Pour certains, elle va durer 2 semaines tandis que pour d'autres, elle peut durer 6 semaines. Dans tous les cas, il convient de remanger et de s'entraîner correctement afin de bénéficier de cette période propice où vous serez physiquement encore mieux qu'à la fin de votre sèche.
La durée de la sèche va dépendre évidemment de votre point de départ et donc de votre pourcentage de masse grasse. Plus vous êtes gras et plus la sèche devra être longue. Toutefois, la majorité des sèches dure entre 12 à 14 semaines maximum.
Si vous ne réagissez pas rapidement, vous allez brûler de moins en moins de graisse en plus de perdre de la masse musculaire. Pour relancer le métabolisme, plusieurs solutions s'appliquent ensemble : - Augmenter ses apports en hydrates de carbone régulièrement (tous les 5 à 10 jours).
Une sèche peut être réalisée après une période de prise de masse afin de dégraisser au maximum le corps et le préparer à l'approche d'une compétition. D'un autre côté, on parlera de perte de poids le fait d'abaisser les apports caloriques pour perdre du poids sur la balance.
Un poids de corps de 10 kg de plus que la taille = régime ou sèche recommandée. Le poids de corps est de 5 kg à 10 kg de moins que la taille = prise de muscle.
COMMENT SÉCHER ? Consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique. Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2kg par mois, au delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.
Prenez des compléments
N'hésitez pas à consommer des compléments alimentaires pour équilibrer au mieux votre alimentation, et donc optimiser votre sèche. En général, il s'agit de protéine en poudre, mais la prise de BCAA est aussi un excellent choix.
De plus, mange des aliments les moins transformés possible. Afin de prendre des muscles, tu dois aussi augmenter ton apport en glucides de semaine en semaine. Tu peux en manger avant et après ton entrainement puis les intégrer petit à petit à tes repas.
La sèche est un terme utilisé en musculation pour désigner un régime très strict ayant pour objectif d'éliminer le maximum de graisses tout en gardant le maximum de muscles.
L'alimentation est la première chose à modifier quand vous vous lancez dans une sèche. Il est souvent conseillé à raison de diminuer les glucides pour diminuer l'apport calorique journalier. Si malgré la réduction des glucides vous stagnez il y a 2 solutions : diminuer de nouveau les glucides.
Régime alimentaire trop riche en sucres simples ou en graisses, un rééquilibrage en faveur des glucides à assimilation lente, des protéines et des acides gras essentiels vous aidera à sécher sans même que vous vous en rendiez compte.
L'objectif étant d'habituer le corps au surplus calorique et ne pas provoquer de prise de gras inattendue et non désirable. Il ne faut pas oublier que la quantité de calories ne sera pas le facteur déterminant dans la croissance de masse musculaire sèche si la qualité de ces calories est discutable.
La marche rapide (6 km/h, à faire en baskets comme si l'on était très pressée), les cours de boxe ou encore la natation (quand on pourra de nouveau les pratiquer) sont aussi très efficaces. "Le contact avec l'eau, légèrement froide, permet au corps de consommer plus d'énergie.
Les fruits conseillés pour la sèche.
L'ananas est conseillé pour réduire les inflammations musculaires, et pour ses vertus brûle graisse. Il aide à l'assimilation des protéines. Un fruit qui recharge le stock de glycogène et permet d'améliorer la récupération.
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses. N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories ! N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids. N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations.
Pour sécher sans perdre de muscle, les règles sont les suivantes: - N'essayez pas de perdre plus de 1% de votre poids corporel par semaine. - Maintenez au maximum votre force à l'entraînement. - Consommez suffisamment de protéines: au moins 2g/kg de poids corporel.
La réussite d'une bonne sèche passe par l'assiette et un entraînement adapté. L'alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l'apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l'apport en glucides progressivement.
Lorsque vous reprenez une activité physique, vous développez vos muscles et gagnez donc de la masse musculaire, ce qui signifie que vous allez peser plus lourd. Cependant, cela n'empêche en aucun cas la masse grasse de diminuer : vous continuez de maigrir en prenant un peu de poids.
Le cardio dans la sèche
Afin de bien déclencher la phase de sèche dans la musculation, il est nécessaire de suivre un programme de cardio bien équilibré et intense. Cependant, pour ne pas perdre sa masse musculaire, il faut également continuer les exercices de musculation basiques.
Manger des protéines de qualité à chaque repas et variez le plus possible. Vous pouvez trouver facilement les aliments riches en protéines de qualité. Il est par exemple conseillé de compléter les protéines animales par des protéines issues de féculents ou de légumineuses.
Pour brûler d'avantage de calories, on pratique des activités cardio comme le vélo, le rameur en salle ou la course à pied. La méthode du coach pour sécher rapidement : après un échauffement cardio de 20 minutes, faire sa séance de musculation en répétant bien les séries.