Comment augmenter naturellement son taux de mélatonine ? En consommant des aliments riches en sérotonine ou en tryptophane : les noisettes, les noix, la banane, etc. En stimulant, à la lumière, les cellules de la rétine pendant la journée afin que la mélatonine soit sécrétée pendant la nuit.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l'action soporifique aide à s'endormir.
L'endroit où se trouve notre horloge circadienne principale est l'hypothalamus (plus précisément au niveau d'un petit groupe des neurones appelé « le noyau suprachiasmatique » car il se trouve au-dessus du croisement des deux nerfs optiques).
La lumière artificielle ou « lumière bleue » perturbe l'horloge biologique. Cette lumière artificielle active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine.
Comment augmenter naturellement son taux de mélatonine ? En consommant des aliments riches en sérotonine ou en tryptophane : les noisettes, les noix, la banane, etc. En stimulant, à la lumière, les cellules de la rétine pendant la journée afin que la mélatonine soit sécrétée pendant la nuit.
Les aliments qui favorisent sa sécrétion naturelle
Il est possible d'augmenter naturellement le taux de sécrétion de mélatonine dans l'organisme en consommant des aliments riches en tryptophane, magnésium ou calcium, ou contenant de la sérotonine.
Certains fruits comme la banane, la pomme, le kiwi ou l'ananas sont réputés pour favoriser l'endormissement et le sommeil.
La gestion du stress par le biais d'activités relaxantes, amusantes et la pratique de la méditation peuvent favoriser une meilleure production et utilisation de la sérotonine.
A ces heures, l'oxygénation de l'organisme se met en branle. Un réveil entre 3h et 5h du matin peut alors signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine.
Super Mélatonine, Solgar
Solgar Super Mélatonine 60 Comprimés est un complément alimentaire sous forme de comprimés à base de mélatonine. La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, mais également à éviter les réveils nocturnes. C'est l'ingrédient le plus efficace pour trouver le sommeil naturellement.
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
L'avoine est une plante riche en mélatonine, l'hormone du sommeil. Naturellement produite par la glande pinéale, la mélatonine à une action soporifique qui aide à trouver le sommeil.
Faire du sport régulièrement ; Réduire le stress, et pratiquer des activités relaxantes (yoga, méditation, relaxation, respiration…) ; En cas de troubles du sommeil ou de sommeil de mauvaise qualité, changer sa literie et opter pour un oreiller adapté à ses besoins et habitudes de sommeil.
Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l'écoute de musique ou par des petits rituels du soir. Éviter les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) 1h30 avant l'heure du coucher. Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure. Éviter d'avoir un réveil près du lit.
Les carences en sérotonine, par leur impact sur le système nerveux, peuvent susciter : des troubles de l'humeur, dépression (comportement négatif, état apathique, irritabilité, agressivité, démotivation, perte de plaisir, émotivité, impulsivité) des troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes)
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines.
Riches en vitamines C, A et B. La vitamine C renforce le système immunitaire tout en protégeant l'organisme des radicaux libres. Les vitamines du groupe B (particulièrement la vitamine B6) sont importantes pour la production de dopamine, de mélatonine et de sérotonine.
La vitamine B6 contribue à la création de sérotonine et de mélatonine, les deux hormones du sommeil. Si vous accumulez un mauvais sommeil, consommez la vitamine B6 dans le poisson, les germes de blé ou la levure de bière.
Pour bien dormir, il faut consommer du tryptophane.
Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi nommée « hormone du sommeil ».
La mélatonine se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix ou les produits céréaliers.
L'ananas: contient énormément de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale, située au centre du cerveau, responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
difficultés d'endormissement, réveils nocturnes multiples, retards de phases de sommeil, réveil matinal compliqué.
Il suffit de s'exercer sept minutes en maintenant un rythme cardiaque d'environ 160 battements par minute pour obtenir ce résultat. Les personnes qui ont un grand réseau social sécrètent plus de sérotonine et sont beaucoup plus résilientes face au stress.