Différentes solutions permettent de pallier ces désagréments. L'aromathérapie ou la prise de compléments alimentaires peuvent aider à retrouver un sommeil réparateur à la ménopause. La sauge en infusion ou sous forme d'huile essentielle agit contre les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur.
Changements hormonaux : Les taux variables d'hormones, particulièrement l'œstrogène et la progestérone, durant la période de la quarantaine, peuvent perturber les habitudes de sommeil. De plus, une troisième hormone importante pour un sommeil réparateur peut commencer à diminuer avec l'âge.
de se lever à des horaires réguliers ; d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ; de prendre ses repas à des heures régulières ; de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Avoir une activité physique régulière
Le pratiquer en extérieur si possible, afin de s'exposer à la lumière du jour utile à la régulation de « l'horloge » biologique du sommeil (favorise la synthèse de mélatonine le soir). Recommandations : S'autoriser une courte sieste (15 à 30 mn) en début d'après-midi.
Les habitudes de vie et l'insomnie
Votre style de vie peut également jouer un rôle important dans votre capacité à dormir. Des habitudes alimentaires malsaines, la consommation excessive de caféine et d'alcool, ainsi qu'un manque d'exercice peuvent tous contribuer à l'insomnie.
La valériane est une plante médicinale bien connue pour ses propriétés calmantes. Des études ont montré qu'elle peut aider à réduire la période nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. La camomille est également couramment utilisée comme somnifère naturel en raison de ses effets relaxants.
La classe thérapeutique la plus prescrite aujourd'hui est celle des Benzodiazépines.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
D'une manière générale, la ménopause est effectivement après une année consécutive sans cycle. À ce moment, la ménopause est supposée finie. Cependant, les symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent perdurer jusqu'à 7 ans après ce cap.
La ménopause est une période de transition difficile à vivre au quotidien, surtout lorsque le corps subit une fatigue physique et mentale. Toutefois, et ce même après avoir été ménopausée, il est toujours possible de limiter cette sensation en adoptant un mode de vie actif et une alimentation riche en vitamines.
Apaisante lavande
à thé de fleurs séchées de lavande dans 150 ml d'eau bouillante pendant 5 à 10 min. Boire au coucher pour combattre l'insomnie. On peut aussi prendre de 1 à 4 gouttes d'huile essentielle de lavande par jour, sur un carré de sucre ou mélangées à du miel, pour bénéficier de ses propriétés calmantes.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
À mettre dans votre assiette pour améliorer votre sommeil grâce au tryptophane : Riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière… Cet acide aminé sert à fabriquer de la sérotonine.
La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l'action soporifique aide à s'endormir.
Chez la majorité des consommateurs, l'effet du médicament est presque immédiat, c'est-à-dire dès le moment de sa prise. Selon eux, le produit est très efficace dans la réduction du temps d'endormissement.
EuphytoseNuit®, une solution spécifique pour le sommeil :
La mélatonine est sécrétée naturellement par le corps en réponse à l'absence de lumière, c'est elle qui crée la sensation de sommeil et permet de s'endormir plus rapidement. Son apport dosé à 1 mg de mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement.
Si les difficultés d'endormissement sont liées au stress, le traitement homéopathique idéal est la prise de 3 granules de Gelsemium sempervirens, à raison de 3 fois par jour.
Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, ...
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
À chaque âge son besoin de sommeil
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures. Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures. Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures. Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
En effet, si l'heure idéale pour se réveiller serait précisément 6h44, il est conseillé de ne pas sortir du lit avant 7h12. Une fois debout, le Dr Imafidon recommande de réaliser 21 minutes d'exercice, puis 10 minutes sous la douche avant de consacrer 18 minutes à son petit-déjeuner.