Pour calculer son seuil en fonction de son allure, il est essentiel de réaliser en amont un test VMA. Pour le réaliser, rien de mieux que le bon vieux test sur 6 minutes. Par exemple, si vous courez 2000m en 6 minutes, vous divisez la distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (2000/100 = 20km/h).
Pour les hommes : FCmax = 220 – âge. Pour les femmes : FCmax = 226 – âge.
1. Qu'est-ce que l'allure seuil? Le seuil est la zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, soit entre 80 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM).
Courir au seuil: En dynamisation du seuil, vous courez à 90 % de votre VMA et à 90 % de votre réserve cardiaque. Vous enchaînez 2 à 4 sessions de 6 à 8 minutes. Quand vous franchissez le « seuil », la contribution de la glycolyse anaérobie s'accroît nettement et l'acide lactique s'accumule.
Courir au seuil indique donc l'allure adoptée par un coureur lorsqu'il est à la limite de basculer vers sa FCM (une allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s'agit donc d'une course intermédiaire (entre l'aérobie et l'anaérobie).
Courir au seuil anaérobie en fractionné permet d'en faire plus, sans générer de fatigue supplémentaire. En fait, la récupération permet d'abord de fractionner mentalement son effort et donc de trouver cela plus facile à réaliser.
Le seuil anaérobie évolue donc avec le niveau d'entraînement. Plus il sera haut, plus vous serez performant, d'où l'intérêt de l'intégrer dans la programmation de votre entraînement. Il représente un facteur déterminant de la performance en course d'endurance, peut-être même plus important que la VO2 max.
Au seuil ventilatoire, un sujet actif de 60 ans est en moyenne à 60-70 % du VO2 max et à 75-80 % de sa fré- quence cardiaque maximale théori- que.
L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle vous ne devez pas dépasser 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Zone 3: 80% à 90% de FCmax
Il ne s'agit évidemment pas de faire des séances de 45 minutes à cette fréquence; on l'utilise après 15 minutes d'échauffement minimum, pour des séries de 3 x 2 minutes (2 minutes à 80%- 90%, 1 minute à 60%, etc.).
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.
Seuil 60. Le seuil anaérobie est une « zone d'allure » que l'on peut tenir entre 30 et 60' selon son niveau de forme. Courir au Seuil 60', c'est donc la limite basse de cette « zone » qu'est au final le seuil.
L'allure au seuil ou Tempo Run
Pour cette allure d'entraînement, on navigue entre 80% et 85% de la VMA. On va travailler cette allure au seuil entre 20 à 40 minutes en continu ou 20 à 60 minutes en fractionnés. Mais attention, ces durées seront à effectuer selon votre niveau.
Un cœur en bonne santé bat entre 50 et 80 fois par minute. L'exercice physique, le stress ou la peur peuvent faire accélérer le cœur, mais c'est une réaction normale. Avec la tachycardie, le cœur dépasse 100 battements par minute et peut atteindre jusqu'à 400 battements par minute.
Généralement, le cœur bat entre 60 et 80 fois par minute.
Confort / endurance fondamentale : 60 à 70% cardio
Cet effort modéré vous permet donc de vous affiner mais aussi, pour les coureurs confirmés, d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !
Pour garder une fréquence cardiaque inférieure à 70% de ta FCM, tu peux aussi faire du vélo, de la marche rapide, des randonnées, du ski de fond ou d'autres sports.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Plus la VO2 max est élevée, plus l'athlète excelle. Les meilleurs sportifs atteignent des valeurs comprises entre 80 ml/kg/min et 97,5 ml/kg/min. Pour homme sédentaire, la moyenne est comprise entre 40 et 50 ml/kg/min. Cette moyenne est légèrement inférieure pour les femmes, aux environs de 35 ml/kg/min.
Les courses Tempo sont un type d'entraînement courant que les athlètes d'endurance utilisent pour déclencher le développement d'une capacité supplémentaire de performance aérobie. Ces entraînements consistent généralement à courir à une intensité d'environ 90 % de la VO2 max pendant 45 à 60 minutes.
VO2 max et les individus
Cette valeur varie d'un individu à un autre selon l'âge, le sexe, la génétique, le poids, mais surtout le niveau d'entraînement. Elle varie habituellement entre 25 et 70 ml/mn/kg chez les femmes et entre 30 et 90 ml/mn/kg chez les hommes.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
En règle générale, les sportifs entrent dans le seuil anaérobie lorsqu'ils fournissent un effort vraiment intense sur une période très courte, comme un sprint ou un entraînement fractionné. Ce type d'effort exige une importante consommation d'énergie disponible.