Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
1 – Les fentes
Tout comme les squats, elles font aussi travailler le centre du corps.
L'exercice du walking lunge est une bonne alternative à l'exercice des fentes avants (fronts lunges), car il permet de voir des résultats rapidement et l'endurance des cuisses est beaucoup sollicité.
Les sports de glisse comme le surf, le ski ou encore le roller sont parfaits pour galber les fessiers. En effet, ces sports sont fondés sur la constante flexion et extension des jambes. Ces mouvements sont particulièrement efficaces pour raffermir les muscles des fesses et le bas du corps de manière générale.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
Réalisez une extension de hanche jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape. Gardez un alignement bassin, tronc et nuque.
Très souvent, lorsque l'on n'arrive pas à prendre des fessiers, cela vient du fait que vous êtes prédominant de la chaîne antérieure en termes de masse musculaire avec l'ajout d'une mauvaise exécution des exercices pour la chaîne postérieure.
9.3 Comment avoir un gros fessier sans sport en 1 semaine ? Pour avoir un gros fessier sans sport, il est possible d'effectuer une injection acide hyaluronique. Ce traitement consiste à injecter du produit au niveau des fesses pour les faire paraître plus volumineuses.
Exécuter un squat dans les règles de l'art
- Démarrez debout les jambes bien écartées, mais pas trop ! L'écartement doit être proportionnel à la largeur de vos épaules. - Inspirez ensuite tout en fléchissant les cuisses et en poussant le bassin vers l'arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.
et contribue à améliorer votre force de base. Mais les avantages de cet incroyable exercice ne se limitent pas à cela. En ajoutant du poids à vos squats vous pourrez travailler les muscles vos jambes, mais également de vos bras !
Les fentes latérales sont un exercice super efficace pour sculpter vos jambes. Elles sollicitent activement les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps et sont un mouvement de tonification.
Fléchissez vos jambes comme pour s'asseoir. Poussez votre bassin vers l'arrière et continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats !
Renforcer la sécurité de la maison
Installer une porte blindée peut être un bon allié contre les tentatives de forçage ou de crochetage de vos serrures. Faire l'installation d'un système d'alarme avec une télésurveillance est toutefois la solution la plus efficace pour protéger maison squat.
Inspirez et accroupissez-vous en poussant les fesses vers l'arrière sans jamais arrondir le dos. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez en poussant dessus et en expirant puis revenez à la position initiale.
Consommer des protéines pour des fesses rebondies
Afin d'avoir de beaux fessiers sans sport, il faut aussi veiller à consommer suffisamment de protéines. Si vous voulez augmenter le volume de votre fessier, misez sur le saumon, le hareng, les maquereaux ou le thon.
Comment faire : on place le haut du dos sur le banc, les pieds au sol largeur de hanches et le regard droit (afin de ne pas casser la nuque lors de la descente) et on fléchit les hanches, on descend. Ensuite, on remonte en effectuant une extension de hanches et en repoussant les fessiers vers le ciel.
Squat et back squat
De nombreuses variantes existent : back squat, squat sumo, avec des haltères, un kettlebell, une barre. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, le squat est un exercice efficace pour travailler vos fessiers.
Pour des fesses bombées, adoptez rapidement le donkey kick ! Il s'agit d'une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Pour maintenir une bonne position, veillez à toujours bien contracter vos abdos ! L'exercice : Pour le réaliser, mettez-vous au sol, en position quatre pattes.
Jumping Lunges (fentes sautées alternées)
Avec cette variante de fente, tu auras sérieusement les jambes en feu. Tu commences en position de départ, effectues une fente avant et sautes en l'air en alternant les jambes. Tes bras accompagnent le mouvement de façon dynamique.
Comment faire un squat sauté
Le haut de vos cuisses doit être parallèle au sol ou plus bas. Une fois que vous avez atteint la position de squat, poussez sur vos pieds et sautez avec explosivité. Atterrissez doucement sur le milieu du pied et baissez-vous à nouveau en position de squat. Sautez à nouveau et recommencez.
La fente avant débute debout, les pieds installés à la largeur des épaules. Il faut ensuite effectuer un pas vers l'avant avec l'une des jambes et descendre pour atteindre un angle d'environ 90 degrés aux genoux. Le pied installé derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est bien en appuie au sol.
« Le squat bulgare permet d'augmenter l'intensité du travail tout en travaillant son équilibre. À mi-chemin entre un squat et une fente, il permet de mieux cibler le muscle fessier. Et selon le niveau, on peut augmenter la difficulté ».
N'espérez pas une transformation spectaculaire, mais une sensation de tonicité et l'impression d'être moins serré dans vos vêtements. "Ce n'est qu'entre trois à six mois que l'on va avoir un changement notable", souligne Jean-Christophe Miniot.