Conseils du coach pour ce plan 10 km Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 18,18 km/h (ou 3'18 min/km) pour le coureur visant un chrono de 33 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
Le fractionné moyen-long (400 m - 3km) est l'entraînement le plus efficace en terme de stimuli, c'est donc l'entraînement numéro 1 pour progresser en course à pied.
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines. Si vous voulez courir votre 5 km en 20 minutes, vous devez courir de 18 à 40 km par semaine durant huit semaines.
Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Par exemple, sur une course 10 km, vous oscillez entre 85 et 90 % de votre VMA. Plus vous êtes en forme, plus vous serez proche des 90 % de VMA. Même raisonnement pour les distances semi-marathon où vous serez entre 80 et 85 % de votre VMA, et marathon où vous serez entre 75 et 80 % de votre VMA.
Tout le monde est capable de courir 10 km ou 5 km (ou pourquoi pas le marcher!) aujourd'hui. Peut-être même demain, et le lendemain.
Courez de manière progressive. Si vous courez en moyenne 4-5km, et bien ajoutez 1km par semaine. Et vous arriverez facilement à 10km. La clé est d'y allez progressivement et non pas d'un coup, vous risqueriez de vous blessez.
Courir 10 km en 40 minutes demande d'être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM). Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L'entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par semaine.
Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. La médiane est à 6:59mn/km pour un chrono d'environ 1h08. Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h27 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
👉 10 km : Si le 10 km est l'une des distances les plus courtes en compétition, c'est aussi (souvent) l'une des plus difficiles à gérer. Ceci est dû à l'intensité de l'effort demandé qui laisse un peu moins de place à la gestion de la course.
On considère qu'une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions.
2. On s'affine sur toute la ligne. En courant à une allure moyenne de 8 km/h, on dépense pratiquement 2 fois plus de calories qu'en marchant (115 kcal pour 30 min de marche à 5 km/h contre 330 kcal pour 30 min de course à 8 km/h).
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Faire un footing, ce n'est pas partir courir dix minutes. « La durée idéale, estime Daniel Bourquin, entraîneur de demi-fond au CJF Saint-Malo, est une sortie de cinquante minutes et une heure. Plus d'une heure, ça ne sert strictement à rien.
La pratique d'une activité physique journalière peut se traduire par un nombre de pas à faire par jour ou bien d'autres activités physiques comme le vélo, le jardinage… Il n'est pas nécessairement recommandé de courir tous les jours 30 minutes, car la course à pied peut être un sport plus intensif pour le corps.
Votre plan d'entrainement 10 km en 35 minutes
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15 km/h (ou 4 min/km) pour le coureur visant un chrono de 40 minutes sur 10 km .
Inclure des sprints dans votre parcours pour améliorer ses capacités. Les sprints vous permettent de rompre la monotonie de votre course à pied. L'intégration de sprints courts et intenses durant votre entraînement d'endurance permet d'apporter plus de dynamisme à votre course et à vous rendre plus rapide.