La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l'on va chercher sur la séance.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Faire un échauffement efficace en 3 étapes
Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites: chevilles, poignets, coudes, cou.
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l'organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pendant et après l'effort.
Contracture : contraction musculaire qui apparaît après une forte séance sportive et qui est due à un manque d'échauffement, d'étirements ou d'hydratation. Courbature : douleur musculaire qui arrive souvent après une longue pause sportive ou une activité trop intense.
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
"Il faut s'échauffer avant chaque course à tout moment de la journée, mais c'est particulièrement important si vous êtes un coureur tôt le matin. Réveillez votre esprit et votre corps avant de vous lancer et de prendre la route", conseille Adrienne coach et athlète Under Armour.
Tirer le genou vers le bas et pousser les hanches vers l'avant. Jambes tendues, dos droits Pointes de pieds vers les yeux Descendre les mains le plus bas possible sur les jambes progressivement sans arrondir le dos. Epaules au sol, bras le long du corps, jambes tendues et pieds fléchis.
Échauffement des jambes
Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter. Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier. Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide. À faire des 2 côtés, 10 fois.
Avant d'effectuer des talon-fesses, commencez par vous échauffer, normalement, par 20 à 30 minutes de footing lent. Choisissez un terrain plat mais souple. Sur une quinzaine de mètres, effectuez vos talon-fesse. Votre pied doit venir frapper votre fesse du même côté, de manière dynamique.
Faire monter le corps en température
En plus, cela permet à votre corps de monter en température et d'échauffer vos muscles et vos articulations pour votre activité physique. Vos articulations seront ainsi mieux lubrifiées et vos muscles, plus souples ce qui améliorera considérablement vos performances.
L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
L'échauffement se base sur les points suivants : La préparation cardio vasculaire par le footing. La préparation musculaire qui comprend les étirements et les différentes gammes de running. Les accélérations visant à activer encore plus les systèmes musculaire et cardio-vasculaire déjà échauffés.
Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
Moyens : Un petit footing de 3' à 5' sous la forme d'une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…)
Les mouvements : faites bouger votre jambe de gauche à droite et de droite à gauche durant 30 secondes. Ensuite fléchissez énergiquement la jambe et recommencez cette série de mouvements. Reproduisez cet exercice avec l'autre jambe.
Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l'exercice, par petites quantités. L'hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires. Alternez la consommation d'eau et la consommation de boissons sportives ayant l'avantage de contenir des sels et des minéraux.
La sueur ne pouvant pas s'évaporer, le coeur va alors augmenter la fréquence de ses battements avec ce que cela peut entrainer comme risque de malaise cardiaque. Il est donc souvent recommandé d'attendre environ 15-20mn après votre séance pour ne plus transpirer avant de prendre votre douche.