Appuyez-vous sur votre jambe droite et levez votre genou gauche aussi haut que possible. La jambe pliée, sautez et atterrissez huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur la chute. Essayez de sauter plus haut à chaque répétition.
Squats sautés et fentes : Les squats et les fentes sont des exercices de base pour renforcer les muscles des jambes. Ces exercices ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui est essentiel pour améliorer la puissance des jambes pour sauter plus haut.
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Evidemment parmi les muscles qui permettent de sauter plus haut se trouvent ceux des jambes: quadriceps (au niveau des cuisses), fessiers, mollets… Cependant, la sangle abdominale est également sollicitée à chaque saut. C'est pourquoi il faudra aussi travailler ses abdominaux par des exercices de gainage par exemple.
Flexion-Extension
Suivez le même principe que les squats, mais avec une difficulté plus importante. Après être descendu jusqu'au sol, vous remontez en sautant le plus haut possible. Puis vous enchaînez en continuant le même travail. Dans cet exercice, vos muscles doivent gérer le saut, la réception et la descente.
En plus de l'apprentissage technique du saut, l'entraînement de la force et de la pliométrie sont les deux méthodes à coupler pour améliorer la détente verticale. Ce couplage peut se faire lors de la même séance (entraînement complexe), dans des séances séparées lors d'un même cycle ou sur des cycles différents.
C'est primordial d'écouter son corps. Toujours bien s'échauffer 20 minutes avant toutes séances (plyo/saut ou poids). Faire des étirements pendant l'échauffement, pour tester son corps. Échauffer ses genoux avec des isométries (des poses longues avec le poids du corps).
Athletic Propulsion Labs, la meilleure chaussure de basket pour sauter plus haut ? La marque APL, Athletic Propulsion Labs, a inventé une technologie directement intégrée aux chaussures de basket-ball : Load N' Launch, qui va permettre d'augmenter le saut vertical de manière immédiate.
Position allongée, les genoux au sol, les pieds en l'air, les bras sont de part et d'autre des épaules et pliés à l'équerre. Poussez sur les bras afin de remonter le torse, les genoux restant au sol. Vous soufflez lorsque le buste monte et inspirez lorsque le buste descend.
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Kevin Bania, un américain de 30 ans, vient de battre un record du monde en sautant sans élan à 1m62 (64") de hauteur les pieds joints.
L'écart entre le bras tendu pieds au sol et le saut représente votre détente verticale. Généralement et c'est très subjectif, une détente verticale de 40cm ou plus est considérée comme bonne (mais attention, la personne qui fait 1.85m aura plus de facilité à faire 40cm qu'une personne d'1.60m !).
Afin de sauter une classe, vous devez obtenir l'aval de l'inspecteur. Le changement de classe s'effectue toujours en cours d'année et votre demande doit être envoyée au début du troisième trimestre.
Leonel Marshall était un joueur cubain de volleyball professionnel reconnu pour ses sauts verticaux atteignant jusqu'à 1,27 m.
Au basket, un dunk consiste à rentrer le ballon directement dans le panier en vous accrochant à l'arceau dans le même geste, à une ou à deux mains. Le terme de “dunk”, issu de l'anglais, vient d'ailleurs du bruit que fait le cercle métallique lors de ce geste.
Les mollets sont principalement impliqués dans le saut. Le soléaire aide à la flexion plantaire de la cheville. Les fessiers et les quadriceps assurent la rigidité et minimisent la dissipation de l'énergie cinétique […] ».
Gardez toujours vos jambes vers l'avant lors de votre saut afin d'optimiser votre saut et aller plus loin. Ne pensez qu'à votre course d'élan et votre saut, ne baissez jamais vos yeux sur la planche d'appel. Regardez droit devant vous. Hydratez-vous avant et pendant votre compétition.
Pour dunker, la personne doit s'accrocher plus ou moins brièvement à l'anneau. Le tout en faisant en sorte que le ballon le traverse. Ce qui signifie qu'avec le ballon en mains, le dunkeur doit atteindre une altitude supérieure à la hauteur du panier de basket. On peut estimer celle-ci entre 3m15 et 3m20.
Le principe est d'enchaîner des petits bonds pieds joints d'avant en arrière en fléchissant le moins possible les genoux. Pour cette variante, recherchez surtout de la vitesse vu que l'amplitude restera toujours limitée à cause du manque de flexion de jambes.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
La détente verticale est la capacité à élever verticalement son centre de gravité uniquement à l'aide de ses muscles. Elle mesure la capacité d'un athlète à s'élever depuis une position immobile.
Sport porté, sans impact, le vélo est bon pour préserver vos articulations et stimuler le cœur et le souffle. Vous pouvez d'ailleurs le pratiquer de plusieurs manières différentes : avec un vélo de ville, de chemin, de course, à votre guise !