté gauche, cela permet de libérer la veine cave inférieure et d'améliorer la circulation sanguine vers l'utérus, le placenta et le fœtus.
Les meilleures positions pour mieux respirer la nuit
Dormir sur le côté gauche est particulièrement recommandé, car il permet d'éviter une pression excessive sur le coeur et favorise une meilleure circulation sanguine.