Pour établir de «bons» CP20 et CP60, il faut posséder une bonne endurance aérobie. C'est généralement l'apanage du rouleur, qui doit maintenir un niveau de puissance relativement élevé pendant une longue durée. Le CP5 est plutôt l'affaire des gros moteurs; il reflète la consommation maximale d'oxygène, ou VO2max.
Conserver le bassin en suspension au dessus de la selle permet de tirer sur les pédales en même temps que vous les poussez, et seul le point mort bas du pédalage est un peu plus long qu'en position assise. Quand le geste est maitrisé, rouler en danseuse n'est pas plus énergivore que rouler assis.
La récupération des réserves énergétiques en phosphagènes (ATP) est relativement rapide, ce qui permet une remise à niveau en 5 à 10 minutes. Concrètement, sur le plat ou en côte, faites un sprint très court de 7 secondes environ, en démarrant avec un gros braquet à partir d'une vitesse très faible.
Pour ce qui concerne la vitesse moyenne d'un cycliste sur route amateur, celle-ci se situe aux environs de 20-25 km/h s'il s'agit d'un débutant, et de 25-30 km/h pour un profil plus confirmé.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
L'importance de la position pour gagner des watts
Celle-ci est exponentielle à mesure que le cycliste roule vite. On estime qu'elle est multipliée par 8 à chaque fois que le cycliste double sa vitesse. Elle est donc 8 fois plus importante à 40 km/h qu'à 20 km/h.
Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d'une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d'avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire.
Au niveau de la circulation sanguine, mouliner plus vite aura également ses avantages. Tout d'abord, cela vous permettra de réduire les risques d'hypertension artérielle.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette. Pensez toujours à utiliser une bonne cadence de pédalage c'est à dire entre 60 et 90 tours/minute.
Pour un débutant, la meilleure réponse sur le développement / les braquets est celle d'un spécialiste. Mais, selon moi, à partir de 14-15 ans, je dirais qu'un grand plateau de 50 ou 52 dents devrait convenir à une majorité ; pour le petit plateau, un 36 ou un 39 est tout à fait passe-partout.
Nous sommes tous familiers avec le physique du grimpeur classique: mince, léger, petites épaules et petits bras. Les grimpeurs dans le peloton professionnel: Fabio Aru, Nairo Quintana et Kasia Niewiadoma. Les cyclistes qui se débrouillent sur tous les terrains sont appelés Rouleur.
Un adulte en bonne santé physique peut couramment produire de 50 à 150 watts pour une heure d'exercice vigoureux. En un quart de travail de 8 heures, un ouvrier moyen, en bonne santé, bien nourri et motivé peut maintenir une puissance d'environ 75 watts.
Tenez le guidon près du cintre. Baissez les coudes et gardez le haut de votre corps détendu. Cette position vous permet de respirer librement. Ne vous balancez pas d'un côté à l'autre sur la selle et ne serrez pas trop les poignées du guidon, cela vous fatiguera sans vous donner plus de force ou d'élan.
Selon nos confrères du magazine Biclycing, un cycliste en bonne condition physique est capable de développer 250 à 300 Watts en moyenne sur une durée de 20 min. Un coureur professionnel est capable de développer 400 Watts sur cette période.
Avec une double couronne frontale, la chape est courte et supporte jusqu'à 29 dents de pignon. Au-dessus des 29 dents du pignon, la chape est longue.
Si le pignon est 2 fois plus grand, pour un tour de pédale la roue ne fait que la moitié d'un tour. À l'inverse, si le pignon est 2 fois plus petit, pour un coup de pédale le pignon et la roue font 2 tours. Tu vois, plus tu choisis un pignon petit, et plus un coup de pédale fait tourner ta roue.
Les termes désignant les braquets de force
Quand on parle des gros développements, on entend couramment : Grand braquet / gros braquet : un grand rapport entre plateau et pignon qui permet de réaliser plus de distance en un tour de pédale (cf. mon exemple du 53×12 qui permet d'avancer de 9,30 m en un tour de pédalier).
Vous effectuez une plus grande distance avec un minimum de coups de pédale. Cependant, pédaler en force est très exigent pour les muscles jambiers et génère beaucoup d'acide lactique. L'oxygène vient à manquer. Les cuisses s'acidifient, deviennent dures comme du béton.
La position
Il faut que la selle ne soit ni trop haute, ni trop basse, pour que la jambe soit suffisamment tendue pour développer un maximum de force, tout en laissant la cheville libre pour tourner autour de l'axe de la pédale, et sans vous déhancher.
La position du pied sur la pédale
C'est très simple, il FAUT pédaler avec l'articulation du gros orteil au niveau de l'axe de la pédale. C'est à cet endroit que l'effort et le rendement sont les meilleurs. Pédaler avec le talon ou le plat du pied entraîne à la longue des douleurs.