Concrètement, pour s'affûter, réduisez votre charge à environ 40% du volume habituel et intégrez d'avantage de temps de repos. En diminuant le kilométrage et l'intensité de l'entrainement, les muscles, les tendons et les articulations se reposent et les microlésions musculaires se réparent.
L'idéal est de pratiquer jusqu'à 3 séances de cardio dans votre semaine d'entrainement. Bien sûr cela dépend également de votre niveau de performance. Si vous êtes aguerris vous pouvez exécuter le cardio pendant la même séance que celle réservée à la musculation. Vous en ferez alors entre 20 et 30 minutes.
Les exercices cardio-vasculaires sont les plus adaptés à une perte de poids. Si vous voulez perdre des cuisses, optez pour la marche rapide, la course à pied, le vélo ou encore la natation. Dans l'idéal, prévoyez un minimum de 30 à 45 minutes par séance à raison de 2 à 3 fois par semaine.
L'objectif de l'affûtage : affûté le jour de la compet !
La logique de cette période est de permettre l'élimination de la fatigue accumulée au cours de la préparation (qui cache le potentiel réel de performance du sportif). Parallèlement, il s'agit aussi de “recharger les batteries” en vue de l'épreuve sportive.
un programme d'entraînement adapté, avec une dominante aérobie : la zone de lipolyse permettra de mieux mobiliser les graisses à l'effort. On pourra y associer des efforts intermittents à haute intensité qui auront eux l'avantage de mobiliser notre métabolisme pendant et après l'effort.
-Pendant l'effort l'utilisation des glucides génère une production d'acide lactique ; l'utilisation des corps cétoniques freinant l'utilisation des glucides il y aura logiquement moins de production d'acide lactique pendant l'effort.
1) Suivre un régime trop restrictif. 2) Vouloir maigrir trop vite. 3) Essayer de perdre du poids sans sport. 4) Ne pas suivre le bon programme de sport pour maigrir.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Faire du jus », s'affûter », surcompenser : autant d'expressions synonymes qui signifient que « lever le pied » une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l'on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d'en rajouter pour se rassurer.
Le tapering ou l'affûtage est un microcycle d'entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Les oranges, le pamplemousse, le citron, les mandarines … Les agrumes détoxifient et boostent l'organisme, nettoient le foie, mais sont surtout d'excellents draineurs. Le citron par exemple, permet d'éliminer les toxines nuisibles au corps, de par ses propriétés diurétiques qui promettent des jambes dynamiques.
Voici les meilleurs conseils pour une sèche réussie :
Consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Conserver un bon apport en lipides de qualité : acides gras monoinsaturés et Oméga-3 majoritairement. Instaurer une réduction de l'apport en glucides, progressive mais suffisante.
Le régime sportif 15 jours consiste à suivre une alimentation très précise pendant deux semaines dans le but de développer sa masse musculaire et de perdre du poids. Il s'agit d'un régime hyperprotéiné qui limite la consommation des glucides, des matières grasses, et des lipides.
Bonus : Faites du cardio !
Pour commencer, le cardio aide à créer un plus grand déficit calorique (en supposant que vous êtes au régime), ce qui permet de réduire votre taux de graisse corporelle et donc vous faire paraitre plus sec et veineux en conséquence.
Faites des exercices d'aérobie
On ne saurait avoir un corps de rêve sans passer par quelques exercices de cardio. Vous devez donc pratiquer des exercices d'endurance encore appelés des exercices d'aérobie. Il s'agit par exemple du vélo, de la course à pied, de la natation et bien d'autres.
Pour générer un pic de forme, il va vous falloir construire votre planification annuelle, c'est-à-dire programmer dès le début de saison les différentes phases de votre entrainement, pour arriver au meilleur de votre condition le jour J.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Les boissons prises pendant l'effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Dans ce but, elles doivent être hypotoniques ou isotoniques. Si l'épreuve dure moins d'une heure, boire de l'eau de source, de l'eau du robinet ou une eau minérale suffit.
Un footing la veille
Très peu de coureurs le font mais ça devrait presque être obligatoire !! Alors qu'on soit clair, il ne faut pas faire un footing de 1h ou 1h30, on est d'accord, mais 20 à 30 minutes, c'est très recommandé !
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n'adoptez pas votre allure de compétition!
Plusieurs explications possibles : une prédisposition familiale à la prise de poids, une sédentarité importante, le stress, la dépression, certains médicaments, un déséquilibre hormonal, les effets de l'âge.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
Si le corps manque de certains aliments, il puise son énergie dans les muscles. La masse musculaire fond, mais pas la masse graisseuse. Le poids reste donc sensiblement le même. La sédentarité associée au sur chauffage en hiver et la climatisation excessive en été font que l'on dépense de moins en moins d'énergie.