Les étirements dynamiques : Ce type d'étirements est caractérisé par l'absence de maintien d'une position. En effet, il s'agit d'effectuer des mouvements actifs répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, ce qui amène progressivement les muscles les plus sollicités lors du sport en position d'étirement.
Étirement dynamique – Mouvement contrôlé qui correspond aux mouvements du sport ou de l'activité concernée.
Quand faire des étirements statiques
Les étirements statiques peuvent être pratiqués et incorporés à votre routine d' entraînement maison ou lors de vos prochaines sorties en plein air. Cela dit, le meilleur moment pour pratiquer des étirements statiques est après l'entraînement.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Ce qui est intéressant le matin, c'est que le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d'étirements dès le réveil. Un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu.
Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d'étirements, vous vous sentirez déjà plus souple. Pensez donc à planifier vos séances d'étirements en dehors de vos séances à la salle de sport, de manière à bien les espacer.
Côté force et puissance, plusieurs études ont démontré que les étirements dynamiques sont préférables quand il s'agit de se préparer pour une activité physique. Les principaux constats mettent en évidence une perte de puissance et de force en utilisant l'étirement statique avant une activité.
Selon le Dr Cymes, « on s'étire pour se débarrasser de la raideur des membres qui sont restés immobiles pendant la nuit. Mais on s'étire aussi pour alerter le cerveau et lui dire "Salut, tiens-toi prêt, la journée va commencer ! », explique-t-il dans une interview donnée sur RTL.
Après une nuit de sommeil, les muscles sont refroidis et engourdis. S'étirer aide alors à se redresser et à lutter contre l'effet de pesanteur.
S'étirer permet d'améliorer la flexibilité, la souplesse et l'amplitude musculaire et articulaire et ce, quel que soit son âge.
Toujours debout, pieds à largeur de bassin, enroulez doucement votre tête puis votre colonne vertébrale jusqu'à toucher vos orteils. Déroulez votre dos de la même façon en commençant par la colonne. Votre corps est maintenant réveillé et vous êtes prêt-e pour entamer votre journée !
Assis les jambes tendues sur le sol devant vous. Placez votre pied gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Alignez le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan.
L'étirement activo dynamique consiste à étirer le muscle (de manière inférieure aux possibilités maximales), à le contracter de manière statique quelques secondes (10 secondes) puis à enchaîner avec des exercices dynamiques avec environ 10 répétitions telles que des talons/fesses, montées de genoux, sauts sur places…
Il participe à la prévention des accidents musculaires et tendineux : au cours de l'échauffement, il prépare les muscles qui vont être sollicités par le sport pratiqué et permet d'éviter l'élongation (déchirure musculaire bénigne) ; après l'effort, il évite leur enraidissement. »
Avant un 5 ou 10 km
Puis faites 2 séries de 10 secondes de talons-fesses et terminez par 2 séries de 10 secondes en sautillant doucement sur place pieds joints. Juste avant le départ, accélérez progressivement 2 fois sur 20 secondes afin d'augmenter votre rythme respiratoire.
Le syndrome des jambes sans repos, aussi nommée "maladie de Willis et Ekbom" ou "syndrome d'impatiences musculaires de l'éveil" (ou simplement "impatiences") est un trouble du système nerveux provoquant un besoin impérieux de bouger les jambes. Dans 20% des cas, la maladie touche aussi les bras ou d'autres membres.
Une activité physique régulière est bénéfique dans le cadre de la récupération de la fatigue nerveuse. Les exercices de respiration, la cohérence cardiaque ou encore le yoga sont vos alliés.
Le mot pandiculation vient du latin "pandiculatum", qui signifie s'étendre, s'allonger. La pandiculation est donc tout simplement le fait de s'étirer. En général, cela nous prend le matin au réveil et ça s'accompagne d'un bâillement plus ou moins bruyant.
Pour que cela soit efficace, pense à étirer quotidiennement pendant 15 à 30 secondes chaque partie de ton corps en technique passive (PNF). L'étirement passif est plus efficace que l'étirement dynamique s'il est fait de manière intensive. Des séances journalières sont nécessaires pour s'améliorer en plusieurs semaines.
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
L'étirement des adducteurs permet en effet d'ouvrir et de décontracter le centre du corps. Les muscles adducteurs sont également sollicités dans les rotations interne et externe de hanche. Nous vous expliquons ici comment étirer correctement cette zone du corps aux multiples fonctions.
Le matin, la pratique d'une activité sportive intense est déconseillée. Un jogging lent, une séance de natation, ou un réveil musculaire doux sont à privilégier, et ce, durant 30 à 45 minutes maximum.
Oui, on peut s'étirer après un entraînement, MAIS pas immédiatement à la fin de votre séance. Après l'effort, les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles, vous pourriez donc étirer plus qu'il ne faut votre muscle et vous risqueriez ainsi d'aggraver des microtraumatismes survenus pendant cette séance.
Je laisse notre experte en souplesse répondre : « les étirements, c'est plus dans une optique de détente, de récupération, on va s'étirer quand on ressent un inconfort. Alors qu'avec l'assouplissement, on va chercher une réelle modification de l'amplitude du mouvement.