Un échauffement bien réalisé doit être complet, progressif, et structuré. Il peut comporter une phase générale et une phase spécifique à l'activité pratiquée. Amélioration des capacités de coordination motrice et de contrôle du mouvement • Diminution du temps de réaction.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. En réalité, l'échauffement fait partie intégrante de votre travail de musculation.
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.
L'échauffement cardio
Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l'on va chercher sur la séance.
L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement.
Dans le contexte de la musculation, l'échauffement général implique plutôt de travailler toutes les parties du corps dans son ensemble : aussi bien le haut que le bas du corps, autant les muscles (bras, jambe...) que les articulations (genoux, coudes...).
Tenez vous debout, les bras le long du corps. Etirez le cou en penchant la tête à droite pendant quelques secondes, puis relâchez et faites de même à gauche, devant, et derrière. Faites ensuite une rotation avec la tête dans un sens, puis dans l'autre. Vous savez maintenant échauffer le haut du corps avant la course.
L'échauffement du système cardio-vasculaire peut consister en 5 à 10 minutes de footing à allure facile, de la corde à sauter, du vélo elliptique en salle de sport, des jumpings jacks, des talons aux fesses sur place ou encore des montées de genoux.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
Vous pouvez par exemple effectuer des séries d'échauffement à base de squats sautés, de fentes marchées ou de fentes statiques, de squats lents ou encore des relevée de bassin. Effectuez 10 à 20 répétitions pour chaque exercice, en prenant le temps de bien contrôler le mouvement.
Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
La VO2max se définit comme la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser par unité de temps pour fournir un effort physique. Cette valeur permet d'évaluer la capacité d'endurance d'un sportif et d'apprécier ainsi la « taille de son moteur ».
Debout, les pieds collés ensemble et les mains jointes en prière, écrasez votre thorax en expirant. Puis, en crochetant vos pouces, tendez les bras devant vous puis relevez-les au-dessus de votre tête, puis en arrière en basculant la tête et le buste.
Préparer les articulations
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.
Lorsque nous débutons un effort, nos muscles et articulations sont à froid: on se sent rouillé, nos muscles sont raides et nos mouvements ne sont pas forcément fluides. S'échauffer permet d'activer les différentes structures, de favoriser la circulation sanguine et d'hausser la température corporelle.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
Qu'est-ce que la récupération active ? Un entraînement de récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité après un entraînement intense. Souvent considérée comme plus bénéfique que le repos complet, elle est pourtant souvent mise de côté.
Pratiquez un échauffement de 10 à 30 minutes selon la durée et l'intensité du sport pratiqué. Massez vos muscles avant l'effort pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
Asseyez-vous sur le sol et fléchissez les jambes. Placez vos mains derrière vous et allongez votre dos. Ramenez le genou droit vers l'extérieur et posez-le sur le sol. Le genou forme un angle de 90 degrés.
Fléchissez légèrement la jambe gauche et penchez le buste vers l'avant en ramenant les fesses vers l'arrière. Maintenez la position pendant 8 secondes puis relâchez. Enchainez avec 8 secondes de sauts jambes tendues sur place puis recommencez l'exercice en étirant la jambe gauche.
Mouvements : écartez vos genoux en veillant à garder l'alignement avec votre bassin, vous pouvez prendre appui sur vos coudes ou sur votre poitrine. ⏱ restez entre 30 secondes et 1 minute, refaites la posture entre 2 et 4 fois. ➡️ Variante : tendez une jambe sur deux puis tendez les deux jambes en écart facial.