Les œufs. Tout comme le poisson, les œufs sont une excellente source de protéines de bonnes qualités, contiennent du fer héminique et de la vitamine B12. Ils cochent ainsi toutes les cases du parfait substitut à la viande.
Les haricots, les pois, les lentilles, les œufs ou les produits issus du soja fournissent par exemple des protéines, mais il ne faut pas lésiner sur les proportions. On estime, par exemple, qu'il faut environ 268 grammes de lentilles cuites pour remplacer un steak haché de bœuf de 100 grammes.
Inviter deux fois par semaine dans son assiette un poisson ou un autre produit de la mer, dont les protéines sont les substituts parfaits de celles des aliments carnés.
Les meilleures sources végétales d'oméga-3 sont l'huile de colza, de lin et de noix, ainsi que les noix, les graines de lin (à consommer fraîchement moulues) et, dans une moindre mesure, le soja. On en trouve aussi dans des aliments moins connus, comme les graines de chia et de chanvre.
légumineuses : lentilles, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots secs blancs, noirs et rouges, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh) ; céréales et leurs dérivés (seitan, pâtes, farines, semoules) : blé, maïs, orge, seigle, quinoa, boulgour, riz.
Les œufs. Tout comme le poisson, les œufs sont une excellente source de protéines de bonnes qualités, contiennent du fer héminique et de la vitamine B12. Ils cochent ainsi toutes les cases du parfait substitut à la viande.
1/ L'ail (5,81 g de protéines pour 100 g) 2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g) 3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g) 4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
Non, les légumineuses seules ne peuvent remplacer l'apport en protéines de la viande. Leurs 20% de protéines sont trompeuses. A la cuisson, la proportion passe à 8%. Or les protéines sont essentielles pour les structures de l'organisme, les muscles, par exemple.
Les vitamines B12 et B9, le zinc, le fer, l'iode, certains acides aminés essentiels ou encore les Oméga-3 EPA et DHA sont des nutriments qui peuvent venir à manquer du fait de l'absence d'aliments d'origine animale.
Des sources scientifiques attribuent des traces de vitamine B12 à la choucroute, aux produits de soja fermenté, aux champignons shiitake et aux légumes racines et tubercules des aliments végétaliens.
Lorsqu'on opte pour un repas sans viande, il est donc indispensable de remplacer les protéines carnées par une autre source de protéines complètes. Ces protéines sont présentes dans le fromage et en font une savoureuse alternative à la viande.
Les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, noix), les légumineuses (lentilles, haricots, pois) ou encore les céréales (quinoa, épeautre, sarrasin).
Le pesco-végétarien élimine la viande rouge et la volaille de son alimentation, mais il mange du poisson et des produits de la mer. C'est une alimentation plutôt courante. Plusieurs personnes l'adoptent parce qu'il s'agit d'un régime un peu plus permissif que le végétarisme.
Si cet équilibre n'est pas atteint, l'absence de viande peut provoquer des carences dangereuses pour la santé : La carence en fer. Elle se traduit par une anémie entraînant fatigue et affaiblissement des défenses naturelles.
Parmi les nombreuses alternatives à la viande qui existent, on trouve notamment les haricots. Il s'agit également de légumineuses riches en protéines et en fibres. La grande différence avec les lentilles, c'est qu'on en trouve une innombrable variété.
Manger de la viande ne fait pas seulement du mal aux animaux, mais également à vous-même ! Consommer de la chair animale implique un risque pour la santé humaine, notamment de graves conséquences sur le système digestif et l'augmentation du risque de contracter une maladie mortelle.
Le seitan en bloc, ou en morceaux, à cuisiner se trouve en boutiques bio ou spécialisées, et avec un peu de patience il est tout à fait possible de le préparer soi-même à partir de gluten. Le seitan est vraiment un aliment à découvrir tant il est idéal pour remplacer la viande et faire le plein de protéines.
Que mange un végétarien ? Dans sa forme stricte, cette préférence exclut de l'alimentation tous les produits animaliers comme la viande, les poissons, les crustacés ou encore les mollusques. En revanche, tous ceux issus de l'animal comme le fromage, le miel ou encore les œufs sont autorisés.
1. Remplacez le bœuf par des steaks de portobello. Le champignon portobello s'impose comme le meilleur substitut du bœuf grâce à sa texture satisfaisante et à la diversité de ses saveurs. La capacité d'absorption de ce champignon permet d'absorber les sauces sans effort, ce qui donne un plat satisfaisant.
- les infections (comme la tuberculose par exemple) ; - le diabète ; - les maladies digestives : maladie de Crohn, occlusion intestinale, appendicite, etc. Dans ces maladies, le tube digestif n'étant pas prêt à recevoir des aliments, il va donner des ordres pour éviter l'alimentation.
Vous ne souhaitez pas vous passer de protéines animales ? Rien ne vous empêche de vous cuisiner un plat « mixte », associant une portion réduite de protéines animales (50 g environ pour la viande, 75 g pour le poisson) à 100 g environ de céréales ou de légumineuses.