A cet âge, il est surement difficile de penser qu'il est encore possible d'avoir un corps parfait et en bonne forme et le fait d'y penser rend un peu négative pour certaines personnes. La bonne nouvelle c'est que même à la quarantaine, il est toujours possible de se mettre en meilleur forme.
Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
Le premier conseil serait de commencer doucement, et d'augmenter l'intensité peu à peu. Pensez toujours à vous hydrater régulièrement. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez peu à peu augmenter la fréquence, la durée et l'intensité, mais attention ! Demeurez bien à l'écoute de votre corps.
Natation, marche nordique, pilates, yoga, renforcement musculaire, danse… Il existe une multitude de sports qui vous permettent de perdre la graisse du ventre à la ménopause.
Et surtout, il n'y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.
Après 45 ans, on se surveille
Quant à ceux qui se mettent ou envisagent de se remettre à la pratique sportive, mieux vaut pour eux opter pour des sports comme la natation, la voile, le cyclisme, l'aviron…
Consommez des protéines
Votre corps perd en fermeté. Le risque en maigrissant est de perdre du muscle. La solution : consommez des protéines à chaque principal repas : œufs, poisson, viande blanche, jambon blanc sans oublier les légumineuses (lentilles, flageolets...).
Après 40 ans, de manière paradoxale il est conseillé de mettre moins d'intensité pour plus de muscles. On va allonger les répétitions mais on va privilégier la qualité. Pour prendre du muscle le plus important reste la bonne réalisation des exercices. Le point primordial est de BIEN réaliser ses exercices.
Une baisse de la masse musculaire
Avec l'âge, la masse musculaire diminue, entraînant la baisse du métabolisme basal : on estime qu'il diminue de 2 à 3% par décennie à l'âge adulte. Le nombre de calories dépensées au repos diminue, alors que l'alimentation reste souvent la même.
Les meilleures activités sportives pour maigrir du ventre à la ménopause : la natation et l'aquagym qui, en plus de travailler votre ceinture abdominale, vont consommer davantage d'énergie grâce au contact du froid. Résultats : un massage drainant minceur et des graisses brûlées.
“Réduire les glucides transformés est essentiel pour perdre du poids après 40 ans. Le maintien des niveaux de sucre dans le sang et d'insuline est essentiel à la perte de poids ; il est donc indispensable de réduire les aliments qui augmentent les taux de glycémie et d'insuline" (...)
Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d'un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.
C'est l'exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main au sol, ainsi que les pieds puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou dans l'alignement de la colonne. Maintenez la position 30 secondes minimum en n'oubliant pas de respirer.
En nutrition, on considère que le poids idéal correspond à un IMC de 22. Pour calculer votre IMC, il suffit de faire le calcul suivant : Poids / Taille au carré. Pour exemple, une femme de 45 ans mesurant 1m60 et pesant 57 kg a un IMC de 22. On considère alors, scientifiquement, que cette femme est à son poids idéal.
→ L'idéal : planifier 2 ou 3 séances de 30 à 40 minutes d'effort cardio (marche rapide, vélo, natation, rameur...), intégrer une séance de renforcement musculaire ainsi qu'une session stretching pour une pratique sportive ultra complète, équilibrée... et efficace ! La raison est double !
Natation, vélo, course à pied, sports de combat, marche nordique… tout est bon pour reprendre une activité physique.
Une fois par semaine, il est recommandé de pratiquer une activité d'endurance, comme la marche rapide ou le jogging. Le vélo et la natation sont deux sports assez doux pour commencer et ont l'avantage de solliciter les muscles de la ceinture abdominale. La graisse du ventre va rapidement diminuer.
Maintenir la position pour gainer votre ventre
Vous pouvez bougez légèrement d'avant en arrière pendant que vous tenez la pose, cela peut vous aider à faire passer le temps et ça ne fait que mieux travailler la sangle abdominale. On appelle cela une "planche dynamique".