On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.
QUAND ET POURQUOI LE FRACTIONNÉ 30''/30''
Le fractionné 30''/30'' est souvent utilisé en début de saison lorsque l'on rattaque des séances à haute intensité. Il permet d'une part de se réhabituer à des efforts intenses (d'ailleurs les premières sessions sont toujours très éprouvantes).
Il consiste à alterner des séries de 30 secondes de course à allure rapide et 30 secondes de course à allure plus lente. Après un bon échauffement, une séance peut être constituée de 3x6 séries de 30/30 avec une récupération de 3 minutes entre les séries.
Le fractionné court avec la séance VMA type 30/30
Cet entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est extrêmement efficace. Il consiste en une alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération lentes en endurance fondamentale ou plus lent.
Idéalement, les 30 secondes d'effort doivent être courues à une allure proche de 100% de VMA tandis que la phase de récupération peut être courue à une allure comprise entre 50 et 60% de VMA.
La variante la plus classique c'est de courir sa séance de fractionné 30/30 à 105% VMA. Ainsi, avec une allure de course à pied rapide, la séance sera plus courte et plus intense.
Quelle distance le joueur doit faire en 30 secondes? Avec une VMA de 16km/h, cela fait 16×30/3600=0,133km soit 133m. Comme l'on travaille à 90%, alors la distance sera de 120m (133x90%).
Plus de calories brûlées
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses.
Vous pouvez donc les diviser en 10 séries de 30 secondes à haute intensité, avec 30 secondes de récupération à basse intensité entre chaque fraction. Ce qui donne l'exercice fractionné le plus populaire au monde et le plus utilisé, par les athlètes chevronnés comme les coureurs plus modestes : le 30/30.
En fractionné court, avec une montée à vitesse soutenue, de 30 secondes à 40 secondes, et une récupération en descente. Une fois en bas, vous pouvez repartir. Pour les débutants, cette séance de course est idéale. En fractionné plus long, avec 1 minute 30 à 3 minutes de montée et 1 minute de récupération en descente.
L'allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances. Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Par exemple si vous souhaitez faire une séance d'intermittent en 15"/15", que votre VMA est de 16 km/h et que voulez une intensité entre 110% et 130% de la VMA, vous devrez courir entre 17,6 et 20,8 km/h.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Si chaque sport permet de brûler des graisses à différents niveaux, comme la natation ou le cyclisme, la discipline qui reste la plus efficace est la course à pied. Il s'agit d'un allié de choix. En effet, courir vous permet de brûler jusqu'à 800 calories par heure. Idéal pour mincir et s'affûter.
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses. N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories ! N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids. N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations.
Pour un effort d'une même intensité, les athlètes travaillant en continu s'épuisent au bout de quelques minutes, alors qu'avec un travail intermittent de 15''/15'', ils peuvent maintenir leur effort jusqu'à 1 heure. Il est démontré que le taux d'utilisation des lipides est plus élevé durant un effort intermittent.
La VO2 max moyenne mesurée en football professionnel est de 63 ml/kg/min, ce qui donne une VMA de 18 kmH. Dans ces 72% du temps couru entre 7 et 23 kmH, les intensités sont courues entre 40 et 127% de VMA. Durant 90% du temps d'une rencontre, l'intensité de la fréquence cardiaque se situe à 73% de son maximum.
Cette méthode d'entraînement basée sur l'écoute de soi est particulièrement intéressante en reprise d'entraînement après une coupure ou une blessure. Cela évite les erreurs, courantes, conduisant le coureur a vouloir se ré-entraîner comme il le faisait avant l'arrêt et sur des allures devenues trop ambitieuses.
Lors de fractionnés moyens comprenant des efforts entre 3 et 10 minutes à 88-94% VMA, la durée de récupération est généralement compris entre la moitié et les 2/3 du temps d'effort.
Quelle est l'allure de l'endurance fondamentale ? Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte.
Vous allez par exemple courir 30 secondes aussi vite que vous pouvez puis vous allez récupérer durant 30 secondes en trottinant ou en faisant de la marche rapide. Vous allez ensuite répéter cette alternance d'effort sur plusieurs cycles. Vous l'aurez compris, le fractionné est à mettre en opposition au travail continu.