Comment faire l'exercice du Russian Twist Gardez vos mains devant votre poitrine et penchez votre torse en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles abdominaux s'engagent. Tournez lentement votre torse de droite à gauche. N'oubliez pas de garder votre tronc engagé (et de respirer!) tout au long du mouvement.
Les russian twists sont un exercice permettant de travailler les muscles abdominaux, notamment le transverse de l'abdomen et les obliques internes et externes. Si vous êtes un athlète, il est indispensable d'ajouter des mouvements plus dynamiques à votre routine principale.
Cet exercice très facile à réaliser consiste à faire toucher un coude avec le genou opposé. En position debout, mains sur les tempes, on lève le genou droit pour aller toucher le coude gauche en pliant légèrement le buste. Puis on revient à la position de départ avant de reproduire le mouvement de l'autre côté.
#1 Allongez-vous sur votre tapis, jambes pliées à 90 degrés, les cuisses perpendiculaires au sol. Le dos et le bassin doivent être collés au tapis et les bras disposés de chaque côté du corps, paumes vers le sol. #2 Sans prendre d'élan, remontez les genoux vers le buste et en décollant le bassin et le bas du dos.
Sit-up. Assise, dos bien droit, jambes fléchies vers l'extérieur et bras levés. Les dessous de vos pieds sont l'un en face de l'autre et se touchent. Contractez les abdominaux et descendez en contrôlant votre mouvement.
HIP THRUST AU SOL AVEC UNE JAMBE
Pour le faire, positionnez vous allongée au sol bras le long du corps. Ramenez l'une de vos deux jambes vers vos fesses, pied à plat. Tendez l'autre jambe et conservez la contractée. Prenez appui sur votre talon et contractez volontairement votre fesse.
Quels muscles travaillent lors d'un sit up ? L'exercice du sit up fait surtout travailler le muscle droit de l'abdomen, mais les muscles obliques et profonds du tronc sont également travaillés si les sit ups sont exécutés correctement. Il en est de même pour le muscle grand psoas.
Réaliser le mouvement
- Gardez les coudes légèrement pliés, expirez et tirez sur vos coudes pour lever les haltères latéralement. À ce niveau, la tension dans les bras devrait être minimale et vous devez vous concentrer au maximum sur la rétractation des omoplates en tirant avec les coudes.
Pour cet exercice du "crunch croisé", allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et fléchissez une jambe. Relevez et croisez l'autre jambe et relevez le buste vers le côté de cette jambe croisée.
Le gainage latéral pour avoir des abdos
La position consiste à aligner sur un même axe vos épaules, votre bassin et vos pieds, en veillant bien à ce que votre colonne vertébrale soit parfaitement droite. Maintenez la position pendant une trentaine de secondes sans bouger.
Les crunchs, l'exercice d'abdo traditionnel
Pour perdre du ventre de manière efficace, le crunch, ou encore appelé exercice d'abdominaux, reste un classique. Il fait travailler les muscles droits et la partie inférieure de l'abdomen.
Il suffit de bouger tranquillement. Des exercices doux de renforcement musculaire, un peu de gainage, quelques circuits de cardio, un peu de stretching et vous serez paré pour affronter l'ensemble des obstacles du quotidien. Mouvement d'arlaud, pompe sur les genoux, gainage planche sur avant bras…
Allongée sur le lit, étirer les bras dans la lignée des épaules. Tout en gardant les épaules et les bras à plat sur le lit, tourner la tête vers la droite. Dans le même temps, lever le genou droit vers la poitrine. Inspirer tout en contractant les abdominaux.
Le Russian Twist fait principalement intervenir les abdominaux, avec notamment un important travail des obliques de l'abdomen. Il met également en action les muscles fléchisseur des hanches comme les psoas-iliaque et le droit fémoral du quadriceps.
Qu'est-ce que le gainage dynamique ? Contrairement au gainage statique où il ne s'agit « que » de maintenir une position fixe durant plusieurs secondes (ou minutes pour les plus aguerris), le gainage dynamique demande d'effectuer des mouvements durant la pratique.
Zapper le transverse
« L'erreur à ne pas commettre serait d'avoir une contraction abdominale telle qu'on sorte le ventre plutôt que de le rentrer », indique Cédric Vincent. Rentrer le ventre permet de solliciter le transverse, muscle essentiel pour sécuriser la pratique du crunch.
Avec Total Crunch tous vos muscles travaillent en même temps. Il renforce et façonne vos jambes et vos fesses. Il aplatit votre ventre, sculpte vos abdominaux, pectoraux, et biceps. Votre corps tout entier étant en mouvement, vous brûlez des calories en continu !
Elbow Plank. Allongez-vous sur le ventre puis entrez dans une planche de coude avec vos avant-bras bien à plat sur le sol et vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Engagez vos abdos tout en gardant votre dos bien droit. Maintenez cette position pendant minimum 30 secondes.
S'agissant d'un écarté à la machine, le pec deck ou butterfly peut être remplacé par des écartés couchés aux haltères ou à la poulie vis-à-vis.
Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l'arrière derrière vous. Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
Pour la flexion du tronc, soulevez l'arrière de la tête, les omoplates et le haut du dos, le bas du dos reste toujours au sol.
Position de départ et exécution : Assis sur les fessiers sur le sol, les jambes légèrement fléchies, les talons bien ancrés dans le sol avec la pointe de pieds vers soi. Faire le dos rond et descendre un peu le buste vers l'arrière jusqu'à sentir les abdominaux en tension. Les coudes sont proches du corps.
La fente avant débute debout, les pieds installés à la largeur des épaules. Il faut ensuite effectuer un pas vers l'avant avec l'une des jambes et descendre pour atteindre un angle d'environ 90 degrés aux genoux. Le pied installé derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est bien en appuie au sol.
Réalisez une extension de hanche jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape. Gardez un alignement bassin, tronc et nuque.