Affiner sa taille avec l'exercice de l'oblique
Placez-vous debout, les jambes écartées à peine plus que la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. L'objectif est de balancer doucement le buste d'un côté puis de l'autre, les bras tendus vers le sol, avec le buste légèrement penché vers l'avant.
Pour le réaliser, il faut s'allonger de profil sur le sol. Mettre les deux pieds l'un sur l'autre, poser un coude sous l'épaule et tendre le bras du dessus vers le ciel en levant le bassin le plus haut possible. Pensez à contracter les abdominaux et à rentrer le ventre tout au long de l'exercice.
Essayez de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine, comme le vélo ou la marche rapide. Vous pouvez aussi faire 75 à 150 minutes d'activité rigoureuse par semaine, comme la course à pied. N'hésitez pas non plus à combiner une activité modérée et intense tout au long de la semaine.
En théorie : Deux méthodes sont particulièrement efficaces : les exercices en salle ciblant spécifiquement les jambes, comme le vélo, le rameur ou la course à pied. Mais aussi les sports cardio qui font perdre de la masse et travailler en profondeur les muscles.
Mensurations idéales
Pour les femmes, un tour de taille de moins de 88 cm est une référence normale et moins de 75cm est un tour de taille idéal. Pour les hommes un tour de taille de moins de 1 m est une bonne moyenne et un tour de taille de moins de 88cm est idéal.
Inspirez en élargissant les côtes dans les mains. Le ventre se creuse. Lors de l'expiration, engagez le muscle transverse (le plus profond des abdominaux) en ramenant le nombril le plus près possible de la colonne vertébrale.
Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, contractez les abdos et pivotez vers la droite, sans à-coups, les bras fléchis, mains à hauteur des épaules. Attention : le mouvement part du ventre, pas des épaules, qui ne font que suivre, et le bassin reste fixe. Revenez de face, puis pivotez de l'autre côté.
Sachez que le moyen le plus efficace pour perdre la graisse du ventre en 3 jours consiste en une pratique quotidienne d'exercices cardio et abdominaux, associée à une alimentation saine, pauvre en calories, en graisse et en sucres.
La natation, le vélo ou le jogging permettent de brûler des calories et de perdre du poids de manière générale. Même si une activité “cardio” est parfaite pour augmenter l'endurance et déstocker le gras, des exercices ciblés sont réellement bienvenus pour perdre la graisse localisée sur les hanches.
Et le secret est simple pour avoir de belles formes, il suffit de SE MUSCLER. Nous vous proposons aujourd'hui une petite session "cuisses-abdos-fessiers" de 35 minutes. Cet entraînement est à répéter 2 fois par semaine et chaque activité est à réaliser en 3 séries de 15 mouvements.
Cependant le patrimoine génétique joue un rôle primordial. Toujours est-il que la morphologie est, en général, bien acquise. Malgré qu'elle puisse changer avec l'âge comme nous le verrons plus tard, il est quasi impossible, même à coup de bistouris, de passer totalement d'une morphologie à l'autre.
Équilibrer son alimentation
Comme elles facilitent le transit intestinal, les fibres sont efficaces pour perdre du ventre et affiner la taille. Elles sont présentes dans les fruits, les légumes et les céréales. Privilégiez également les aliments riches en oméga 3, dont les poissons gras et l'huile de colza.
Sur le ventre, il faut se positionner sur les avant-bras ou les mains et faire la planche en serrant les fesses, la ceinture abdominale et en tendant les jambes. Les bras sont perpendiculaires à la poitrine, le dos doit être droit, ni creusé, ni rond. Pour muscler les obliques, on peut faire du gainage sur le côté.
Exercice n°1 : penchez le buste latéralement en expirant d'un côté puis l'autre. Attention le buste doit rester dans l'axe du corps. Faites trois à quatre séries de 30 secondes, en réalisant les mouvements lentement. Exercice 2 : effectuez une rotation du buste, comme si vous vouliez regarder derrière vous.
Concrètement, il faut perdre environ 4 kilos de graisse pour perdre une taille de vêtements. Pour celles qui préfèrent compter en calories, il suffit de multiplier ce chiffre par 7000 (eh oui, pour perdre un kilos de gras, vous devrez brûler 7000 calories)… soit l'équivalent de 28.000 calories.
Ces sensations peuvent donc à la fois être la simple conséquence d'un repas trop copieux ou d'un vêtement trop serré à la taille, mais aussi les symptômes de pathologies digestives diverses ou d'une intolérance alimentaire, voire d'une grossesse.
Un grand verre d'eau avant les repas
Boire de l'eau avant le repas pour maigrir peut être judicieux. En effet, cela permet de tromper la faim et de diminuer significativement la ration alimentaire ingurgitée lors du repas suivant.
On retrouve les céréales, les fruits, les légumes, le pain aux céréales, les fruits secs et les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, fèves, pois cassés).
Alimentation anti bourrelet
Privilégiez les féculents complets. Fuyez les plats trop salés, car le sel est responsable de rétention d'eau et de cellulite. Mangez plus de légumes, le choix est infini ! Consommez-les en crudités, en purée, en soupe, à la vapeur, comme vous le souhaitez en limitant les matières grasses.
Pour un ventre plat, évitez le pain complet, aux céréales, au son, le pain frais chaud (surtout la mie), les céréales complètes. Préférez manger du pain grillé ou de la veille, de type baguette (plutôt la croûte) et des céréales non complètes (type corn-flakes).
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Il s'agit du simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos. Car en aspirant votre nombril vers l'intérieur, vous allez contractez spontanément le transverse soit le muscle le plus profond de l'abdomen. « C'est lui en réalité le muscle du ventre plat et le garant d'une taille fine !
Par exemple, pour obtenir un résulat d'un IMC (Indice de masse corporelle) compris entre 18,5 et 25 quand on mesure 1m60, il faut peser entre 47,5 kg et 64 kg.