Faites revenir vos légumes à la casserole dans un peu de beurre ou huile végétale (ajoutez ail, échalote, épices à ce moment-là, pour ceux qui veulent une soupe plus goûtue). Versez de l'eau déjà bouillante sur vos légumes ! Vous limiterez ainsi le temps de cuisson et donc la perte de vitamines !
La cuisson vapeur est celle qui protège le mieux les vitamines et minéraux, car elle est relativement courte et elle évite le contact direct avec l'eau. Sous pression (dans une cocotte minute), la durée de la cuisson est raccourcie, mais la perte de vitamines augmente. Préférez donc les paniers vapeur.
Les réponses avec le Dr Jacques Fricker, nutritionniste à l'hôpital Bichat (Paris) : "Les soupes faites maison mixées cassent les fibres, mais toutes les vitamines sont bien présentes. Les effets des fibres sur l'intestin sont un peu moins nets que quand elles sont entières.
La cuisson à la vapeur permet d'avoir une cuisson rapide et de conserver au mieux les qualités en termes goût, couleur et texture de vos aliments. Les aliments conservent en moyenne 80 à 90% de leurs vitamines. De plus, une étude nous apprend que ce mode de cuisson, tout comme la cuisson au micro-ondes (oui oui!)
Selon les études, c'est le mode de cuisson qui préserve au mieux la destruction des vitamines B1, B6, B12, les vitamines les plus facilement détruites par l'eau et la chaleur. C'est donc le mode de cuisson le plus adapté aux poissons, aux volailles et aux viandes en grands morceaux, mais aussi aux légumes.
Voici quelques astuces pour apprêter certains ingrédients bruts à l'avance. Les carottes, poivrons et autres concombres seront beaucoup plus attrayants s'ils sont déjà lavés, coupés et entreposés au frigo.
La cuisson à la vapeur douce préserve les aliments
Ainsi respectés, les aliments conservent leurs nutriments, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments… Les légumes gardent leur couleur, leur goût naturel, leur texture et leurs nutriments. C'est donc un mode de cuisson anti-carence.
Par contre, la chaleur détruit les vitamines fragiles de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l'élévation de la température. Plus la cuisson est longue et à l'air libre (en contact avec l'oxygène) plus la détérioration sera importante. C'est le cas de la vitamine C, de loin la plus fragile des vitamines.
Attention toutefois, la Vitamine C est détruite par les tannins (thé, café), l'alcool, le tabac, mais également la lumière.
La réponse de notre journaliste
Pour que vos épinards ne perdent pas tous leurs apports à la cuisson, ne les faites pas cuire dans l'eau ! Mettez-les dans une poêle et ajoutez du beurre. Faites revenir le tout en surveillant bien que les épinards ne fondent pas trop. Ils vous donneront ainsi toutes leurs vitamines !
La pomme de terre est très liante car riche en amidon. Mais lorsqu'on la cuit trop longtemps, l'index glycémique grimpe en flèche. Pour l'effet liant, il est préférable d'ajouter du potiron ou de la courgette au potage (à mixer).
Un bol de soupe c'est manger l'équivalent d'une assiette de légumes. En somme, la soupe contribue à une portion des 5 Fruits et Légumes recommandés chaque jour, pour notre santé. Dans un bol de soupe, il y a l'essentiel des vitamines, minéraux et antioxydants des légumes.
Le principe de l'eau salée en créant le « mur » comme expliqué précédemment, crée une barrière contre le gaz carbonique et le légume demeure bien vert, bien coloré.
La cuisson rapide à la vapeur, dans un panier-vapeur (pour éviter la dissolution des minéraux dans l'eau) est la meilleure méthode pour garder les qualités nutritionnelles des légumes. C'est également le mode de cuisson qui protège le mieux la saveur exacte des aliments.
Chou vert
Parmi les 5 meilleurs légumes pour la santé, le chou vert est celui qui arrive en première position. Le chou vert contient notamment de la vitamine A, C et K. Ce légume contient également beaucoup de fibres, de calcium, de vitamine B6 et de potassium.
Les bananes ne sont pas mauvaises pour le foie mais, elles n'offrent pas de bienfaits spécifiques pour cet organe. Ce fruit n'est donc pas à éviter pour le foie du fait qu'il est généralement bon pour le corps. Toutefois, il ne faut jamais en faire trop car vous pouvez rencontrer divers troubles gastriques.
► L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui facilite le transit intestinal.
Ajoutez des matières grasses. Ajoutez des matières grasses comme de l'huile de canola pour absorber les caroténoïdes présents dans les légumes jaunes, orange et rouges, ainsi que la vitamine K des légumes à feuilles vert foncé.
Les yaourts nature
Un yaourt nature au lait entier contient 0,6 microgramme de vitamine D, pour 100g. Le yaourt nature est riche en bactéries lactiques, il est source de calcium et de vitamine du groupe B.
La cuisson la plus saine est la cuisson à la vapeur et en papillote. Elle convient très bien aux viandes à la chair blanche ( poulet, dinde…) et certaines recettes à base de viande rouge sont à découvrir, notamment la cuisine exotique.
Pour rester en bonne santé, le choix de cuire ses aliments à basse température (autour de 60°C) sans ajout de graisse est la meilleure option. A cette température de cuisson, les vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments des aliments se conservent parfaitement.
Cela fonctionne aussi parfaitement pour réchauffer les légumes cuits à la vapeur, il suffit de les placer sur une plaque, adaptée à votre four, et de cuire à vapeur intense juste avant de servir. Cela ne prendra que quelques minutes et ces légumes seront à nouveau parfaits, et appréciés de toute votre tablée !