Des exemples de ce type d'activités incluent la marche, le jogging, la montée d'escaliers et la danse. Ces exercices agissent directement en renforçant les os des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Allongez-vous sur le sol, à plat ventre, et tendez les bras et les jambes en les décollant légèrement du sol. Contractez les muscles postérieurs afin que votre dos ne se cambre pas trop. Essayez de maintenir la position au moins 30 secondes en respirant profondément tout au long de l'exercice.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
L'activité physique : le maintien d'une activité physique est essentiel pour entretenir le capital osseux. Le sport permet en effet d'entretenir, voire de renforcer la densité des os, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la posture.
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse.
Parmi les protéines animales, l'œuf joue un rôle particulièrement intéressant. Il détient de la vitamine D, l'acolyte indispensable du calcium dans la croissance d'une structure osseuse. Pour les poissons, le thon est recommandé pour sa haute teneur en oméga-3. Il augmente la guérison de vos os.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique régulière est indispensable au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Les contraintes effectuées par les muscles squelettiques influencent positivement le métabolisme osseux grâce à des stimuli oestrogéniques.
Une alimentation équilibrée pour des os solides après 60 ans
En premier lieu, cela passe par un régime alimentaire sain et équilibré. En effet, la nutrition des seniors a un impact fort sur la solidité des os, car ce sont les apports en calcium et en protéines qui vont permettre aux os de se renouveler avec vigueur.
La marche est moins efficace quant au renforcement osseux que le jogging par exemple. Ceci est dû au fait, que les os subissent moins de contraintes lors de la marche que lors du jogging. Ils existent néanmoins des activités sportives qui ne sont pas adaptées pour renforcer les os.
On ne peut pas guérir l'ostéoporose, mais le maintien d'une bonne hygiène de vie et certains traitements peuvent aider à prévenir, contrôler ou même inverser la perte osseuse.
Renforcer vos os
En effet, grâce à son absorption qui favorise la concentration de calcium dans l'organisme, la vitamine D est un excellent remède pour la guérison. La vitamine D existe sous forme de médicament, mais aussi dans la prise régulière de produits laitiers ou d'huile de poisson.
La réponse de l'expert. La prêle et la silice du bambou sont deux plantes majeures d'accompagnement des fractures osseuses. Conformément à nos conditions d'utilisation, les médecins ne sont pas habilités à porter de diagnostic en ligne.
La première solution envisagée pour réparer un os est de greffer une fraction osseuse prélevée ailleurs dans le corps du patient. On parle alors d'autogreffe osseuse. Le site choisi pour le prélèvement du greffon est souvent la crête iliaque (bord supérieur de l'os du bassin).
Des cellules spécifiques (chondrocytes et ostéoblastes) permettent une régénération de la matrice et du cartilage. C'est l'ostéogenèse.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
La vitamine D est connue pour aider à fixer le calcium sur les os. En effet, elle favorise l'assimilation du calcium et la construction de l'os.
Le magnésium
Il est impossible d'évoquer l'importance du calcium sans souligner le rôle essentiel du magnésium. Il aide le calcium à pénétrer dans l'os et assure la dureté de celui-ci. Il agit sur les hormones qui régulent les niveaux de calcium et facilite l'activation de la vitamine D.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Elle regorge également de minéraux bénéfiques comme le potassium, le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium.
Les protéines contribuent au développement des muscles et ainsi au maintien de la solidité des os. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les œufs, le tofu, les noix et les graines.
Les manques en vitamine D ou en calcium peuvent également aggraver la perte osseuse. Tabac et alcool ont eux aussi des effets préjudiciables sur la qualité de l'os, d'autant que ceux qui en abusent ont en général une alimentation et une hygiène de vie de moins bonne qualité.
Côté vitamines, on retrouve dans l'équivalent de deux œufs près de la moitié de la vitamine K et la vitamine D nécessaires dans une journée et même 100 % des besoins en vitamine B12, essentiel pour un cerveau et un système immunitaire en bonne santé. L'œuf est donc un allié nutritionnel qu'il ne faut pas négliger.