Il est donc recommandé de veiller à un équilibre d'apports avec un rapport oméga 6/ oméga 3 entre 1/1 et 4/1 alors qu'on constate qu'il est souvent entre 6/1 et 30/1.
Si la part des acides gras oméga-6 dans l'alimentation est trop importante, on constate une augmentation des inflammations dans l'organisme.
Le ratio idéal entre les Omégas 3 et les Omégas 6
On recommande aujourd'hui un ratio Oméga 3/ Oméga 6 de 1/5, c'est à dire une 1 molécule d'Oméga 3 pour 5 molécules d'Omégas 6.
Symptômes physiques : envie excessive de boire, miction fréquente, peau bosselée et sèche, cheveux secs, ternes, pellicules et ongles mous fragiles. Symptômes visuels : sensibilité à la lumière ou inconforts visuels au moment de lire.
Les fruits à coque contiennent des quantités importantes d'acide linoléique, une graisse oméga-6. Mais la plupart ont un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 10:1 ou moins, ce qui peut être bon pour la santé avec modération. Les noix et les noix de cajou présentent des ratios plus favorables que les autres fruits à coque.
Où trouve-t-on les acides gras oméga 3 ? Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l'ALA et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.)
Sources alimentaires riches en oméga 3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. Pour l'ALA, les huiles végétales (huile de lin, de chia, de colza), les graines de lin et de chia, ainsi que certains légumes verts fournissent une bonne quantité.
Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le cerveau.
N'hésitez par à débuter une cure en oméga-3. Elle peut se commencer à n'importe quel moment de l'année et se poursuivre durant des années tant que l'apport par l'alimentation n'est pas suffisant. L'apport en oméga-3 renforce l'organisme sur de multiples plans et vous aide à rester en bonne santé.
L'avocat est une source significative d'oméga-3 par rapport à d'autres aliments. Les oméga-3 présents dans les avocats sont principalement sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), bénéfique pour la santé cardiaque et qui est aussi un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Pareillement pour l'huile d'avocat.
L'huile de lin est de loin la plus riche en oméga 3.
La périlla, l'oméga 3 végétal le plus puissant.
Prendre pendant ou après un repas
La raison en est une meilleure absorption des acides gras par l'organisme. Peu importe que l'huile soit prise le matin, le midi ou le soir, l'important est de la combiner avec un repas.
Parmi les huiles végétales les plus riches en oméga-6, citons l'huile vierge de Maïs, l'huile vierge de Chanvre, l'huile de Colza, l'huile de Pépins de Raisin ou encore l'huile de Tournesol.
Effets secondaires
Des brûlures d'estomac, une mauvaise haleine ou des reflux qui goûtent le poisson, des nausées, des selles liquides et des saignements de nez peuvent survenir. De plus, il est possible d'avoir un gain de poids si on ne diminue pas l'apport des autres sources de gras alimentaire.
Les acides gras oméga-3 issus des poissons et l'acide gamma-linolénique (un acide gras oméga-6) sont parfois proposés dans le traitement des maladies inflammatoires comme l'arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde.
Les acides gras oméga-3 ont été associés à une réduction de l'inflammation chez les personnes atteintes de PR.
La vitamine B-12, ou cobalamine, est essentielle à la formation des globules rouges et de l'ADN, mais elle soutient également le système nerveux, le développement et le fonctionnement du cerveau.
Les symptômes de dépression et d'anxiété ont été mesurés par l'échelle d'anxiété et de dépression hospitalière (HADS) et les résultats indiquent que la consommation régulière d'huile de foie de morue, riche en oméga-3, est associée à des niveaux réduits de symptômes dépressifs dans la population générale.
Les fruits à coque peuvent être consommés sous forme d'huile, mais également entiers afin de jouer avec les textures. De plus, ils font d'excellents snacks sains pour un petit creux durant la journée. Les aliments riches en oméga 3 sont les noisettes, les amandes ou encore les pistaches.
Tout comme les oméga 3, les oméga 6 se trouvent dans les graines (pavot, sésame, chia…), les fruits à coque (noix, pistaches, noisettes) et leurs huiles, mais il y a d'autres aliments riches en oméga 6 : céréales, légumes secs (pois chiches, lentilles), poulet, porc, œufs…
Une consommation régulière et suffisante d'oméga 3 est recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé, quel que soit l'âge du sujet.
La viande de lapin, pauvre en graisses, est plus riche en acides gras oméga 3 que les autres viandes.
Outre leur saveur délicieuse, les amandes offrent également un apport intéressant en oméga-3, les acides gras essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.