Le fractionné (ou interval training) est un excellent exercice pour progresser à VTT et repousser ses limites. Il consiste à répéter plusieurs séries d'efforts à haute intensité, entrecoupés de temps de récupération.
Pédaler en montée est un excellent moyen pour améliorer l'endurance en vélo, tout en travaillant le renforcement musculaire. Trouvez une pente avec une inclinaison sur laquelle vous pouvez repousser vos limites. Commencez par une pente douce et augmentez progressivement la pente à mesure que votre endurance augmente.
En plus de procurer tous les bénéfices cités plus haut, le VTT est un atout indéniable pour faire travailler votre cardio. Il permet d'augmenter vos capacités cardio respiratoires. Vous vous en rendrez vite compte : faire une sortie VTT, ça fait monter le cardio !
Gagner en puissance
Pédaler à une cadence de 60 tours/min pendant 5 minutes avec un développement suffisamment gros. Cet excercice travaille tous les muscles. Enchainer à 120 tours/min pendant 5 minutes avec un petit braquet. Réalisez cet enchainement 3 fois d'affilée et recommencez après 15 minutes de récupération.
Au lieu de se fixer comme objectif « d'améliorer son endurance en 2 semaines », préférez augmenter progressivement votre niveau sur une plus longue durée. Voici un exemple de programme cardio : S'entraîner trois fois la première semaine et courir 2 x 8 minutes. La deuxième semaine, faire 3 x 6 intervalles.
Les meilleurs exercices cardio pour brûler des calories sont la course à pied (running), la corde à sauter, la natation, la course dans les escaliers, le vélo (cyclisme) et la randonnée. Ces exercices sont tous des formes d'activité cardio-vasculaire qui aident à brûler des calories et à perdre du poids.
Le secret d'un bon cardio : la régularité
Il vaut mieux faire 2 séances de 20 minutes de cardio toutes les semaines qu'une seule et unique séance d'une heure toutes les 2 semaines. Et si c'est 1h 2 fois par semaine, toutes les semaines, c'est le graal ;).
Exemples d'entraînement pour progresser en endurance :
Sortie VTT roulant entre 2 et 5 heures (intensité légère i1 ou moyenne i2) ; Sortie vélo route entre 2 et 5 heures (i1 ou i2) ; Séance home-trainer entre 2 et 5 heures (i1 ou i2) ; Autres sports : footing, natation, ski de fond.
Outre l'aspect ludique, qui occupe quand même une part importante de la pratique, il faut bien l'avouer, le VTT offre aux enfants de multiples bienfaits physiques. Endurance, coordination, équilibre, renforcement musculaire… Les avantages de pédaler en pleine nature sont plutôt nombreux !
Ayez une gamme respiratoire sur votre vélo
– La respiration abdominale est basée sur le mouvement du diaphragme. Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Laissez l'air écarter tout doucement les côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique.
Pour les personnes qui souhaitent maigrir grâce à leur activité physique, le VTT électrique est donc l'allié idéal pour les personnes qui veulent perdre du poids et retrouver un ventre plat.
Si nous résumions tout cela. L'activité du vtt engendre une forte sollicitation musculaire lors des phases de descente notamment sur les muscles du haut du corps que sont les biceps, triceps, le brachioradialis et le grand dorsal.
Vous devez donc introduire dans vos entraînements des séances VMA, d'endurance aérobie, de respiration et de PPG. L'interaction de ces différents paramètres sera donc déterminante pour l'augmentation de la VO2max.
Prenez l'habitude de positionner vos pédales au milieu de la pointe de votre pied, puis déplacez la d'avant en arrière pour voir ce qui est le plus confortable. Marquez la bonne position avec un marqueur une fois que vous êtes à l'aise pour gagner du temps les fois suivantes.
Entre 30 et 50 km, cela dépend de mon feeling, mais surtout de l'état du terrain. On peut faire du vélo sans se prendre la tête, ça fait déjà assez mal aux jambes.
Pédaler à une fréquence de rotation de 1 tours par seconde soit 60 tours /min pendant 5 min avec un braquet plutôt dure puis mettez un braquer facile et tourner 2x plus vite les jambes soit 120 tours / min pendant 5 min également. Répéter trois fois d'affiler puis adopter un pédalage de récupération sur 10 min.
Endurance cardio-vasculaire
Sans aligner les kilomètres chaque jour, l'utilisation régulière du vélo -dont l'exercice est soumis à une intensité variant en fonction du terrain et du vent- permet de renforcer le système cardio-vasculaire. Ainsi, ayez à coeur de faire du vélo !
Favorisez des séances spécifiques (entraînement par intervalles) en complément de séances d'endurance. Idéalement, intensifier sa pratique deux fois par semaine et rouler à intensité faible et modérée les autres jours de la semaine permettra de maximiser les adaptations.
L'entraînement fractionné de haute intensité
Pour améliorer son cardio rapidement, il n'y a rien de mieux que la pratique d'exercices qui sollicitent votre système cardio aussi intensément que possible mais par courtes impulsions entrecoupées de courtes phases de récupération.
Votre fréquence cardiaque doit osciller autour de 70% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) . En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
Corde à sauter
Sauter nécessite une coordination minimale et un espace minimal! La corde à sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et est une excellente alternative au jogging.
N° 1 : Le ski de fond : le top des brûleurs de calories ! En moyenne de 545 à 1100 calories brûlées par heure grâce au Ski de fond. C'est en effet un sport très complet et efficace qui sollicite tous les muscles, de façon régulière et soutenue pendant toute la durée de la pratique.
Cela dépend également de votre niveau. Chez une personne qui n'est pas entraînée, la consommation des graisses se produit, en moyenne, à partir de 45 minutes d'effort. Mais pour une personne bien préparée, cela peut se faire à partir de 15 minutes parce que le corps est très habitué aux efforts de longue durée.