Positionnement n°1 : couché sur le dos Placer un oreiller sous les genoux permet d'éviter d'avoir le dos trop creusé. En effet, cela permet de relâcher la tension produite par le muscle psoas (voir l'image ci-dessous) qui relie la jambe à la région lombaire et qui a une action hyperlordosante (dos creusé).
Quel traitement en cas de pathologie de l'ilio-psoas ? Pour soulager un muscle contracté ou sur-sollicité, la première mesure à prendre est le repos. En complément, des antalgiques ou des anti-inflammatoires peuvent être prescrits pour diminuer les douleurs.
Le psoas-iliaque peut être responsable de douleurs dans le bassin ou dans le bas du dos. Il peut également être le siège d'une pathologie tendineuse (tendinopathie du psoas) ou d'une bursite. Plus rarement, les douleurs peuvent être provoquées par un hématome, une tumeur ou une infection.
Allongé dans votre lit, mettez vous bien au bord, avec une partie de la fesse et de la cuisse à l'extérieur du lit, sans pour autant vous déséquilibrer. Laisser tomber la jambe dans le vide, de manière à ne ressentir aucune tensions dans les lombaires. Vous ne devez pas cambrer.
Commencez par masser doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre. Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu'à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
Commencez par les jambes et les bras en remontant de haut en bas. Appliquez une légère pression avec vos poings. Puis passez au torse. En utilisant cette technique le matin, vous réveillez votre corps en douceur, alors que le soir vous aidera à vous libérer des tensions accumulées dans la journée.
Lorsque vous êtes en position assise, c'est le bas du dos qui peut être douloureux, Au niveau des hanches : un psoas contracté peut engendrer une douleur, notamment sur la partie interne.
Par exemple, un ostéopathe peut aider à identifier les schémas de mouvement ou les habitudes de posture qui pourraient conduire à des problèmes d'ilio-psoas.
Posez le pied droit devant vous, le genou doit être à la verticale du pied. Les mains sont en appui sur le genou. Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche gauche en direction du sol (comme si quelqu'un appuyait sur votre bassin). REDRESSEZ-VOUS !
Pourquoi l'appelle t'on le muscle poubelle ? On peut entendre parfois dire que son enveloppe : le fascia iliaca se gorgerait de toxines en provenance du rein, le muscle deviendrait donc hypersensible car irrité, cette attraction à toxines aurait donné le surnom de muscle poubelle.
La ténotomie du psoas sous arthroscopie est un traitement chirurgical relativement simple et peu invasif qui permet de soulager les douleurs dans la majorité des cas.
Commencez debout et faites un mouvement de fente. La jambe de devant est légèrement fléchie, l'autre est tendue. Rentrez ensuite les fesses vers l'avant pour venir étirer l'ilio-psoas. Allez-y doucement, tout en allant chercher vers l'avant avec les fesses.
3) Renforcer le psoas et les abdominaux sur un dos verrouillé Il s'agit ici de mobiliser la contraction du psoas en appuyant très fortement sur le genou tout en rentrant le ventre et en maintenant les lombaires plaquées au sol. Cela empêchera la déformation du bas du dos.
Comment suspecter cette blessure ? Lors de l'examen, on vérifie dans un premier temps que les amplitudes de hanche sont normales. Letest d'élévation de la jambe tendue, pied tourné en dehors à partir de 30° à différents angles, quand il est douloureux, signale l'atteinte du muscle.
L'exercice de l'étirement du psoas vous fera le plus grand bien durant votre journée de télé-travail. Couchez-vous sur le dos sur une table en ramenant les deux genoux vers la poitrine. Puis allongez une jambe en la laissant tomber doucement plus bas que la table en gardant un genou fléchi.
Tenez-vous sur un genou et amenez une jambe sur le côté. Assoyez-vous sur le pied arrière et appuyez-vous sur les mains. Déplacez le bassin vers le côté opposé. Maintenez la position pour ressentir un étirement à l'intérieur de la cuisse tendue.
C'est un muscle qu'on va retrouver très souvent rétracté, donc on va être tenté de l'étirer, de l'allonger. En se contractant, le psoas réalise une flexion de hanche donc si je souhaite l'étirer, il faut que je fasse un mouvement inverse, c'est à dire une extension de hanche : j'éloigne ma cuisse du ventre.
B – Le nerf ilio-inguinal
Il s'agit également d'une branche venant du plexus lombaire supérieur L1-L2 passant là aussi à travers le psoas, innervant les muscles abdominaux transverses et obliques ainsi qu'une petite région cutanée au-dessus de la crête iliaque (Schéma 12).
Massage des aines : Placez une main dans le creux de l'aine en creusant délicatement les doigts dans la peau. Faites des mouvements doux en direction de votre nombril. Répétez 15 fois. Cela stimulera le drainage lymphatique dans la région pelvienne.
Commencez par effectuer des mouvements de pétrissage sur les parties tendues. Utilisez vos doigts et la paume de votre main pour masser les zones ciblées en exerçant une pression légère. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour permettre aux muscles de se relâcher.
Les deux mains posées sur la personne à masser et les doigts bien ouverts, commencez en effleurage du bas en remontant vers le haut du dos. Puis redescendez, toujours en effleurage, vers le bas du dos. Effectuez une dizaine de fois cette manœuvre.
Et pour ce faire, rien de plus simple : appliquez du produit sur vos deux avant-bras et pliez les coudes en faisant des va-et-vient sur votre dos. La crème s'appliquera toute seule et vous ne serez pas essoufflée après.
Le suédois : pour la détente, ou thérapeutique
Cette technique combine des mouvements doux, mais fermes ayant pour but de dénouer les tensions, tout en raffermissant les muscles et les articulations.
La boule de massage est particulièrement adaptée pour l'auto massage de la zone située entre les omoplates. Pour ce faire, vous devez poser un duo de sphère sur le sol. Ensuite, vous vous mettez dos contre le sol en vous assurant de bien positionner les muscles visés sur les boules de massage.
En pratique, l'automassage se par mouvements circulaires, par frictions, par pressions... Dans tous les cas, les mouvements doivent toujours se faire du bas vers le haut pour favoriser la circulation sanguine. Pour information, une mauvaise circulation du sang peut être à l'origine des jambes lourdes.