Squat sautés, burpees, sprint sur place, jumping jack… autant d'exercices qui vont faire grimper votre fréquence cardiaque.
Descendez en position accroupie et basculez vers l'avant pour poser les deux mains sur le sol tout en gardant le dos à plat. Sautez ou reculez les jambes pour prendre une position de planche haute. Sautez à pieds joints ou faites un pas en avant avec les deux jambes et revenez en position accroupie.
Le travail au poids de corps
Un bon circuit au poids de corps sera certainement la meilleure façon de s'entrainer sans salle de sport. Une chose très importante est de ne pas stopper l'activité physique pendant plusieurs semaines. Pendant les vacances, ne passez pas de 5 séances par semaine à 0.
Privilégier certaines activités
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
Vélo, marche rapide en extérieur ou en salle de musculation sont deux activités à la fois faciles et pratiques. Pour les plus expérimentés en cardio, 15 à 20 min de HIIT (toujours sur les jours de repos) seront efficaces pour brûler les graisses et maintenir le métabolisme actif.
#1 Réalisez 20 pompes, 30 secondes de gainage sous forme de planche, 30 fentes alternées, 30 secondes de gainage latéral alterné (planche latérale sur un coude). #2 Enchaînez avec 20 mountain climbers alternés, 30 secondes de squats, 20 pompes triceps et 30 secondes de gainage sur les coudes.
Sculpter son corps : quelques conseils pour se motiver
Alors, par où commencer ? Marcher rapidement, gainer ses abdominaux et ses fessiers lorsqu'on est assise au bureau ou debout dans les transports, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, autant de réflexes faciles à prendre au quotidien.
Pour faire du cardio en s'amusant un peu plus, le circuit training peut être une option intéressante. Cette méthode d'entraînement consiste à enchaîner plusieurs exercices avec un temps de repos réduit (30sec max) ou inexistant.
Le secret d'un bon cardio : la régularité
Il vaut mieux faire 2 séances de 20 minutes de cardio toutes les semaines qu'une seule et unique séance d'une heure toutes les 2 semaines. Et si c'est 1h 2 fois par semaine, toutes les semaines, c'est le graal ;).
Ainsi, une pratique régulière, peu importe sa nature (boxe, renforcement musculaire, cardio-training, ou encore musculation...) est profitable pour maigrir. Cependant, plus la pratique de cette activité sera intense et longue, plus vous augmentez la dépense calorique et ainsi la perte de poids.
Les exercices cardio intenses de type running, vélo, rameur ou encore elliptique vous aideront effectivement à brûler plus de calories.
Le corps s'adapte à l'effort au fur et à mesure que vous vous sentez capable d'en faire toujours un peu plus dans votre entraînement. Ainsi, l'organisme change, se renforce, perd la masse graisseuse et s'affine. Nous recommandons de suivre un rythme de 3 à 4 séances par semaine en laissant du repos entre deux.
En conclusion, il est tout à fait possible de continuer à pratiquer une activité sportive pendant les vacances, que ce soit pour entretenir sa forme physique ou simplement pour se faire plaisir. Les options sont nombreuses, allant de la randonnée à la natation en passant par le yoga et les sports nautiques.
Pour obtenir un corps bien dessiné, vous devez diminuer votre taux de masse graisseuse. Des exercices cardio qui intègrent des exercices à haute intensité agissent comme de véritables brûleurs de graisse : ils favorisent votre endurance et ont un effet sculptant.
En résumé : Pour avoir un ventre plat, tu dois être en déficit calorique. Les entraînements HIIT ou cardio te permettront de brûler une tonne de calories et un entraînement spécial six pack t'aidera à avec des muscles abdominaux renforcés.
La marche, le jogging et la course sont d'excellents exemples d'exercices cardiovasculaires qui répondent à ces critères. Non seulement ils sont excellents pour brûler les graisses, mais ils sont également bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.
La natation
Selon le kinésithérapeute, les sports aquatiques "permettent de faire travailler tout le corps en utilisant les bénéfices de la poussée d'Archimède". Sans impact, on peut donc faire évoluer son cardio, sa respiration mais aussi de se muscler le dos, les bras et les jambes.
La corde à sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et est une excellente alternative au jogging. Le vélo est un bon choix pour ceux qui recherchent un cardio à faible impact. Que ce soit à l'intérieur sur un vélo stationnaire ou à l'extérieur sur un vélo de route.