Commencez par deux séances par semaine à raison de 20 à 30 minutes par séance. Une fois que vous aurez gagné en endurance et en technique, vous pourrez passer à 3-4 entraînements de 45 minutes à une heure par semaine. N'hésitez pas à demander de l'aide auprès d'un maître-nageur pour corriger votre technique de nage.
La brasse : la nage du "débutant"
Première technique de nage apprise pendant l'apprentissage de la natation, la brasse est recommandée pour débuter doucement car elle ne nécessite pas de mettre la tête sous l'eau.
~ Prenez une grande inspiration, bouchez-vous le nez et mettez votre tête dans l'eau en restant à la surface pendant quelques secondes. Ensuite, soufflez à plusieurs reprises dans l'eau avec votre bouche et votre nez sans pour autant aspirer l'eau... Enfin, ouvrez les yeux dans l'eau pendant quelques secondes.
🏊 UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT POUR NAGEUR·EUSES EXPERT·ES
4 fois 50 mètres en dos crawlé en réalisant 20 coups de bras. 4 fois 50 mètres en brasse en pratiquant 10 coups de bras. 4 fois 50 mètres en crawl en effectuant 20 coups de bras. 25 mètres nage libre à allure moyenne suivis de 25 mètres en souplesse.
Savoir bouger les jambes, puis les bras, puis les bras et les jambes en même temps, vous apprendrez petit à petit les techniques de nage. Le maître-nageur vous enseignera tout de suite les bons mouvements à adopter, et vous permettra rapidement de savoir nager dans le grand bassin !
La flottabilité naturelle du nageur est personnelle et différente d'un individu à un autre. Elle dépend de la masse grasse, de la masse osseuse et de la masse musculaire. Ainsi, elle dépend de l'âge, du sexe et de l'ethnie du nageur".
Pliez vos jambes en même temps en ramenant vos talons derrière vos fesses. Ecartez vos pieds sur les côtés et resserrez vos jambes en donnant un coup simultané des deux jambes vers le fond. Ce mouvement de jambes vous permet de rester à la surface. Il est similaire au mouvement de jambes en brasse.
“Généralement, les gens restent entre 45 minutes et 1 heure par séance de natation, ce qui permet de nager environ 1 kilomètre.”
Idéalement, je conseille de varier les nages : brasse, crawl et dos crawlé. Si vous maîtrisez le papillon, surtout, ne vous gênez pas, c'est une nage technique mais très efficace pour se sculpter et perdre du poids.
Particulièrement populaire chez les nageuses et nageurs, le crawl sollicite les obliques. Et muscler les obliques permet d'affiner la taille et de perdre du ventre. Si c'est votre objectif, quelques longueurs de crawl, c'est une bonne idée.
L'idéal est de choisir une piscine à pente progressive. A chaque séance, essayez de vous engager à une plus grande profondeur. Ne brusquez pas les choses et laissez-vous le temps de vous habituer. Il ne sert à rien de plonger directement dans le grand bain ou de chercher à vous raisonner.
Tout d'abord, le blocage de la respiration. Pour vous sentir plus en confiance, restez dans un petit bassin, et tenez-vous au rebord d'une main. Prenez une grande inspiration, bouchez-vous le nez et mettez votre tête dans l'eau à la surface. Restez quelques secondes dans cette position avant de vous relever.
Pour mieux flotter, et opposer moins de résistance, le corps doit être le plus horizontal possible. Les jambes et le bassin ne doivent pas trop s'enfoncer dans l'eau. C'est cette position hydrodynamique qui favorise la glisse. Plus elle est rectiligne, plus on nage vite, sans trop d'effort.
Le premier indice pour savoir si vous progressez en natation ou non est de vous concentrer sur vos sensations dans l'eau. Si vous prenez davantage de plaisir ou si vous avez l'impression que vous glissez davantage dans l'eau, c'est plutôt bon signe !
Il suffit de garder le corps et les jambes bien droit à la surface de l'eau, et d'enchaîner un mouvement d'hélice avec les bras en allant chercher au fond de l'eau le plus possible pour vous donner de la force. Les fondamentaux du crawl se trouvent dans le positionnement du corps et le gainage.
Le crawl et la brasse sont recommandées pour obtenir un ventre plat. La brasse et le crawl sont deux options de nage qui peuvent contribuer à obtenir un ventre plat et tonique.
Nager peut même vous aider à perdre de la graisse abdominale. La nage est bénéfique pour les muscles, car l'eau offre une résistance 14 fois plus grande que l'air. Cela signifie que même une simple brasse permet de brûler jusqu'à 500 calories par heure.
La nage la plus efficace pour le ventre est la célèbre nage papillon, mais est aussi la plus technique, donc pas idéale si vous débutez.
Avant 11 h du matin et après 16 h, c'est le bon moment pour aller à la plage. Ces recommandations sont valables même si le ciel est couvert car les UV passent la barrière nuageuse. Eviter les journées continues sur la plage ! Il vaut mieux éviter car les UV tapent trop fort aux mauvaises heures.
L'idéal est de manger entre 3h et 1h avant de nager. Si ce n'est pas possible, mangez alors une barre énergétique ou quelques biscuits. Pensez aussi à bien vous hydrater tout au long de la journée.
Nous partons sur une allure moyenne de 25 mètres/ minute ce qui correspond à 750 mètres effectués en 30 minutes.
Pour les aider à flotter soulevez un peu votre bassin, et gardez votre tête bien droite en levant le menton. Regardez vers le plafond. Décontractez vos muscles autant que possible, cela vous aidera à mieux flotter.
Regarde, mes jambes calent. » La seule partie du corps humain vraiment conçue pour flotter sont les poumons, lorsqu'ils sont gorgés d'air. Les muscles sont denses et lourds, surtout si vous êtes un athlète. Alors il ne faut pas s'en faire et commencer par travailler aisance et position dans l'eau.
Pour les nageurs novices, l'exercice du “laisser couler” est aussi important, commencez par vous accroupir où vous avez pied et mettre juste la tête sous le niveau de l'eau, progressivement vous irez dans l'eau plus profonde.