Buvez de l'eau pendant vos repas. Cela facilitera la digestion et favorisera l'apparition du sentiment de satiété⁷. Mangez le plus lentement possible. Prenez le temps d'apprécier les arômes, les goûts et les textures du repas que vous avez devant vous5.
Les contraintes horaires, le stress, le manque de temps ou de sommeil nous empêchent parfois d'être à l'écoute des besoins précis de notre corps. À la longue, cela peut avoir des conséquences néfastes sur le poids et sur la santé.
La sensation de satiété est un signal envoyé par notre corps pour nous indiquer que nous avons suffisamment mangé. Il s'agit d'un état physiologique de "non-faim" qui survient quand est complètement rassasié(e) et implique donc la disparition complète de la sensation de faim.
Manque de fibres
Après un repas riche en fibres, nous pouvons être surs que la faim ne reviendra pas trop vite. En plus de réguler le travail des intestins et améliorer le métabolisme, les fibres ralentissent la digestion des aliments, en remplissant efficacement l'estomac ce qui prolonge la sensation de satiété.
Pour différencier le sentiment de satiété d'un sentiment de «trop plein», il faut savoir qu'un sentiment de satiété est agréable. Lorsqu'on mange à notre faim, on se sent généralement bien après le repas : ni vide, ni plein, pas d'inconforts particuliers au niveau du ventre.
Les lentilles, de la famille des légumineuses (fèves, haricots rouges, pois chiches, etc.), sont d'excellents coupe-faim naturels au fort pouvoir rassasiant. Elles fournissent de l'énergie, sont très peu caloriques (environ 160 calories/100 g) et elle favorise une bonne digestion grâce à leur richesse en fibres.
Boire de l'eau en quantité suffisante aide à remplir l'estomac, ce qui vous donne une sensation de satiété plus rapidement. Cela peut vous aider à couper la faim efficacement. De plus, l'eau est une boisson naturelle et sans calories, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Ce qu'il faut retenir sur la satiété
Les plats cités comme étant les plus satiétogènes sont généralement hautement caloriques (pâtes, aliments sucrés, fast food) et la viande est considérée comme plus satiétogène que le poisson.
Dans l'addiction alimentaire, c'est votre cerveau qui exige et non pas votre estomac. Lors des crises d'hyperphagie, on retrouve une perte de contrôle, une compulsion irrépressible, un besoin impérieux de se remplir et de consommer, en dépit des conséquences négatives pour le corps.
Outre la régulation de l'humeur, du niveau de stress ou du sommeil, les hormones sont aussi responsables de la sensation de faim. Deux hormones sont en cause dans la régulation de l'appétit : la ghréline, qui déclenche la sensation de faim, et la leptine, censée indiquer au cerveau que nous avons suffisamment mangé.
Faites du sport pour réduire l'appétit
Non, vous ne rêvez pas, l'activité physique peut agir comme un régulateur d'appétit et réduire votre faim. En bougeant, votre cerveau limite la production d'hormones comme la ghréline, l'hormone de la faim ! Vous aurez donc moins envie de grignoter le moindre gâteau du placard.
Boire plus d'eau : l'astuce la plus facile. L'eau a de multiples bénéfices santé (et pas de calories), mais elle vous donnera également l'impression d'avoir l'estomac rempli. Buvez quelques verres d'eau trente minutes avant votre repas, et vous aurez tout simplement moins faim !
La banane. La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont des éléments clés pour réduire la graisse abdominale. Il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses saines, tout en limitant la consommation d'aliments transformés et riches en sucres ajoutés.
Aucune étude ne démontre formellement que le fait de mâcher un chewing-gum peut avoir un effet coupe-faim. Certaines études indiquent que le fait de mâcher peut compenser la sensation de faim ou faire passer une envie irrépressible de manger.
Manger par envie revient à ouvrir un compte épargne au profit des adipocytes, tandis que manger uniquement quand on a faim est le meilleur des régimes. C'est même l'assurance de maigrir. "La faim protège notre poids, elle annule l'effet grossissant des aliments, car elle signale un déficit énergétique du corps.
Le chocolat et les sucreries sont composés de tout ce qui est contre-indiqué pour garder une ligne svelte : du sucre et du gras. Ils sont donc des aliments à éviter le soir pour maigrir, car tout sera stocké et non éliminé.
Vous l'aurez compris, ne pas manger le soir ne vous assurera pas une perte de poids et pourra, de surcroît, nuire à votre équilibre alimentaire et votre sommeil. "Ce n'est pas grave de sauter un repas de temps en temps, si on n'a pas faim.
Faites du sport au moins deux fois par semaine (cardio et/ou musculation ou fitness) et marchez régulièrement. Vous verrez rapidement des changements intervenir sur votre silhouette. Vous vous affinerez au niveau de la sangle abdominale, mais aussi des jambes, des fesses, des bras ou encore du visage.
Des aliments sains à grignoter sans culpabiliser
Fruits secs : riches en vitamines, fibres et minéraux, les fruits secs à coque (amandes, noix), ou à chair (fruits séchés), sont idéals pour se donner de l'énergie et se rassasier.