Une alimentation saine et équilibrée ainsi que des exercices de musculation sont les deux éléments clés qui vont vous aider à vous débarrasser de l'excès de gras au niveau de vos pectoraux (en cas d'adipomastie).
Le cardio. Des exercices cardio réguliers vous aideront à brûler des calories, et donc à perdre la graisse des pectoraux. Pour de meilleurs résultats et en plus des exercices de musculation, essayez d'intégrer 20 à 40 minutes de cardio par jour, au moins 4 fois par semaine.
La génétique fait que la graisse s'accumule à certains endroits plus que d'autres, certaines personnes stockent au niveau des cuisses, d'autres au niveau du ventre, et certaines même au niveau des pectoraux. Le dernier cas touche beaucoup plus d'hommes que de femmes, et cela peut vite devenir dérangeant au quotidien.
Les pompes, l'exercice le plus connu
Cet exercice travaille les bras et les pectoraux. En position de planche sur les bras tendus et écartés à la largeur des épaules, pieds écartés à la largeur de bassin ; descendez le haut du corps vers le sol lentement ; arrivé au ras du sol, remontez, lentement.
Exercice phare des salles de sport, le développé couché est très intéressant, car il permet de travailler le volume et la force des pectoraux. C'est un exercice qui met surtout en tension le faisceau moyen des pectoraux. Exécution : Bien coller les épaules au banc et resserrer les omoplates.
Pourquoi j'ai un creux dans le torse ? Le pectus excavatum est une malformation congénitale du sternum et des côtes qui provoque un creux ou un renfoncement dans la poitrine.
Le butterfly et la musculation
Le butterfly est un exercice de musculation qui cible les pectoraux. Efficace, ce sport qui muscle s'adresse à tous les sportifs souhaitant améliorer leurs capacités physiques et forces.
Le développé couché aux haltères
Le développé couché avec haltères se présente comme une belle alternative au développé couché à la barre. Son principal avantage réside dans le fait qu'il permet un geste naturel. À cela s'ajoutent un resserrement plus important des pectoraux ainsi qu'un large étirement des muscles.
Le pull over : Si cet exercice nécessite un peu plus de technique, il est très efficace pour muscler les pectoraux. Son mouvement permet une fois de plus d'éviter un trop gros stress sur la cage thoracique. Les dips : Pour cibler la poitrine il faut pencher son buste en avant et rentrer légèrement le menton.
La aussi, un test simple pour savoir si ce ne sont pas vos triceps qui compensent votre faiblesse pectorale. Si vous faites plus de dips buste droit que buste penché, c'est que vos triceps sont plus forts que vos pectoraux. Les dips buste penché permettent de solliciter la poitrine.
Lorsque vous travaillez les pectoraux, les épaules et les triceps sont également sollicités en tant que muscles d'assistance. Cependant, si les pectoraux ne fournissent pas un effort suffisant, le travail se déplace vers les épaules et les triceps, ce qui limite le développement des pectoraux.
Ce phénomène s'explique par une sollicitation inégale des muscles agonistes, comme les deltoïdes antérieurs, lorsque l'épaule d'un côté du corps est plus en avant que l'autre. Le changement de technique d'exécution des mouvements pour les pectoraux peut être nécessaire pour réduire l'asymétrie.
Entre les pectoraux. Plus le tendon prend de la place, moins le muscle est long. La longueur musculaire va varier d'un individu à l'autre. Concernant les pectoraux, si le muscle est court et donc, que le tendon prend de la place, alors il se formera un espace entre l'os et le muscle (illustration ci-dessous).
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Pompes étroites ou mains réunies
Cela permet en effet de concentrer les efforts sur les triceps et le pectoral. Lorsque vous descendez, arrêtez-vous au moment où votre poitrine se situe à 15 cm du sol, puis remontez.
La natation est le sport par excellence pour se muscler. Ce sport nécessite une tenue continue dans l'eau, ce qui sollicite l'ensemble des muscles du corps de manière simultanée. Pratiquer la natation permet donc un développement musculaire important, en plus de grandement améliorer votre force et votre endurance.
Des beaux abdominaux
Dans une étude (qui n'est pas surprenante) conduite par la Western Illinois University, les femmes ont évalué les abdos comme le muscle le plus sexy sur le corps d'un homme.
La course à pied. Cette discipline jouit d'une popularité énorme auprès de tous les sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Il va sans dire que la course à pied ou le running fait partie des sports les plus complets, car elle requiert l'utilisation de toutes les parties du corps.
Les pompes déclinées, ou pompes pieds surélevés, sont le meilleur exercice pour le haut des pecs. Très compliqué à réaliser, ce type de pompes, permet de recruter 74% du poids du corps et permet donc de profiter de tout son poids pour développer ses pectoraux. Installe-toi avec les pieds sur un banc ou sur une chaise.
Les pompes lestées permettent donc à tous les sportifs de progresser : après avoir maîtrisé les pompes traditionnelles au poids du corps, c'est une manière de passer à l'étape supérieure et d'imposer plus de difficultés à vos muscles. Vous pourrez ainsi continuer à progresser.
L'un des exercices de poids recommandé pour définir les pectoraux est le développé couché. Pour bien faire cet exercice, il faut se coucher sur un banc plat, avec les hanches, les épaules et les fesses bien appuyés. Les pieds doivent touche le sol, bien à plats, parce que les mouvements dépendront de leur stabilité.
Travailler sur l'ouverture et la fermeture des omoplates aide réellement à corriger la posture. Pour ce faire, il faut ouvrir la cage thoracique, grâce aux épaules, puis la refermer et arrondir le dos. Il est possible d'ouvrir et fermer les bras pour accompagner le geste.
Erreur n°1 : Beaucoup trop d'exercices !
On parle évidemment du grand pectoral qui est le muscle le plus imposant du haut du buste. Et du développé couché, haltères, écarté, pompes, dips, butterfly… Tout ça dans une séance !! Vous surchargez vos pauvres pectoraux qui font que votre entrainement sera contre-productif.