Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
C'est primordial d'écouter son corps. Toujours bien s'échauffer 20 minutes avant toutes séances (plyo/saut ou poids). Faire des étirements pendant l'échauffement, pour tester son corps. Échauffer ses genoux avec des isométries (des poses longues avec le poids du corps).
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Le corps descend vers le sol, les haches et les genoux exécutent une flexion. Les muscles impliqués dans l'action sont les sartorius, le droit fémoral et les biceps fémoraux.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Ce qui signifie qu'avec le ballon en mains, le dunkeur doit atteindre une altitude supérieure à la hauteur du panier de basket. On peut estimer celle-ci entre 3m15 et 3m20.
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Son saut avait été mesuré à 117 cm (avec élan), effaçant des tablettes un autre joueur passé par la France : Kenny Gregory, qui avait 115.5 cm de détente, record qui tenait depuis 2001. Mais Keon Johnson (1m96), coéquipier d'Yves Pons à Tennessee, a pulvérisé ce record puisque sa détente a été mesurée à 1.22 mètre !
La natation est incontestablement le sport qui vous permettra de gagner les quelques centimètres qu'il vous manque pour vous sentir bien. Dans l'eau, la plupart de vos muscles se relâchent et laissent la place à vos vertèbres de s'étendre. Nagez en vous étirant le plus possible et vous verrez des résultats.
Le basket : les sauts répétés permettent de libérer les hormones de croissance et de mieux étirer les muscles de la jambe ; La natation : ce sport étire votre colonne vertébrale et stimule la production d'hormones de croissance. Préférez la nage papillon, car elle propulse mieux votre corps en avant dans l'eau.
Les composants de la détente
Evidemment parmi les muscles qui permettent de sauter plus haut se trouvent ceux des jambes: quadriceps (au niveau des cuisses), fessiers, mollets… Cependant, la sangle abdominale est également sollicitée à chaque saut.
Gardez toujours vos jambes vers l'avant lors de votre saut afin d'optimiser votre saut et aller plus loin. Ne pensez qu'à votre course d'élan et votre saut, ne baissez jamais vos yeux sur la planche d'appel. Regardez droit devant vous. Hydratez-vous avant et pendant votre compétition.
Une bonne hygiène de vie pour grandir de 10 cm
Les étirements sont efficaces pour gagner quelques centimètres mais cette habitude quotidienne est à intégrer dans une routine bénéfique pour votre corps. L'alimentation et le sommeil en sont les deux principaux éléments.
Sa détente a été telle que ses épaules étaient au niveau du cercle (panier) et son corps a heurté le panneau de plein fouet. Ses genoux ont frôlé la tête des autres joueurs.
LA DETENTE
Deux chiffres à retenir : 1m04 et 1m22. Il s'agit de chiffres non officiels (on ne mesurait pas encore la détente lors des camps pré-draft), mais on a estimé à 1m04 la détente sans élan de Michael Jordan, et à 1m22 la détente avec élan.
Jeremy Evans (Utah Jazz) bat le record du saut le plus haut | NBA.
Ce lycéen ne sera peut-être jamais un joueur NCAA mais pourtant, Anthony Height est en train de se faire un nom. Ce jeune homme de 16 ans ne mesure que 1m70, ce qui ne l'empêche pas de lâcher des gros dunk.
Parce que la taille est un avantage au basket, pas à la gym. C'est pour cela que plus le niveau de jeu est élevé, plus la taille des joueurs et joueuses augmente. C'est donc une histoire de sélection et non pas d'évolution.
Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d'accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et le débit d'oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.
Musculation. Envisagée avec d'autres formes de travail, la consigne sera d'accélérer la phase concentrique, mais sans prise d'élan préalable. Il s'agira alors de réaliser chaque répétition en moins de temps, donc dans la durée la plus courte possible. Le sportif cherchera constamment à raccourcir cette durée.