Dirige les coudes vers l'extérieur, penche-toi en avant et rentre le menton dans la poitrine. Fléchis lentement les coudes et descends le corps jusqu'à ce que tes bras soient presque parallèles au sol. Ne descends pas trop bas et proscris tout rebond à partir de la position d'arrivée.
Pull Over. À la barre, avec un haltère ou un élastique, le pull over est efficace pour le développement des pectoraux mais aussi pour les triceps et les dorsaux. Cet exercice favorise l'ouverture de la cage thoracique et permet d'éprouver de bonnes sensations musculaires.
Les dips sont un excellent exercice polyarticulaire pour bosser efficacement le haut du corps sans matériel. Ils visent principalement à développer la force et le volume de la zone du haut du corps : bras/pecs/épaules.
L'utilisation de charges excessivement lourdes par rapport à votre niveau peut entraîner une réduction de l'amplitude des mouvements et une mauvaise implication des pectoraux. Cela peut provoquer une sollicitation accrue des épaules et des triceps, au détriment du développement des pectoraux.
Il n'est jamais utile de faire un exo tous les jours, quel que soit l'exo. T'auras pas une progression plus rapide et tu risques de te blesser.
Les dips : qu'est-ce que c'est ? Le dips est un exercice de musculation polyarticulaire dont les variantes permettent de travailler plusieurs muscles en synergie. Le dips permet d'augmenter votre amplitude de mouvement tout en développant votre force et votre prise de masse musculaire.
Triceps : le muscle situé à l'arrière du bras, qui permet l'extension du coude. C'est le muscle le plus sollicité pendant les dips. Pectoraux : les muscles de la poitrine, situés entre les épaules et le sternum. Ils sont mis à contribution pour tirer le corps vers le haut lors de la flexion des coudes.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
Les pompes, l'exercice le plus connu
Cet exercice travaille les bras et les pectoraux. En position de planche sur les bras tendus et écartés à la largeur des épaules, pieds écartés à la largeur de bassin ; descendez le haut du corps vers le sol lentement ; arrivé au ras du sol, remontez, lentement.
Pourquoi faire des dips ? Les dips sont certainement l'un des exercices de musculation au poids de corps les plus efficace pour prendre la masse musculaire au niveau de la partie supérieure du corps et particulièrement au niveau muscles pectoraux (partie basse) et des triceps.
Vous pouvez faire des dips à la fin d'une séance de pectoraux ou de triceps pour “griller” vos muscles. Demandez à un partenaire de vous tenir les jambes (jambes fléchies) lorsque vous ne pouvez plus effectuer une extension seul et redescendez seul le plus lentement possible.
Les dips agissent sur les triceps
Ce muscle permet la rétropulsion de l'épaule. Il intervient généralement dans presque tous les mouvements physiques où l'on pousse comme le cas du développé couché.
Un dip est un mouvement de répulsion verticale des bras et du torse. Mouvement de base dans l'univers de la musculation et du Fitness, les dips sont des exercices parfaits pour muscler vos triceps pectoraux et épaules.
Que vous fassiez des dips axés sur la poitrine ou sur les triceps, les groupes de muscles du haut du corps ciblés sont les mêmes, à savoir la poitrine, les épaules, les bras et le dos.
Les dips
Poser les pieds sur la chaise devant avec les jambes tendues si possible. Plier les bras et poser les fesses au sol. Tendre les bras pour remonter en expirant. Faire 6 séries de 10 avec 25-30 secondes de pause entre chaque série.
Or, faire du développé couché de façon excessive, sans varier, cela peut mener à un développement trop prononcé de la partie basse et externe des pectoraux, ce qui peut donner un aspect tombant, peu esthétique.
Pour pouvoir contracter vos pectoraux, commencez par faire une vingtaine de pompes. Cet exercice permet non seulement d'élargir les pectoraux, mais de leur donner un aspect plus musclé. Aussi, n'hésitez pas à vous mettre au sol et à vous exercer pendant une dizaine de minutes.
En position de pompes, venez alternativement descendre sur un coude puis l'autre et remontez sur une main puis l'autre. Avec altères ou bouteilles d'eau, jambes écartées à largeur d'épaules. Alternez bras levés sur les côtés, bras levés devant jusqu'à hauteur des épaules. Gardez le buste fixe.
Les pompes sont sans doute le meilleur moyen de muscler son buste de façon intense et complète. L'un des principaux avantages des pompes est qu'il existe tellement de variantes que, indépendamment de votre niveau, l'effort portera ses fruits.
L'exemple est simple. Si vous arrivez à soulever votre poids au développé épaules, mais que vous peinez au développé couché, c'est que vos pectoraux sont une fois de plus trop faibles. Que ce soit pour les pompes ou le développé couché, il y a une manière simple de connaitre votre faiblesse.