Commencez par courir 30 minutes lors de vos sorties. Augmentez progressivement la durée de cinq à dix minutes maximum pour laisser le temps à votre organisme de retrouver le bon fonctionnement de ses fonctions cardio-vasculaires et musculaires. Votre reprise progressive doit être réalisée sur plusieurs semaines.
Le point essentiel pour reprendre le running à 50 ans ? Une progression pas-à-pas, tout en douceur pour votre corps. Durant les premières semaines, commencez par des sorties alternant la marche et le footing. Vous évitez ainsi les efforts trop intenses pour votre reprise du sport et vous limitez les excès de fatigue.
Pour les deux ou trois premières semaines, courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine est donc une bonne base. Plus tard, de façon générale, si l'emploi du temps et les autres activités physiques le permettent, trois fois par semaine est idéal.
Les experts en perte de poids conseillent d'alterner l'effort de courte durée et le repos de 30 secondes. Vous pouvez ainsi, commencer par une course lente de 30 secondes et un repos de 30 secondes pendant 15 minutes. Faites une séance d'échauffement avant de vous lancer.
Après 50 ans, réalisez des séances de fractionnés pour courir plus vite sur de courtes distances. Réaliser des séances d'entraînement dites d'intervalles ou de fractionnés est un bon moyen pour ne pas perdre trop de vitesse.
Démarrer en douceur
Un minimum de 10 minutes est déjà très bien si vous n'avez jamais couru. Le but est de courir sur la durée. Sortir trop longtemps les premières fois risquerait de vous écœurer de la course à pied et finirait par vous faire tout arrêter.
Des exercices de musculation renforceront vos muscles et les rendront plus endurants. Cela signifie également qu'ils vous propulseront avec davantage de puissance. Un entraînement de musculation typique pour les coureurs comprend des fentes, des squats, des donkey kicks, et d'autres exercices.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
Quelqu'un qui reprend ou qui débute l'activité physique peut envisager 2 à 3 séances par semaine, le temps que le corps se réhabitue à l'activité sportive. Pour la durée, une séance d'une heure à une heure et demie est suffisante sur le plateau cardio et musculation ou pour 2 cours collectifs par exemple.
Faites plusieurs courtes sorties hebdomadaires : 3 ou 4 séances de 10-15 minutes par exemple, plutôt que de longues sorties occasionnelles. De cette façon votre corps aura le temps de s'adapter graduellement à cette nouvelle activité physique. Favorisez de courtes foulées et une cadence de 180 pas /minute.
Un plan 10 km permettra une relative souplesse car il n'implique pas de réaliser de très longues sorties mais il évitera une diminution trop rapide de votre vitesse de base en proposant des séances à allure course (90% FCM soit le seuil plus).
Travailler avec un coach ou un entraîneur personnel peut être un excellent moyen de se remettre en forme après une longue interruption du sport. Il peut concevoir un plan d'entraînement sur mesure pour vous aider à atteindre vos objectifs et à éviter les blessures.
Pour ne pas se faire mal ou se démotiver, mieux vaut reprendre le sport par paliers. Faire des séances courtes de 20 minutes quotidiennes permet de re-solliciter son corps en douceur. La clé : ré-gu-la-ri-té. Retrouvez vos sensations, votre rythme, et le plaisir d'après l'effort sans être trop gourmand d'un coup.
"Le gros défaut que l'on a tous, c'est que l'on veut retrouver immédiatement le niveau de sport qu'on avait lorsqu'on a arrêté. Or il y a un désentraînement, un déconditionnement physique. Il faut accepter de revenir à un niveau inférieur et d'y aller très doucement, très progressivement.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging. Cependant, toutes les personnes courent à des vitesses différentes.
En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée de vos runs le ventre vide et restez toujours à l'écoute de votre corps.
Le manque de régularité, de motivation, d'assiduité ou de variété dans les séances peuvent aussi vous empêcher de progresser ». Une douleur ou une blessure que vous n'écoutez pas vous éloignera tout aussi sûrement de vos ambitions de courir plus vite.
Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Série de 4 mouvements à répéter 12 fois. Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes. Ceci permet au coureur d'être plus résistant. »
« Lorsque l'on dort, notre respiration est lente et suit notre rythme du sommeil. Lorsque l'on marche, notre respiration est un peu plus soutenue. Mais lorsque des gens non habitués à exercer une activité physique courent, ils dérèglent leur corps sans penser à respirer correctement », explique le spécialiste.
Inspirez et expirez profondément et sciemment tout en observant le livre se lever quand vous inspirez et s'abaisser quand vous expirez. Rallongez votre expiration pour qu'elle dure plus longtemps que votre inspiration et concentrez-vous pour essayer d'expirer tout l'air contenu dans vos poumons.